Нужно помнить, что развитие костной ткани плода происходит в третьем триместре беременности и требует примерно 30 г кальция. Низкое содержание кальция в рационе беременной женщины увеличивает риск пониженной костной массы у новорожденных. Для усвоения кальция необходимо также снабжение витамином D, недостаточность которого, к сожалению, встречается очень часто. Так, анализ когорты матерей и их детей в британском Саутгемптоне показал, что на поздних сроках беременности у 31% женщин был недостаточный уровень этого витамина в крови (11–20 нг/мл), а у 18% стоял диагноз дефицита активной формы этого витамина (<11 нг/мл). У женщин с низкими концентрациями витамина D в крови минерализация позвоночника и других костей оказалась ниже оптимальной, и даже дети этих женщин имели менее плотные скелеты
[116].
Оптимальное потребление кальция в группах риска может быть достигнуто с помощью комбинации правильной диеты и пищевых добавок. Предпочтительнее, чтобы по крайней мере половина суточной нормы кальция поступала из тарелки, ведь с пищей кальций усваивается намного эффективнее. Людям, не входящим в группы риска, кальций стоит получать с питанием, а в пищевых добавках необходимости нет.
Грубый метод оценки потребляемого кальция выглядит как умножение количества порций молочных продуктов за день на 300 мг кальция. Одну порцию составляют 240–280 мл молока, или 30–40 г твердых сыров, или 200–250 г творога или йогурта. Кроме того, мы потребляем кальций и из других, немолочных источников, например зелени, орехов, круп и некоторых сортов хлеба. При сложности усвоения цельного молока можно использовать альтернативы, которые часто обогащены кальцием, например соевое или овсяное молоко. Конечно, овощи и орехи содержат гораздо меньше кальция, чем молочные продукты, однако их тоже можно и нужно включать в рацион
[117].
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY
В качестве биодобавок чаще всего используют карбонат и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше принимать во время еды, а цитрат — как вместе с пищей, так и натощак. Если кислотность вашего желудка повышена и вам назначены ингибиторы протонной помпы, всасываемость карбоната кальция будет весьма невысока, и его придется заменить более дорогим цитратом. Такую же рекомендацию мы дадим и аллергикам, постоянно принимающим блокаторы H2-гистаминовых рецепторов. Цитрат лучше карбоната и еще по одной причине: природные препараты карбоната кальция делают либо из костной муки, либо из перемолотых раковин устриц. Часто вместе с кальцием в этих препаратах содержится свинец, в котором ничего хорошего нет (см. главу 2).
Кофеин, которого так много в кофе, чае, а особенно в так называемых энергетиках, усиливает потери кальция с мочой и калом. Сочетание этих напитков с обедненной по кальцию диетой ускоряет возрастное ослабление скелета. Однако при умеренном употреблении кофеина (см. главу 6) и включении двух-трех порций продуктов, богатых кальцием, в ежедневный рацион, вы исключаете себя из группы риска
[118].
Магний
Магний служит кофактором для ферментов, осуществляющих в наших клетках самые разные биохимические реакции — магнийсодержащих ферментов в нашем теле не менее трехсот! В частности, при недостатке магния невозможны: синтез белка, ДНК, РНК, АТФ, контроль уровня сахара и кровяного давления, а также нервно-мышечная передача. Более того, без магния перестанет биться наше сердце — ведь этот элемент обеспечивает транспорт в клетки ионов калия, которые поддерживают их мембранный потенциал. Именно поэтому недостаточность магния и хорошее состояние здоровья просто несовместимы!
Тело взрослого человека содержит примерно 25 г магния. Большая часть его атомов хранится в костях, остальные — внутри разнообразных клеток, и только 1% свободно плавает в крови, где концентрация магния составляет от 1,7 до 2,1 мг/дл. За нижней границей нормы начинается гипомагнезия — нехватка магния. Верхнюю границу контролируют почки — при превышении концентрации излишки магния будут выведены с мочой.
Поскольку большинство атомов магния находится в костях и тканях, оценка адекватности содержания этого элемента в организме — непростая задача. Наиболее часто применяемые на практике лабораторные тесты на содержание магния в крови не так уж хорошо отражают состояние его общих запасов. Не вдаваясь в подробности, отметим, что и другие, альтернативные способы выявления недостаточности магния, в том числе и так называемый нагрузочный тест, вызывают нарекания у экспертов. У многих больных концентрация магния в крови остается нормальной за счет постепенного высвобождения из костей, но в самих клетках его не хватает. Именно поэтому врачи нередко назначают поддержку препаратами магния без тестов, на основании одних лишь симптомов, в число которых входят потеря аппетита, тошнота, усталость и общая слабость, а также сведение мышц, судороги, нарушения сердечного ритма и даже изменения личности
[119].
До серьезных симптомов, однако, люди с дефицитом магния доходят редко. Большинство из нас по магнию всего лишь неадекватны, а это значит, что мы чувствуем себя в целом нормально, но находимся в зоне повышенного риска получить какое-нибудь хроническое заболевание. В США магний недополучают примерно 55% населения, в России ситуация немного лучше — около 30%. При этом женщины страдают чаще, чем мужчины. Но если взглянуть на больных с острым коронарным синдромом, то среди них магниевый дефицит мы найдем уже у 90%.
