Натрий
Главный источник натрия — его хлорид, также известный нам как пищевая соль. Нашим предкам это вещество помогало запасать продукты на зиму, да и для нас он остается важнейшим консервирующим агентом. Кроме того, соль — природный усилитель вкуса и аромата блюд.
В древности и в Средние века соль была одним из основных товаров. Покупка ее облагалась государственными налогами, большая часть которых шла на покрытие расходов правителей, в основном военных. От латинского названия соли (sal) пошло английское слово salary — «жалование», а также soldier — «солдат». Однако к науке о правильном питании ближе слово «салат», которое пошло от латинского salad (соленый). Римские кухарки ублажали господ, подсаливая свежие овощи перед подачей на стол.
История знает немало случаев соляных бунтов — и во Франции, и в России, и в Новом Свете. Один из самых важных соляных бунтов XX века возглавил Махатма Ганди, который вместе со своими последователями прошел почти четыреста километров до побережья Аравийского моря, где начал выпаривать соль из морской воды, не уплачивая налога. За это Ганди был арестован и брошен в тюрьму, а за ним и еще восемьдесят тысяч самостоятельно добывавших соль индусов. События Соляного похода привлекли внимание мировой общественности, а сатьяграха — кампания гражданского неповиновения империалистам — получила широкую огласку, приведшую к освобождению Ганди.
Концентрацию натрия в крови регулируют почки. Его избыток вызывает жажду, именно поэтому соленую рыбу хочется запить пивом. Поступление жидкости в организм приводит к переполнению мочевого пузыря, походу в туалет и выведению натрия с мочой. Если этого минерала нам не хватает, вода удерживается в организме, предотвращая его дальнейшую потерю, — и возникает отек.
Основной источник натрия — не какие-то конкретные продукты, а соль, которая есть практически в любом приготовленном блюде. Наибольшие ее количества содержит процессированная пища, а именно соления и копчености. Умеренное ограничение потребления соли признано в качестве немедикаментозной терапии гипертонической болезни почти всеми странами. У лиц со средним потреблением натрия менее 1,2 г в день приступы высокого артериального давления почти не встречаются.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 г соли в день (не более 2000 мг натрия), а гипертоникам, диабетикам и пожилым — и того меньше. Помните: большинство взрослых людей эту дозу перебирает.
Железо
Состояние анемии, в народе известное как малокровие, сопровождается кислородным голоданием тканей и заметным снижением работоспособности из-за падения концентрации гемоглобина в крови. Как правило, при этом уменьшается и концентрация красных клеток крови — эритроцитов. Если железа мало, в красном костном мозге эритроцитов образуется меньше, да и наполняются гемоглобином они уже не «под завязку», что и ведет к анемии. Помните: анемия — не название заболевания, а симптом, который может развиться по ряду причин, требующих тщательного разбора вместе с лечащим врачом. Основных причин снижения эффективности образования эритроцитов две: абсолютный и функциональный железодефициты.
При абсолютном дефиците железа в сыворотке крови снижен уровень запасающего железо белка ферритина. Мало железа и в других «депо» — костном мозге, печени и селезенке. Абсолютный дефицит возникает в результате недостаточного потребления железа с пищей, снижения его всасываемости и/или повышенной потери крови. Все эти причины устранимы. Например, от анемии страдает каждый третий пациент с воспалительным заболеванием кишечника — в этих случаях успешное лечение колита заодно приведет к улучшению кровоснабжения тканей.
При функциональном дефиците железа снижена его биодоступность. Иными словами, «на складе» оно есть, ферритина тоже много, но в эритроциты атомы железа не попадают. Чаще всего это происходит потому, что клетки плохо синтезируют гем — каркас, которым железо прикреплено к белку гемоглобину. Когда его мало, формирование полноценного гемоглобина затруднено и железо недоиспользуется. Причины проблем с биосинтезом гема могут быть унаследованными или приобретенными. С каждым случаем железонасыщенной анемии должен в деталях разбираться врач.
К теме же нашей книги прямое отношение имеет абсолютная железодефицитная анемия, которая наблюдается более чем у четверти населения земного шара. Масштаб трагедии немаленький. Страдают в основном женщины. Они теряют железо как с ежемесячными кровотечениями (от 1 мг и более в день), так и во время беременности, родов и кормления грудью. Каждое прибавление в семействе приводит к потере примерно 3 г железа! Нередко железодефицитная анемия встречается и у детей дошкольного возраста. Скорость ее прогрессирования определяется начальным запасом железа в организме, который, в свою очередь, зависит от возраста, пола, темпов роста, а также баланса между всасыванием железа в кишечнике и его потерей.
Железо поступает в организм из таких продуктов, как красное мясо, темная листовая зелень (в том числе шпинат и листовая капуста), бобовые, гречневая крупа, гранаты, яблоки, морковь, орехи, курага, изюм, хлеб из непросеянной муки. Предполагается, что оно лучше усваивается в присутствии аскорбиновой кислоты, поэтому употребление перечисленных продуктов можно комбинировать с черной смородиной, цитрусовыми, киви, сладким перцем, помидорами и петрушкой, которые особенно богаты этим витамином.
Быстрее всего поможет справиться с анемией железо, уже «привязанное» к гемовому каркасу — мясное, или же кровяное. Кальций из молочных продуктов снижает усвоение гемового железа. Негемовое (свободное двухвалентное) железо, которым богаты некоторые овощи и фрукты, тоже всасывается в кишечнике, особенно в присутствии аскорбиновой кислоты. Могут снизить эффективность усвоения фитиновая кислота (ее содержат отруби, овес, рожь, неферментированные соевые бобы), соевый белок и чайно-кофейные полифенолы.
Пример препаратов гемового железа — знаменитый гематоген, который производится из сухой дезинфицированной крови крупного рогатого скота с добавками сгущенного молока, меда и других веществ, улучшающих его вкусовые качества. Однако «просто так» подкрепляться гематогеновыми батончиками не стоит: избыток гемового железа может вам навредить. Оно стимулирует образование канцерогенных соединений азота и перекисное окисление липидов, которое провоцирует воспаление и даже вызывает мутации в ДНК. Любители говядины с мясом получают именно гемовое железо — ведь коровья плоть окрашена в интенсивно красный цвет благодаря мышечному гемоглобину (миоглобину). Изобилие гема в пище увеличивает риск развития карциномы кишечника у мясоедов. «Капсульные» препараты гемового железа также обладают канцерогенными свойствами и в этом смысле ничем не отличаются от кровяного гематогена, мяса и печени
[124]. Ученые сейчас ищут баланс между преимуществами терапии гемовым железом и клиническими рисками, сопровождающими ее.
