Хорошая привычка: когда я волнуюсь (сигнал), я иду на пробежку (действие), чтобы успокоить нервы (вознаграждение).
Сигнал тот же, награда та же, но реакция на сигнал отличается. Так мы устраняем вредные привычки или работаем над формированием новых. Как выяснилось, большая часть нашей реакции – это бессознательный рефлекс, поэтому чем лучше мы можем понять наши сигналы, тем больше вероятность того, что мы сознательно сделаем правильный выбор и выработаем лучшие привычки.
В своей книге «Атомные привычки», ставшей бестселлером по версии New York Times, Джеймс Клир определил пять мест, которые необходимо учитывать при попытке определить и предвидеть сигналы:
1. Время суток (вы перекусываете каждый вечер в 21:00)
2. Место (ваша тревога достигает пика, когда вы въезжаете на рабочую парковку)
3. Предшествующее событие (вы расстраиваетесь, когда видите на Facebook уведомление от бывшего)
4. Эмоциональное состояние (когда вы чувствуете себя неуверенно, вы выпиваете лишний бокал вина)
5. Другие люди (когда ваша свекровь приходит на ужин в честь Дня благодарения)
Понимая основы цикла привычек и случаи, когда вы с наибольшей вероятностью будете спровоцированы, вы сможете выработать привычки, поддерживающие утверждения «Если/Тогда», и ускорить продвижение от комфорта и роста.
БОРТОВОЙ ЖУРНАЛ
Ведение дневника
Определите, когда срабатывают ваши вредные привычки. Осознание их наличия даёт возможность заменить плохие привычки хорошими.
Время суток
Место. У каждого из нас есть места, которые вызывают изменение мышления.
Непосредственно предшествующее действие. То, что только что произошло.
Эмоциональное состояние. Смена эмоционального состояния обычно вызывает реакцию «беги или борись».
Другие люди. Будем честны, у каждого из нас есть люди, которые вызывают реакцию бегства.
Но помимо основных, существуют ещё три дополнительных способа, которые позволяют меняют привычки (если вы сможете включить их в свою повседневную жизнь).
• Ключевые привычки. Это те хорошие привычки, которые влияют на другие сферы жизни, поддерживая ваши цели. Возьмите обязательство регулярно заниматься физическими упражнениями, практиковать благодарность или медитацию, собираться всей семьёй за ужином. В каждом случае хорошая привычка, которая сама по себе приносит пользу, в положительном смысле влияет и на другие аспекты. Например, заниматься спортом хотя бы полчаса в день – это действительно хорошая привычка. Кроме того, я более внимательно отношусь к питанию и продуктам, которые благотворно влияют моё тело. Это даёт мне больше энергии в течение дня, повышает сексуальное влечение и служит примером важности активного образа жизни для моих детей. Ключевые привычки обеспечивают множество дополнительных преимуществ от внедрения одного хорошего действия. При формировании новых привычек придерживайтесь этих принципов.
• Накопление привычек. Добавление новой привычки к уже существующей. Джеймс Клир описывает эту идею как «особую форму реализации намерения». Другими словами, вместо того чтобы надеяться на более осознанный выбор, вы формируете привычку, добавляя её к существующей. Например, в разгар тренировок к «Железному человеку» я делаю двадцать отжиманий после того, как сходил в туалет и до того, как помыл руки. Пока я варю кофе по утрам, я трачу восемь минут на то, чтобы записать благодарности за прошедший день. Когда утром срабатывает будильник, ещё даже не включив свет, я иду к шкафу и надеваю тренировочную форму и кроссовки.
• Последовательность. Чем последовательнее вы будете придерживаться привычек, тем большее влияние они окажут и тем легче вам будет следовать по намеченному курсу. Как сказал Джон Максвелл: «Ваше здоровье – это накопление выбора, хорошего или плохого. Если вы каждый день принимаете решение делать правильный выбор, каким бы незначительным он ни казался, то с течением времени правильные решения станут целостными». Где у автомобиля наилучший расход топлива? На трассе. Почему? Потому что движение не прекращается. Потому что автомобиль, движущийся с такой скоростью, требует меньше энергии. Привычки работают точно так же. Когда я три дня подряд каждое утро занимаюсь в тренажёрном зале в гараже, четвёртый день даётся мне легче, чем первый.
Заведённый порядок
Утренняя рутина – это надежда на хороший день и его активное планированием. Мой день каждый день начинается одинаково. По утрам я делаю одни и те же действия в одном и том же порядке. Со временем я выработал формулу, которая лучше всего подходит для разработки предстоящего дня и желаемого самочувствия и эффективности.
1. Мой утренний распорядок начинается накануне вечером. Я ложусь спать в одно и то же время, чтобы получить необходимое количество сна и оставаться бодрым в течение дня.
2. Каждое утро я просыпаюсь в одно и то же время (не перевожу часы на будильнике).
3. Одеваюсь в тренировочную одежду.
4. Завариваю кофе.
5. Выражаю благодарность за вчерашний день.
6. Принимаю витамины, пью овощной сок.
7. Выношу кофе на задний двор, молюсь и наслаждаюсь моментом покоя.
8. Устанавливаю план на день, просматриваю календарь и определяю самые важные дела и их очерёдность.
9. Отправляюсь в спортзал в гараже, чтобы позаниматься.
10. Возвращаюсь в дом, чтобы собрать детей в школу.
11. Готовлю три скучных яйца для себя и завтрак для детей.
12. Провожаю детей в школу.
13. Залезаю в душ и начинаю свой день.
Вот так выглядит каждое моё утро. Я чётко следую своему плану и мне не нужно об этом думать или договариваться с собой. Однако это не означает, что вы обязаны опираться на мой утренний план. Развивая свои привычки, я обнаружил, что человеку требуется распорядок, который удовлетворяет пяти основным условиям:
1. Последовательность. Вам необходимо выстроить рутину, которую вы сможете выполнять на ежедневной основе. Распорядок, созданный с учётом хитросплетений и хаоса вашей жизни, требований работы, потребностей семьи.
2. Достижимость. Ваш распорядок дня должен быть таким, который реально соответствует вашему положению. Если вы никогда не вставали на рассвете, не бегали на длинные дистанции и не читали нон-фикшн, вы не сможете построить распорядок дня, который сразу же заставит вас делать все эти три вещи. В итоге вы проспите, получите мозоли и головную боль. Поймите, где вы находитесь, и позвольте своему распорядку развиваться постепенно.
