* * *
Описанное здесь упражнение нужно делать каждый день по 7-10
раз. И это обязательно, иначе хронические напряжения просто не снять, они будут
сопротивляться, но не уйдут. А нам нужно не растревожить их, а именно выгнать.
Кроме того, вы обязательно должны использовать «напряжение – расслабление» в те
моменты, когда вас настигают тревога или какие-то другие душевные переживания,
о которых уже шла речь в этой главе.
В психотерапии очень важно, чтобы пациент доверял своему
терапевту, в противном случае ничего не получится. Одна моя пациентка очень
надеялась на помощь, но поначалу в ней ещё оставалась некоторая доля недоверия
(вполне, впрочем, естественного) и ко мне, и к предложенной мною программе. На
первом занятии мы освоили с ней «напряжение-расслабление». Она отнеслась к нему
с некоторой долей скептицизма. Поначалу к нему все так относятся, видите ли,
слишком простое правило: расслабьтесь и не будете нервничать. Мы же привыкли
уповать на «суперметоды» и «сверхтаблетки». Поэтому, когда нам предлагают
что-то простое, но эффективное, мы долго отказываемся и сомневаемся, пока не
поймём, что «гениальное всегда просто». Как и прежде, мы «встречаем по одёжке»
и, к сожалению, редко интересуемся «умом». Мы ждём чудес от новых технологий,
но они не избавят нас от психологических проблем, это нужно понимать. Иногда
пациенты спрашивают: «Доктор, а можно просто какую-нибудь таблетку от страха?»
Но, к сожалению, нет таких таблеток, и свои психологические проблемы нам
придётся решать самим. А просто – не значит плохо. И моей пациентке предстояло в
этом убедиться.
После первого занятия ей случилось остаться одной,
фактически взаперти, без врачей и препаратов. И, как назло, возникла тревога,
очень сильная тревога. Что было делать? «Хоть на стену лезь», –
рассказывала она потом. Но моя пациентка не поддалась начинающейся было панике,
она совершила, на мой взгляд, настоящий Поступок. Для того чтобы противостоять
панике и тревоге, нужно подлинное мужество, которым не многие могут
похвастаться. В руках у неё было одно-единственное средство, она знала лишь об
одной опоре невроза, с которой можно справиться своими силами, – о
напряжении, и она стала изгонять его из себя.
Необходимость преследовать истинное счастье есть основание
всякой свободы.
Джон Локк
Она делала все то, о чем мы уже говорили. Просто стала
напрягаться и расслабляться. Я говорю «просто», но как на самом деле непросто
вообще что-либо делать, когда тебя охватывает тревога! Ведь нужно в буквальном
смысле превозмочь себя, заставить, вынудить. Конечно, тревога ушла, не могла не
уйти. Значительно позже она призналась, что поверила мне только тогда, когда
справилась с тревогой при помощи «напряжения – расслабления».
Я рассказал вам эту историю, преследуя две цели. Во-первых,
вы знаете теперь, как развеять сомнения относительно предлагаемой вам системы,
если они у вас имеются. А во-вторых, для того чтобы вы не опускали руки, когда
к вам подкрадывается тревога. Собирайтесь с силами и бейте по тревоге
расслаблением всякий раз, когда она вздумает к вам заявиться. На это нужны
силы, но никто не говорил, что будет легко. Я сказал, что знаю «как», и я
пообещал, что это будет несложно. И расслабляться действительно необходимо, в
противном случае я бы не поставил этот приём на первое место.
* * *
Но одним расслаблением, к сожалению, всех проблем не решить.
Прозорливые японцы придумали, как справляться с лишними напряжениями,
возникающими у служащих на работе. Вы, наверное, знаете про этот
психологический фокус: в холле офиса выставляют чучело хозяина или начальника,
и каждый, кто обижен или рассержен на него, может выместить свою боль на этом
чучеле. Но, к сожалению, как показывают исследования, несчастным работникам и
служащим не становится от этого значительно легче. Все дело в том, что мышечное
напряжение далеко не единственная наша психологическая проблема, я вас об этом
предупреждал, есть и другие. И о них речь впереди. А сейчас мои рецепты, в них
в сжатой форме вы найдёте все рекомендации, которые были даны в этой главе.
Есть дураки, которые думают, что вера в Бога состоит в
пустом сидении со скрещёнными руками, ничего не делая.
Аль-Газали
Рецепты
№ 1
Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы
мышц. Для этого примите следующее положение:
– Кисти – сожмите пальцы в кулак.
– Предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе.
– Плечи и надплечья – разведите руки в стороны на
уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.
– Лопатки – сведите лопатки вместе и из этого положения
опустите их вниз.
– Лицо – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к
центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
– Шея – пытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно
представляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое
препятствие.
– Пресс – втяните живот, сделайте его плоским.
– Ягодицы – сядьте на жёсткую поверхность одними
ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах.
– Промежность – одновременно с напряжением брюшного
пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
– Бедра – из положения сидя вытяните ноги вперёд под
прямым углом.
– Голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.
– Стопы – согните пальцы стоп.
Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение.
Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счёте, а на напряжении. На
счёт «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий,
спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать
дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение
следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь
произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Это упражнение необходимо использовать всякий раз при
появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во время
приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.
Предупреждение:
– У пражнение противопоказано при инфекциях,
беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом
(например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
– В возрасте после 60 лет необходим контроль
артериального давления.
– Если появились мышечные боли, не связанные с теми или
иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в
прежнем режиме.
