Ну а если вы собрались штурмовать Зимний или что-то в этом
роде и вам требуется собраться с силами на все сто, то дышать нужно таким
образом: при обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более
пассивно – сам собой. Сейчас же все нужно перевернуть с ног на голову. Вдох
должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с
искусственно создаваемым затруднением. Сидя с прямой спиной, подав плечи
чуть-чуть вперёд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте
в течение шести. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам
необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос.
Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий
таким образом делать не следует.
* * *
Мне остаётся надеяться, что мои предупреждения окажутся
достаточными для того, чтобы вы не сделали из дыхания культа, как это подчас
бывает. Вместе с тем нельзя пускать дыхание на самотёк до тех пор, пока вы не
восстановили нормальное его функционирование.
Дышать нужно естественно, и дыхание должно приносить
удовольствие, как приносит удовольствие любая функция организма – от глотания
до оргазма, если она проходит естественно, а не с неприязнью и не через силу.
При естественном и полноценном дыхании тело принимает
характерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперёд и
вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперёд, а ноги раздвигаются сами
собой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении,
словно бы человек готовится к тому, чтобы «сгруппироваться», но не
«группируется». Все это возможно только в том случае, если вы «отдадитесь»
процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном
дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического
благополучия. Так что удачи!
Рецепты
№ 1
Для нормализации душевной жизни необходимо научиться
полноценно дышать и уметь контролировать этот процесс в ситуации
психологического стресса.
Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить
максимально полный вдох с участием межрёберных мышц, мускулатуры верхнего
плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните»
оставшийся воздух в два-три приёма; всего 3-4 последовательных выдоха без
вдохов. После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть.
При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат,
вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны
почувствовать, что все три группы мышц (межрёберные мышцы, мышцы плечевого
пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.
Проверка полноценности дыхания. Для того чтобы удостовериться,
что ваше дыхание действительно полное, проведите упражнение по напряжению (см.
рецепт № 1 из первой главы), концентрируясь на задержанном дыхании. Удерживайте
максимально возможное напряжение в течение максимально длительного времени.
Затем сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно
убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки
(чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах,
прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него
дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме (см. там
же).
Контроль дыхания. Дыхание необходимо контролировать первое
время в учебных целях, а после того как вы полностью освоите естественное дыхание,
только в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряжённости
и в случаях появляющейся мышечной скованности (с применением соответствующих
рецептов из первой главы). Контроль дыхания в таких случаях проводится в четыре
этапа:
– осознание мышечного напряжения, блокирующего
естественное дыхание; констатация факта подавленного дыхания;
– концентрация на подавленном дыхании в течение 3-4
дыхательных актов;
– снятие мышечных блоков (см. рецепт № 3 первой главы),
проведение мероприятий, соответствующих «освоению естественного дыхания» (см.
выше);
– полноценное и естественное дыхание, которое можно
провести в форме рецепта № 2 настоящей главы.
Предупреждение:
– при хронических заболеваниях лёгких и верхних
дыхательных путей (например: астме, хроническом бронхите с астматическим
компонентом) упражнение можно проводить только при наличии соответствующих
рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть
невысокой; на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть
сокращены до минимума;
– в возрасте старше 60 лет желательна консультация
терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально;
– упражнения по освоению естественного дыхания не следует
проводить в задымлённом и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на
улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на
погодные условия.
№ 2
При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней
разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на
своём дыхании. Чувствуйте только своё дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и
считайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом
вдохе, «четыре» – при новом выдохе и т. д. Продолжайте счёт только до «десяти»,
поскольку с большими числами счёт дыханий сложен. И пройдите два-три таких
цикла.
Акцентируйтесь на каждом счёте. Отдавайте все своё внимание
именно «одному», именно «двум», именно «трём» и т. д. Вкладывайте себя в каждое
число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите
внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и
устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле
под его воздействием.
Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.
№ 3
При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или
раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса в
следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд.
Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5
секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему и
ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой
фазы (паузу – не более чем на 10 секунд).
Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей
высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому
может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.
Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.
№ 4
Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами,
чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания.
Временные показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте № 3 настоящей главы.
Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самого
упражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следует
осторожней.
