Расстелите на полу коврик. Опуститесь на ладони и колени.
Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Сделайте
выдох, вдох, затем мощный выдох и примите основную позу: наклоните голову, и
одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом
положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу.
Повторите упражнение три раза и расслабьтесь. Не забудьте
порадоваться тому, что у вас появилась прекрасная возможность обрести стройную
и красивую фигуру.
Упражнение "Боковая растяжка"
Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются
ладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть.
Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную
позу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор
приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой,
тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины. Естественно,
эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в
этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждую
сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не
отрывается от пола.
И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь
вперед.
Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии и
бедер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках. Конечно, оно незаменимо для тех,
кто хочет уменьшить их объем.
Упражнение для укрепления брюшного пресса
Лягте на коврик на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите
ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии
30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не
отрывайте. Сделайте выдох, вдох через нос, затем полный выдох, затем, сохраняя
руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола.
Голова должна быть откинута назад.
Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь
опустите на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только
голова коснулась пола, сразу же поднимайтесь снова. Задержитесь в этом
положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3
раза.
Ни в коем случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова
должна быть откинута назад. Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы не только
верхнего, но и нижнего пресса.
Упражнение "Ножницы"
Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз
под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните выдох,
затем полный выдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15
см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказывалась над
другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счетов.
Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Следите за
поясницей, так как вам, наверняка, захочется выгнуть ее: не выгибайте поясницу
- она должна быть прижата к полу. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.
Делайте махи широко, быстро и энергично. Но, если вы
нездоровы, то достаточно лишь слегка приподнять ноги, в основном
сосредоточившись на дыхании. Это можно проделать даже лежа в кровати.
Ножницы укрепляют мышцы нижнего пресса и убирают жирок там,
где он легче всего накапливается и труднее всего убирается -ниже пупка.
Давайте внесем в комплекс разнообразие, вставив в него
наиболее эффективные упражнения из хатха-йоги.
Вы уже поняли, как важно для успеха сосредоточить свое
внимание на зоне, с которой вы в данный момент работаете. Йога удивительно
сочетает в себе психологические и физические моменты совершенствования.
Упражнение "Энергичные движения животом"
Нет ничего полезней для укрепления, уменьшения объема талии
и живота, чем энергичное втягивание живота - на вдохе и выдохе.
А главное - у упражнения почти нет противопоказаний. Даже
если у вас были спайки после операции, болезни желудка, то упражнение поможет
вам, а заодно необыкновенно улучшит цвет лица.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите
вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Все внимание - на
живот и дыхание. Одновременно с резким выдохом через нос, втяните насколько
сможете, живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его
максимально вперед.
Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно
следите за синхронностью дыхания и движений живота. Плечи старайтесь не
поднимать. Вначале выполняйте упражнение 5-10 раз, считая втягивание и
выпячивание живота за 1 раз. Потом постепенно прибавляйте количество
втягиваний, пока не доведете до 25 раз.
Упражнение "Втягивание живота"
Это второй вариант предыдущего упражнения, и он не менее
эффективен чем первый. Он делается на задержке дыхания. Это упражнение
великолепно сжигает лишний жир в области живота, активизирует работу внутренних
органов.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите
вдоль туловища. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха
наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов.
Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах.
Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на области
солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком
положении сколько сможете, задержав дыхание.
Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий
вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Вначале упражнение выполняйте
только 1 раз, затем, став более тренированной - 2, максимум 3 раза. Чаще делать
не следует. Но будьте осторожны: поскольку это упражнение влияет на ваш
организм как сильнодействующее лекарство, то примите с пониманием следующие
ограничения - его нельзя проделывать при язве, обострении гипертонии и болезнях
сердца.
