3. Пищевой сахар – дисахарид, молекула которого должна вначале распасться на глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара, – 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она перерабатывается в глюкозу в печени (долгий процесс) и только затем попадает в кровь. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу – тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза – исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100–105.
Замечу, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, т. е. от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления – например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение.
Составляя таблицу гликемических индексов, я просмотрел много литературы и с удивлением убедился, что у разных авторов ГИ значительно расходятся. Я считал ГИ продукта достоверным, если в двух-трех источниках повторяются близкие значения, причем не заимствованные авторами друг у друга или из Интернета. К сожалению, не удалось найти надежных данных для следующих продуктов: пирожного или торта с кремом; фиников (значения индекса 45 и 95 равно сомнительны); кураги, инжира (значение 35 сомнительно); груши, сливы, абрикоса (для этих фруктов предлагается такой же индекс, как для яблок, – 40–45). Из двух оценок для винограда – 70 и 50 – вторая сомнительна, а первая более реальна. Под сомнением величины 65 для дыни и 75 для арбуза – сахаристость этих плодов зависит от сорта и зрелости. Очень сильно расходятся оценки для мороженого: 35, 50 и 60–69 (я даю среднюю оценку). Неясно, почему ГИ черного хлеба больше, чем у яблок, и равен ГИ фруктовых соков (значение 50), которые используют для купирования гипогликемии. Может быть, это связано с формой кривой подъема сахара: у соков и фруктов – резкий высокий подъем и быстрый спад, у хлеба – плавный невысокий подъем и долгий спад, но площадь под кривой такая же, как у соков, и несколько больше, чем у фруктов. Я информирую читателей о своих сомнениях, чтобы они не принимали на веру таблицы ГИ в различных пособиях и не удивлялись несовпадениям в них. Как говорится, Восток – дело тонкое, и то же самое можно сказать о гликемических индексах.
Тем не менее ГИ не бесполезны, так как позволяют нам хотя бы грубо ориентироваться в том, как различные продукты влияют на сахар крови. В результате исследований, проведенных в последние 20–25 лет, был развеян миф о том, что сладкое всегда чрезмерно повышает сахар или, во всяком случае, повышает его быстрее и сильнее, чем мучное и другие продукты с крахмалом. Это, повторяем, миф: белая булка и картофель гораздо скорей приведут к росту глюкозы крови, чем мороженое или горький шоколад. Таким образом, знание гликемических индексов позволяет расширить и обогатить диету диабетика.
4. Несладкие или почти несладкие мучные блюда, а также блюда с творогом, яйцами, овощами и фруктами
Хотя эта книжка посвящена сладкому, в этом разделе даются рецепты несладких или почти несладких мучных блюд, и оправданием мне служит лишь то, что эти блюда вкусны. В их основе лежат тесто или жидковатая смесь, главными компонентами которой являются: ржаная мука, творог, яйца, молоко и разрыхлитель теста. Разрыхлитель необходим, чтобы изделие «поднялось» при приготовлении, и его можно заменить содой, хотя это нежелательно – сода придает выпечке неприятные запах и привкус. Варьируя указанные выше составляющие, добавляя к ним тот или иной ингредиент, можно получить большое разнообразие блюд – от всевозможных блинчиков и оладий до пиццы и сладкого кекса. Вместо теста с разрыхлителем или содой можно приготовлять дрожжевое, вместо творога использовать для острых блюд натертый сыр, но лучше – менее жирные брынзу или сыр сулугуни; для придания тесту вязкости можно использовать не цельные яйца, а только белок (напомню, что в яичном желтке много холестерина); можно выпекать изделия на сковороде в растительном масле, а можно печь их в духовке. В любом случае приготовление блюд не занимает много времени.
Нужно помнить, что изделия из ржаной («черной») муки получаются более жесткими, чем из пшеничной, и быстро черствеют. Существуют три способа преодоления этого недостатка:
1. Есть то, что вы приготовите, свежим и еще теплым;
2. Добавлять к ржаной муке нежирный сухой рассыпчатый творог.
3. Смешивать ржаную муку с пшеничной, а в некоторых случаях добавлять в тесто отруби. Но будьте осторожны с отрубями – на поверхности зерна концентрируются пестициды, которыми обрабатывают поля, а также афлотоксины, продукт жизнедеятельности плесневого грибка. Даже прокаливание отрубей в духовке (5–7 минут при температуре 110 градусов) не избавляет их от пестицидов. Поэтому, если вы употребляете отруби, должна быть уверенность, что это – чистый продукт.
Напомню еще одно обстоятельство, связанное с картофелем: кое-кто считает, что при вымачивании сырого картофеля в воде из него уходит крахмал и тогда картофель не так сильно поднимает сахар. Это неверно. Не надо вымачивать картофель; ешьте его вареным и жареным, но делать из него пюре не советую.
В этом и следующем разделе некоторые позиции помечены «звездочкой»; эти рецепты предоставлены мне кафедрой технологии и организации питания Санкт-Петербургского торгово-экономического института.
1. ОСТРЫЕ ОЛАДЬИ С ЛУКОМ.
Мелко покрошить репчатый лук и чеснок, добавить творог (натертый сыр, брынзу), ржаную муку, яйца, соль, красный перец, разрыхлитель теста. Тщательно перемешать, растирая творог, так, чтобы смесь имела консистенцию очень густой сметаны, в которую внедрены частицы нарезанного лука и чеснока. Выпекать на сковороде в растительном масле – из расчета одна столовая ложка смеси на одну оладью. Если разрыхлителя добавлено немного, изделие имеет вид небольших поджаристых оладий; если разрыхлителя положить больше, оладьи поднимутся сильней и станут похожими на небольшие картофелины.
Рецептура (на одну порцию): 2 столовые ложки нарезанного лука, 2 зубчика нарезанного чеснока, 2–3 столовые ложки творога, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 яйцо, по щепотке соли, красного перца, разрыхлителя.
2. НЕСЛАДКИЙ КЕКС.
Ржаную муку перемешать с сухим молоком, добавить соль, разрыхлитель, яйца и снова перемешать; полученное тесто выложить на сковородку и выпекать в духовке около часа. Такой кекс заменяет хлеб, на нем можно делать бутерброды.
Рецептура: 2 стакана ржаной муки, 1/2 стакана сухого молока, 1/2 столовой ложки соды, 1/2 столовой ложки соли, яйца – 4 штуки.
