Палитра питания
Красный — Клубника, красный болгарский перец, розовый грейпфрут, помидоры, арбуз, свекла, редис
Оранжевый — Апельсины, канталупа, морковь, абрикосы, манго
Желтый — Желтый кабачок, банан, репчатый лук, персик, просо
Зеленый — Брокколи, тыква, шпинат, зеленые бобы, мангольд, лимская фасоль
Синий — Голубика, черника, голубая кукуруза
Индиго — Баклажан, ежевика, слива, чернослив, гиацинтовые бобы
Фиолетовый — Виноград, капуста, фиолетовый картофель, фиолетовый базилик
Сбалансированная диета
Беременность — не время для радикального питания. Независимо от ваших кулинарных предпочтений, вы должны сделать так, чтобы избираемые вами продукты были полностью пригодны для питания вашего малыша. Суть родительских обязанностей состоит в том, чтобы изменять свои собственные наклонности во имя интересов потомства. Если ради здоровья будущего ребенка вам нужно стать более свободной или более сдержанной в выборе потребляемых продуктов, рассматривайте это как повод развить в себе гибкость — свойство немаловажное в деле воспитания детей.
Существует всего несколько основных принципов питания будущей матери. Следуйте им творчески, но не забывайте, что ваш рацион — это рацион малыша, который растет внутри вас.
1. Потребляйте питательные продукты.
В более поздние месяцы беременности вы можете обнаружить, что ваша способность к потреблению пищи уменьшается, в том числе и вследствие давления растущего живота на органы пищеварения. Заранее вырабатывайте в себе привычку не тратить силы на усвоение малоценных продуктов. Не увлекайтесь чипсами и домашним печеньем — отдавайте предпочтение фруктам, йогурту и цельным злакам. Это не значит, что вы должны отказать себе в лакомствах; просто сознательно отнеситесь к ценности всего, чем вы питаете свой организм.
2. Прислушайтесь к своему аппетиту.
В XIX столетии и в первой половине XX доктора советовали беременным женщинам ограничивать себя в потреблении пищи, сдерживая прибавление собственного веса. Эти предписания основывались на том соображении, что маленький плод родить легче, чем крупный. В результате довольно широкое распространение получили проблемы, связанные со слишком низким весом малышей. У таких новорожденных наблюдалась повышенная восприимчивость к инфекциям и задержки в развитии.
Сегодня всем известно, что сбалансированное питание естественным образом способствует рождению здорового потомства. Нормальным считается прирост веса будущей матери на 11–16 килограммов. Этот дополнительный вес распределяется следующим образом:
Плод — 3,4 кг.
Увеличение веса матки — 1,13 кг.
Плацента — 0,45 кг.
Амниотическая жидкость — 0,9 кг.
Увеличение веса материнской груди — 1,4 кг.
Увеличение количества крови у будущей матери — 1,8 кг.
Увеличение веса тела матери (за счет жира) — 2,2 кг и более.
Общее увеличение веса — 11 кг и более.
Прислушаться к собственному аппетиту — лучший способ обеспечить нормальное увеличение своего веса, которое должно соответствовать нескольким фунтам на протяжении первого триместра и примерно одному фунту (453,6 г) в неделю за весь остальной период беременности.
Прислушаться к собственному аппетиту — значит принимать пищу тогда, когда вы голодны, и воздерживаться от нее в те моменты, когда вы чувствуете себя вполне комфортно. Представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10» — полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения» находится на отметке «3», и прекращайте этот процесс, когда он поднимется до отметки «7». Уровень «3» означает, что вы очень голодны, думаете о еде, но при этом у вас нет голодных спазмов. А уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно треть вашего желудка остается пустой. Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.
3. Потребляйте достаточное количество высококачественных протеинов.
Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки — незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.
Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.
Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка — во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.
Продукты, Количество, Содержание белка в граммах
Молоко / 1 чашка / 9
Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9
Яйцо / 1 целое / 6
Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8
Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7
Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4
Овощи / 1/2 чашки / 1-3
Фрукты / 1/2 чашки / 1-2
Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2
Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3
Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25
4. Выбирайте продукты, которые одновременно содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах — миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.
