Преимущества позы кошки и коровы
Эта поза развивает гибкость спины и подвижность таза. Если у вас бывают боли в пояснице, это упражнение поможет вам снять неприятное напряжение мышц. Поза кошки и коровы может быть использована также во время и в перерывах между родовыми схватками. Существует предположение, что она помогает перевернуться ребенку, который лежит головкой вверх.
Поза «упор присев»
Стоя на четвереньках в позе кошки и коровы, начните перемещать руки в направлении своих коленей. Оторвите колени от пола и присядьте на ступни, опустив пятки на пол. Если вашим пяткам неудобно, подложите под них развернутое одеяло. Расслабьте ягодицы и опустите копчик так, чтобы он потянулся в направлении пяток.
Если вам неудобно оставаться в позе «упор присев» без опоры, положите свернутое в рулон одеяло между ногами и, сидя на корточках, опирайтесь на него. Теперь сцепите пальцы ладоней, расположив их напротив сердца. Поместите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Пусть шея и голова свободно свисают вперед, а тазовое дно будет расслаблено.
Делая очередной вдох, постарайтесь отчетливо представить себе, что вы поставляете кислород и питание своему малышу. Вместе с выдохом расслабьте тазовое дно. Вдыхайте питательные вещества, а выдыхая, выпускайте из своего тела всякое стеснение или напряженность. Сделайте от пяти до десяти полных, глубоких вдохов и выдохов.
Чтобы выйти из этой позы, расцепите сомкнутые пальцы рук и расслабьте локти, отведя к ягодицам сперва одну, а затем и другую руку. Если для выполнения этой позы вы пользовались скатанным в рулон одеялом, извлеките его из-под себя и сядьте удобно на пол.
Переход в позу «упор присев» из положения стоя
Встаньте прямо, удобно расставив ноги в стороны и положив руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы в направлении пола. Теперь сцепите пальцы ладоней в замок, поместив их напротив сердца. Расположите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Если вашим пяткам неудобно стоять на полу, постелите под них свернутое одеяло или циновку.
Преимущества позы «упор присев»
С древних времен женщины всего мира принимали эту позу, чтобы дать начало новой жизни. «Упор присев» позволяет женщине расширить таз и использовать силу тяжести для выведения плода через родовые пути. Применение этой позы в период беременности позволяет расслабить мускулатуру таза. Желаете вы рожать в этой позе или нет, такое упражнение способно ослабить родовые муки и уменьшить вероятность разрыва тканей промежности при родах.
Подъем таза
Лягте спиной на одеяло, ступнями ног упираясь в пол так, чтобы колени были направлены в потолок. Вытяните шею и расслабьте плечи. Положите руки вдоль туловища. Расположите колени на одном уровне с бедрами. Перенесите вес тела на пятки и приподнимите ягодицы от пола так высоко, как только сможете, с усилием направляя лобковую кость вверх, к потолку.
Продолжая приподнимать ягодицы, выдвиньте колени на уровень пальцев ног. Расслабьте голову, шею, плечи и руки и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Теперь, начиная с верхней части спины, принимайтесь опускать позвоночник, ослабляя один позвонок за другим, пока ягодицы не расположатся удобно на полу. Повторите это упражнение четыре или пять раз.
Преимущества позы подъем таза
Это еще одна полезная поза, позволяющая повысить гибкость позвоночника и ослабить застой мышц в области поясницы. Она также способствует улучшению циркуляции крови в области таза и массажу внутренних органов.
Поза голубя
Встаньте на четвереньки. Продвиньте правое колено вперед между рук, а правую пятку — к левому бедру. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы колено и верхняя поверхность ступни смотрели в пол. По-прежнему опираясь на руки, постепенно опускайте вниз таз и бедра. Медленно опуститесь на предплечья рук.
Если вам кажется, что животу не хватает места, подвиньте правое предплечье в направлении внутренней стороны правого колена. Можно подстелить под руки, бедра или ягодицы свернутое в рулон одеяло. Пусть голова и шея свисают вперед, усиливая растяжку. Раздвиньте локти в стороны и положите голову поверх ладоней. Вдохните, посылая воздух в напряженную область тела. Повторите вдох и выдох от пяти до десяти раз.
Проделайте все то же для другой стороны тела.
Преимущества позы голубя
Эта поза помогает размять и растянуть мышцы в области паха и ягодиц.
Поза младенца
Стоя на четвереньках, придвиньте сложенное в рулон одеяло, разместив его перед собой. Расставьте колени в стороны, создавая достаточно пространства для вашего малыша. Подошвы сдвиньте так, чтобы пальцы обеих ног соприкасались друг с другом. Опустите ягодицы, прижимая их к пяткам и растягивая нижний отдел позвоночника. Согните локти и опуститесь на предплечья. Если так будет удобнее — протяните руки вперед поверх одеяла. Лягте лбом на край одеяла так, чтобы вам легко было дышать. Расслабьте шею, плечи, туловище, живот, поясницу и ягодицы и в таком положении выполните от пяти до десяти вдохов и выдохов.
Сосредоточьте сознание на своем ребенке — представьте, как ваше дыхание распространяется вокруг него.
Чтобы выйти из позы младенца, ладони поставьте на уровне плеч и поднимите голову и туловище. Затем примите вертикальное положение.
Преимущества позы младенца
Это спокойная поза, позволяющая снять напряжение в мышцах спины и бедер, одновременно размягчая и расслабляя мышцы живота. Поза младенца позволяет усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Простое скручивание
Сядьте на край сложенного одеяла, скрестив ноги перед собой. Положите правую руку на одеяло позади себя, разместив основание ладони возле ягодиц. Надавите своим весом на ладонь, вытягивая позвоночник. Потянитесь левой рукой через корпус и опустите ее на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, проворачивайте свое туловище вправо, начиная от талии. Продолжайте скручиваться в области груди, плеч, шеи и подбородка. Делая следующий глубокий вдох, посмотрите, не сможете ли вы повернуться еще немного.
