2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается пожилых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Не переходите к занятиям с более высокой нагрузкой до тех пор, пока не будете выполнять упражнение легко и с удовольствием.
4. Не допускается выполнение упражнения в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости (например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.).
5. При возникновении дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно снизить.
6. В течение всего дня стремитесь сохранять правильную осанку.
Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно улучшить свой внешний вид, оздоровить организм и существенно продлить себе жизнь, а первые положительные резуль таты ощущаются уже через 2—3 недели. Через 3 месяца ежедневных занятий ваша фигура начнет обретать былую стройность и привлекательность.
Примечание. У Елены никаких проблем с выполнением данного упражнения не было. Освоив его, женщина поинтересовалась, есть ли упражнения, которые можно незаметно выполнять на работе или в дороге, и ей были даны рекомендации по повседневной физической активности.
Повседневная физическая активность
Для тех, кому больше 45 лет, предлагается несколько простых советов, как сбросить лишний вес и омолодить свое тело за счет повышения физической активности в повседневной жизни.
1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома выходите из лифта на 1–2 этажа ниже, чем нужно. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. А вниз ходите только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6-го или 15-го этажа.
2. Больше ходите пешком. Оставляйте свою машину за несколько кварталов от дома или работы, выходите из автобуса на одну-две остановки раньше. Знайте, что регулярная ходьба ускоряет обмен веществ. Занимайтесь ежедневно по 30—40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев ваше здоровье и внешний вид значительно улучшатся.
3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.
Даже сидя за столом, можно незаметно для окружающих периодически выполнять некоторые физические упражнения. Конечно, эффект от них будет меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут сохранять физическую активность.
Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять сидя, повторяя каждое упражнение по 9–11 раз:
• втяните живот, задержите его в таком положении на 2–3 секунды, затем отпустите;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем в другую сторону; выполняйте медленно, без рывков, чтобы не повредить мышцы шеи.
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение помогает избавиться от второго подбородка; выполнять его следует не торопясь;
• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;
• вращайте плечами вперед и назад;
• приподнимите одну ногу на 10—15 сантиметров от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; то же проделайте со второй ногой. Если сможете, поднимайте обе ноги вместе;
• обопритесь руками на подлокотники кресла, немного приподнимите тело, используя только силу рук, не упираясь ногами;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц;
• полезно для улучшения обменных процессов даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.
Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут.
4. Занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ обрести долголетие. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы надолго сохранить здоровье и молодость, надо заниматься как минимум 3–4 раза в неделю по 40—60 минут.
5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.
6. Тренируйтесь самостоятельно, если нет возможности посещать клуб. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для людей среднего и старшего возраста, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных. При самостоятельных занятиях следует соблюдать определенные правила. Рассмотрим некоторые из них.
А. Когда заниматься? Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки − первая половина дня, между завтраком и обедом; для «совы» − ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через 2 часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (пища должна быть легкой, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки − легкий ужин. Позднюю тренировку надо закончить за 2–3 часа до сна.
Б. Сколько заниматься? Начинающим можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла, так как восстановить тонус мышц своего тела вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40—50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник и четверг или среда и воскресенье для двух раз в неделю, вторник, четверг, суббота − для трех раз. Если вы будете заниматься 2 дня подряд, а затем 5 дней отдыхать, пользы будет мало.
В. Как заниматься? Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы, идет омоложение физического тела. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку (не менее 5 минут).
Г. Нужен ли массаж? Если есть возможность, то проводите регулярные сеансы массажа. Они помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них. Ставьте перед собой реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более молодых и тренированных подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, и тогда положительный результат обязательно придет: вы похорошеете, а здоровье улучшится.
