Книга Йогатерапия. Практическое руководство, страница 56. Автор книги Артем Фролов

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Йогатерапия. Практическое руководство»

Cтраница 56

Рис. 107


9. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, развёрнуты ладонями вверх «от плеча». На вдохе поднимаем руки вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, сводим лопатки, при этом голова располагается ровно, во избежание лордозирования поясницы ягодицы сжаты. На выдохе руки опускаются и выводятся вперёд, в конце выдоха спина скругляется, голова слегка опускается, шея и затылок расслабляются (рис. 17, 18, 19). Вдох стараемся равномерно распределять на движение рук «вверх и назад», задержку дыхания на высоте вдоха не делаем. Повторяем 10 раз.


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 17


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 18


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 19


10. И. п. стоя, руки свободно опущены. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108–111). Дыхание свободное. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 108


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 109


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 110


11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112–115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 111


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 112


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 113


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 114


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 115


12. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, ладони повёрнуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: во-первых, ладони находятся на 10–20 см выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже (таким положением обеспечивается оптимальное растяжение больших грудных мышц), во-вторых, на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание лордозирования поясницы (особенно при наличии поясничных грыж). Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 4, 5). Повторяем 10 раз.


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 4


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 5


13. «Динамическая гомукхасана для рук». И. п. стоя. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Здесь следует двигаться в рамках комфортной доступной подвижности, не стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее (рис. 16–120). Повторяем по 10 раз на каждую сторону.


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 116


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 117


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 118


Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 119


14. И. п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов. Спина прямая. Правая рука умеренно согнута в локте и располагается тыльной стороной запястья на талии. Правая кисть расслаблена. Левая рука аккуратно захватывает правый локоть. Вдох – правый локоть отводим назад на несколько сантиметров, левая рука оказывает сопротивление, за счёт чего напрягаются задняя группа мышечной манжеты плечевого сустава. Выдох – расслабляем область правого плеча, левой рукой мягко (!) тянем правый локоть к центру. Правый локоть движется с амплитудой 2–3 см на вдохе назад и на выдохе – к центру тела. Движение аккуратное, в области правого плечевого сустава ощущение растяжения, но не боль! Сокращение задней группы мышц плечевого сустава на вдохе чередуется с их растяжением на выдохе (рис. 121). Повторяем на каждую сторону 5–10 раз.


Йогатерапия. Практическое руководство
Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация