Отруби можно есть и как самостоятельный продукт, и как добавку к пище. Отруби (50–75 г в сутки) можно добавлять в суп (готовый), салаты, молоко, кефир, каши. Очень вкусны и полезны отруби, смешанные с орехами, сухими фруктами. Для этого 50 г отрубей заливают 50 мл горячей воды или нежирного молока, йогурта, свежего фруктового сока. Через 20–25 мин их пропускают через мясорубку с черносливом, изюмом, курагой, финиками (100 г) и орехами (8—10 штук).
Рис
Рис – один из важнейших пищевых продуктов, им питается около 80 % всего населения Земли. Белок риса (6 %) высокого качества, он содержит незаменимые аминокислоты; рис богат витамином В1, пищевыми волокнами (около 2 %).
Рисовое зерно по форме бывает длинным, средним и круглым. Чем длиннее зерна, тем меньше крахмала они содержат. Цельным называется рис, у которого удалена только несъедобная внешняя оболочка. Другие полезные части, в том числе зародыш и отруби, сохранены. Рисовые отруби богаты балластными веществами, которые снижают риск развития злокачественных опухолей, диабета, аллергии и др. Коричневый и красный рис, которые поступают в продажу, относятся к категории цельного риса. Наименее полезен (скорее, вреден!) белый рис (шлифованный). В процессе шлифовки из зерна удаляют и отруби, и зародыш. Остается чистый крахмал, который обладает высоким гликемическим индексом. Наименьший гликемический индекс у риса «басмати» (но его следует варить 15–20 мин). Дикий рис (черный) – это вовсе не рис, это семена растения цицания (родственник бобовых). Он богат антоцианами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Итак, наиболее полезен неочищенный рис – шала и бурый (коричневый) нешлифованный рис, в оболочках которого и содержится большая часть биологически активных веществ. Эти виды риса, по авторитетному мнению восточных врачей, – один из факторов долголетия и здоровья.
В Китае с древнейших времен и до сего дня рис – важнейшее лекарство. Как считают китайские врачи, он «бережет желудок, укрепляет здоровье и изгоняет болезни из тела». Однако современная обработка риса (полировка и шлифовка) лишает его почти всех витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и большей части белка, оставляя лишь крахмал.
Распространенное заблуждение! Неочищенный коричневый рис содержит все питательные вещества, необходимые организму. Это не так. В рисе полностью отсутствуют витамины С, А, В12, имеются лишь следы железа и кальция. Но он является важным источником витамина B1 и пищевых волокон.
Кукуруза
Кукуруза широко используется в ряде регионов планеты в качестве основного продукта питания. Зерна кукурузы богаты белками (9—12 %), но в ней мало незаменимых аминокислот, углеводов (65–70 %), содержание жира не превышает 4–6 %, а в зародыше – до 40 %. Жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами.
Гречка, овес
Особую ценность представляют гречневая и овсяная крупы, содержащие большое количество белков (до 13 %), в состав которых входят незаменимые аминокислоты; жиров (3–6 %), пищевых волокон (1,1–2,8 %), витаминов группы В (В1, В2, РР), минеральных веществ. Они богаты липотропными веществами (лецитин, холин, линолевая кислота). Количество углеводов в гречневой крупе меньше, чем в других крупах. В овсяной крупе содержание железа в 3 раза выше, чем в других крупах. Овес богат фолиевой кислотой, кальцием, цинком. В овсе более 20 полифенолов, которые препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Овес содержит и противораковые вещества.
Еще Гиппократ считал овес незаменимой пищей. Овсяная каша уменьшает вред жирной пищи. Овсяные хлопья помогают человеку бороться со стрессом, плохим настроением и депрессией. Они особенно полезны глубокой осенью и зимой, когда мало солнечного света.
Исследователи из Московского государственного университета доказали, что овес, гречневая ядрица и рис лучше всего извлекают из пищи в кишечнике ионы тяжелых металлов, токсины, образуют с содержащимися в них кислотами комплексы, которые выводятся из организма. Не в этом ли секрет здоровья тех народов, которые традиционно едят рис, овес и гречку?
Наиболее эффективен овес. Добавляйте в овсяную кашу 2–3 столовые ложки овсяных отрубей. Я настоятельно рекомендую мужчинам регулярно потреблять овес не только по этой причине. В зерне овса содержатся вещества, тонизирующие мужскую половую систему.
Обратите внимание! Овес – незаменимая пища для мужчин.
Макаронные изделия
Макаронные изделия очень распространены. Их используют почти во всех странах мира. Их готовят из пшеничной, рисовой, гречневой муки. В Европе (включая Россию) чаще всего употребляют макаронные изделия из пшеничной муки.
Обратите внимание! Качественные макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, которые богаты белком и пищевыми волокнами. Гликемический индекс (ГИ) таких макарон ниже.
В процессе изготовления спагетти используется технология пастификации (от слова «пастификация» сами макаронные изделия из твердой пшеницы и блюда из них называются «паста»), при которой каждое волокно покрывается естественной защитной пленкой, что предохраняет их от желатинирования. ГИ таких спагетти 50, если их варить 5–6 мин, он снижается до 45, при длительной варке он возрастает до 55.
Макаронные изделия из твердой пшеницы очень распространены в средиземноморской диете. Их ценность (и польза для здоровья) увеличивается благодаря тому, что они подаются с большим количеством оливкового масла, помидорами, томатной пастой и зеленью.
К сожалению, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (и пастификация спагетти) производятся в основном в Италии. В России и других странах Европы их почти не производят. А между тем макаронные изделия из мягкой пшеницы вредны, советуем исключить их из питания.
Великая итальянская киноактриса Софи Лорен (сегодня ей 78 лет) в своей автобиографической книге пишет, что сохранила молодость, стройность, талант благодаря физической активности и… пасте.
Обратите внимание! Цельные злаки содержат:
• балластные вещества, которые способствуют хорошей работе пищеварительной системы, нормализуют функцию толстой кишки, увеличивают выделения шлаков, снижают уровень «плохого» холестерина, создают длительное ощущение сытости, что помогает поддерживать стабильный вес;
• витамины и минеральные элементы, необходимые для оптимального функционирования организма.
Масло жизни
Еще великий древнегреческий историк Фукидид, живший в V веке до н. э., говорил: «Люди Средиземноморья перестали быть варварами, когда научились выращивать оливы и виноград». Оливки и масло, полученное из них, – важнейшие продукты питания человека в странах Средиземноморья с библейских времен и до сего дня. В настоящее время производится около 3 млн т оливкового масла, большая часть его – в Европе (86–90 %). Основные производители: Испания, Италия, Греция, Португалия и Франция. В этих же странах наибольшее его потребление. К сожалению, в России до сих пор отсутствует культура оливкового масла, хотя в продаже оно есть. Каждый россиянин сегодня может начать есть оливковое масло.
