• Упражнение «Шея в руках – поворот»
Исходное положение – лежа на спине (ил. 74). Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.
Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое «верчение» шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках – наклон» и «Шея в руках – поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.
• Упражнение «Загораю»
Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи.
Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки, поясницу поддерживает небольшой валик. Подложите руки под шею. Упражнение выполняется в 2 фазы.
Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.
Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свободно свешивается с края кушетки. Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.
Офисная гимнастика
Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный администратор, библиотекарь и многие-многие другие – вот для кого написана эта глава. Эти работники часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно склонившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посетителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда.
Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать по-другому. Сказать, что у таких работников болит спина, – это скрыть всю правду. А истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.
Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или в документе. Голова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, а где-то висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.
Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изгиб исчезает, спина принимает вид коромысла. Голова находится слишком низко, поэтому приходится на монитор смотреть исподлобья. Это неудобно, поэтому голова неестественно запрокидывается назад. Весь силуэт человека в профиль напоминает знак доллара, который сверху сплющили чем-то тяжелым.
И если кости еще как-то могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с колоссальным напряжением. Позвонки лишаются правильного нейтрального положения, в результате межпозвонковые диски деформируются и приобретают форму клина. Неподвижное положение медленно выдавливает воду из диска, он обезвоживается.
Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В условиях такой перегрузки одно неловкое движение – «Ой, упала ручка на пол, надо достать…» – оборачивается последней соломинкой, сломавшей хребет верблюду. Связка или диск трескается – появляется острая боль, а при большом выпячивании диска даже грыжа.
Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляет кровообращение и обмен жидкостями. Многие ткани теряют воду и поэтому становятся менее упругими – в том числе и связки и мениски коленного сустава. Пара месяцев такого любимого положения обеспечат «внезапное» повреждение мениска даже во время привычного усаживания в автомобиль.
Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на стол как раз тем местом, где проходят стволы локтевых нервов. Даже десять минут такого давления вызывает неприятные колики и боли в локте и руке, что уж говорить о годах работы. Через несколько месяцев или лет вокруг нерва образуются рубцы, которые начинают его сдавливать и напоминать о себе даже ночью.
Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное плечо, предплечье опираются на запястье снизу – ровно в том месте, где проходит срединный нерв. С годами связка над нервом утолщается, и туннель, в котором проходит нервный ствол, сужается. Жизнь нерва нарушается, и он уже не может молчаливо сносить эти муки – появляются онемение и боли в пальцах, особенно по ночам.
Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в организме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому склонность. «Милый-милый наш бухгалтер» постепенно полнеет и, хотя периодически садится на диету, во время похудения продолжает вести малоподвижный образ жизни. А значит, с жировой тканью исчезает и мышечная. Небольшая погрешность в диете – и вес снова взят, только начать движения еще труднее, поскольку мышцы за время голода и обездвиживания тоже быстро исчезли.
Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы, только чтобы гонять кровь от легких к мозгу – большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, что сердечная недостаточность за несколько офисных лет стала вполне осязаемой.
