2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Земной поклон»
Это упражнение особенно важное, поскольку тренирует движение в поясничном отделе позвоночника. Движение, которое вы будете тренировать в этом упражнении, в быту связано с поднятием груза, поэтому именно оно может стать причиной развития «поясничного прострела» или появления грыжи межпозвонкового диска. Правильное выполнение этого движения защитит вашу поясницу и предотвратит появление и развитие грыжи диска.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».
Контролируете появление поясничного лордоза (углубления в пояснице). Далее медленно начинаете наклоняться вперед. Наклон осуществляется за счет ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, А НЕ ПОЯСНИЦЫ. Поясница остается неподвижной. Степень наклона зависит от ваших физических возможностей. Вначале он может быть небольшим. По мере тренировки можете наклониться до прямого угла. Ниже наклоняться нельзя. Во время всего движения должен сохраняться ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Усложненный земной поклон»
Вышеописанное упражнение вы можете выполнять в усложненном варианте, стоя на одной ноге. Вторая нога во время наклона выпрямлена и поднимается вверх по мере наклона туловища вниз. То есть туловище и свободная нога располагаются на одной линии. Также это упражнение можно выполнять в двух вариантах:
1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Усложненный земной поклон» стоит выполнять молодым, хорошо подготовленным людям и детям. Пожилым, ослабленным людям, имеющим проблемы с равновесием, выполнять его не рекомендуем.
Упражнение «Поза расслабления»
Это заключительное упражнение Основного курса упражнений по коррекции осанки. Оно позволяет полностью расслабить работающие мышцы в физиологичном, правильном положении. Для этого необходимо встать спиной к стене, придвинуть пятки и лопатки вплотную к стене и выполнить упражнение «Царская шапка». Почувствуйте, полностью ли вы расслабились.
В состоянии полного расслабления необходимо заметить, какое расстояние в этом положении от вашего затылка до стены. Обычно это 2–3–4 см. Оно зависит от вашей конституции, роста и телосложения.
После этого необходимо взять несколько книг или журналов такой же толщины, что и отмеченное расстояние. Занимайте положение расслабления – необходимо лечь на коврик, под голову подложить отмеренное количество книг или нужной толщины полотенце. Ноги сгибаются в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат по бокам, глаза закрыты. Вы спокойно отдыхаете, расслабляетесь.
Ваше тело запоминает эту позу. Находитесь в этом положении 5, 10 или 15 минут. После чего медленно встаете, через бок, сохраняя прямое положение шеи и спины.
Итак, основной курс упражнений по коррекции осанки закончен. Выполняйте его регулярно, и ваши осанка и самочувствие улучшатся!
Второй этап. ПОХОДКА, ФОРМИРУЮЩАЯ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Упражнения этого этапа посвящены коррекции и улучшению осанки во время ходьбы. Настоятельно рекомендуем перед выполнением этой гимнастики прочитать главу книги, посвященную походке. Также советую перед этими занятиями хотя бы несколько раз провести тренировку по Основному курсу упражнений по коррекции осанки.
Упражнение «Мах ногой вперед»
