Cтраница 35
Теперь вы медленно покачиваетесь на этой руке, приближаясь и удаляясь от экрана монитора, ПРОДОЛЖАЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ правильное положение головы и шеи. Это упражнение тренирует правильную позу за столом, когда приходится много работать за компьютером, а туловище и шея уже устали. В обратной последовательности встаньте из-за стола. Повторите упражнение 2–5 раз.
Упражнение «У книжного шкафа»
Отойдите на несколько шагов от книжного шкафа. Выполните установку «ЦШ». Привольной походкой подойдите к шкафу. Теперь вам необходимо достать книгу с самой нижней полки. Для этого вы приседаете на одно колено, поддерживая правильную позу в шее и пояснице. Берете книгу с полки, стараясь не напрягать плечи и плечевой пояс. Свободно встаете с книгой, после чего вновь опускаетесь и ставите книгу на место. Повторяю, смысл упражнения в поддержании правильной осанки во время выполнения всех этих привычных действий.
После чего вам необходимо достать книгу с самой верхней досягаемой полки шкафа. Когда вы будете доставать книгу, сделайте одной ногой шаг вперед и перенесите вес тела на нее. Это позволит легче поддерживать поясничный лордоз. Не запрокидывайте голову вверх. После того как вы взяли книгу, отойдите от шкафа, а потом вернитесь и поставьте книгу на прежнее место. Во время этого упражнения важно поддерживать мышцы плечевого пояса, плеч, лопаток полностью расслабленными и свободными, тогда правильное положение шеи вам будет соблюдать гораздо легче. Повторите упражнение 2–5 раз.
Упражнение «У стиральной машины»
Это упражнение актуально не только для женщин, но и для мужчин, поскольку работать в наклонном положении приходится нам всем. Выполните установку «ЦШ». Отойдите на несколько шагов от стиральной машины. Возьмите в руки таз с несколькими полотенцами. Правильной походкой, соблюдая положение головы и шеи, подойдите к стиральной машине. Если машина с боковой загрузкой, необходимо поставить таз на пол. Помните, как вы это делали на занятиях Основного курса упражнений . После чего необходимо опуститься на одно колено и положить белье в машину. Далее выполните обратные действия, вынимая белье из машины. Соблюдайте осанку и правила ходьбы. Повторите 2–5 раз.
Упражнение «У раковины»
Нередко боли в спине возникают при умывании или мытье посуды. Это упражнение учит, как правильно выполнять такую ежедневную работу. Выполните установку «ЦШ». Подойдите к раковине. Посмотрите в центр раковины, при этом движение головой максимально происходят в области верхних позвонков, в верхнем рычаге шеи. Это означает, что подбородок наклоняется вперед, а шея старается оставаться достаточно прямой. Старайтесь поддерживать как бы растянутой заднюю поверхность шеи.
Опустите руки в раковину, включите воду. Вымойте пару стаканов. Во время мойки оторвите пятку одной ноги от земли – это облегчит положение поясницы. Либо поставьте ногу на край мойки, если он есть, – это также облегчит положение поясницы, в которой необходимо поддерживать изгиб. Отойдите от мойки.
