Книга Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг, страница 11. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг»

Cтраница 11

Упражнение «Напрягаем пресс».

Исходное положение – сидя на стуле. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Корсет – глубокое дыхание».

Исходное положение – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Такое положение мы будем называть «Корсет».

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.


Упражнение «Шагаем ягодицами».

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняетеупражнение в течение 30–60 секунд.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Вибрация коленей».

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Пятка-носок».

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Кулак-веер».

Исходное положение – сидя на стуле.

Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягиваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Вытяжение пальцев».

Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средними пальцами левой руки.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.

Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация