При варке происходит разрушение жесткой волокнистой структуры некоторых продуктов, чего нельзя добиться другими способами кулинарной обработки. Следует помнить, что варить нужно на медленном огне. Тогда у соединительной ткани жесткого мяса будет достаточно времени для превращения в желеподобный глютин с размягченными волокнами. А белок при слабом нагреве свертывается без уплотнения. При бурном же кипении волокна мяса быстро уплотняются, становятся жесткими и волокнистыми. Во время варки продукты изменяют свой вкус, аромат и консистенцию. Львиная доля их полезных и питательных веществ теряется. И чем больше в кастрюле воды, тем больше потери. Так, во время варки разрушается 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С.
Еще одним из популярных способов кулинарной обработки является жарка. Это разновидность термической обработки пищи, при которой теплоносителем являются жир или масло. Процесс жарки протекает при более высоких температурах, чем варка. В результате жарки на поверхности обрабатываемого продукта образуется специфическая корочка. Она является результатом распада белков под действием высокой температуры и образования новых. Жир же повышает вкусовые качества приготовленной пищи и ее калорийность. Важным условием при жарке является перекаливание масла или жира. Только перекаленное масло остается при жарке прозрачным и чистым во время всего процесса приготовления, не горит и не дымит. При перекаливании из масла выпариваются излишняя вода, газы, взвешенные частицы и другие примеси. Масло при этом становится однородным, прозрачным и чистым. При дальнейшем нагревании оно больше не будет изменяться. На таком перекаленном масле легко жарить. Но не всякое масло подлежит перекаливанию. К примеру, топленое или сливочное масло перекалить нельзя. Для перекаливания обычно делают смеси из подсолнечного масла и бараньего жира, подсолнечного масла и свиного сала, оливкового масла и куриного жира, горчичного масла и говяжьего жира и т. п. В процессе жарки в перекаленное масло нельзя добавлять холодное масло. В таком случае оно начнет дымить и чадить. Лучшая посуда для жарки – это чугунная толстостенная.
Существует несколько разновидностей жарения:
✓ обжаривание – быстрая жарка для создания корочки на продукте;
✓ поджаривание – основной способ жарения, при котором продукт полностью приготавливается;
✓ пассерование – обжаривание овощей в жиру при температуре +120 °C для экстракции жиром красящих и ароматических веществ;
✓ пряжение – жарка в большом количестве жира полупогруженного в него продукта;
✓ жарение во фритюре – жарение в большом количестве масла полностью погруженного в него продукта;
✓ жарение в духовке в парах масла – сейчас редко используется, так как требует специальной посуды – латки.
При жарке пища приобретает хороший вкус и привлекательный вид. Но за этим таится потенциальный вред:
✓ при избыточно высокой температуре разрушаются питательные вещества и витамины;
✓ образуются свободные радикалы – атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм. В результате этого наступает преждевременное старение организма и могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологическая патология;
✓ дымок, возникающий в процессе жарки, может быть опасен. Ученые выявили, что повара, больше готовящие жареные блюда, чаще страдают злокачественными новообразованиями гортани и легких, что связывают с вдыханием этого дыма.
Тушение является чем-то средним между варкой и жаркой. При этом процессе происходит нагревание продуктов в небольшом количестве жидкости на медленном огне. При этом температура обработки ниже точки кипения. Обычно тушат в закрытой посуде от 40 мин до 1,5 ч. При такой обработке разрушение питательных веществ, витаминов и микроэлементов происходит намного медленнее. А белковые продукты становятся мягче, легче перерабатываются и усваиваются организмом. Некоторые продукты после такой кулинарной обработки приобретают новые полезные свойства. Например, у чернослива при тушении высвобождаются полезные ферменты.
Еще один из древнейших способов кулинарной обработки пищи – это запекание. Оно может быть разным:
✓ открытое запекание (гриль, обжигание) – продукт располагается над открытым огнем или углями на вертеле, решетке или шампуре;
✓ закрытое запекание и выпекание – в духовом шкафу, может быть под крышкой, герметической крышкой, в фольге, в естественной оболочке (например, цельная тушка рыбы);
✓ кратковременное запекание – почти готовое блюдо для получения румяной корочки помещается в духовой шкаф на короткий промежуток времени.
Если духовой шкаф не перегрет, то при запекании у продукта происходит лишь небольшая потеря питательных веществ. Если при этом не используется жир, то содержание жиров в блюде останется на исходном уровне. А вот если запекать с использованием жиров, то они, как и при жарке, приобретают канцерогенные свойства.
При кулинарной обработке продуктов отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию или тушению.
При кулинарной обработке продуктов питания добавляйте поменьше масла, жира, соли и сахара.
Пирамида питания
Принципы здорового питания схематически нашли отражение в пирамиде питания, которую еще называют пищевой пирамидой. В основании пирамиды находятся те продукты, которые вы должны употреблять в пищу как можно чаще. Они составляют основу вашего питания, как они составляют основу пирамиды. На вершине пирамиды располагаются те продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах или не употреблять вовсе.
Пищевых пирамид составляют довольно много, но принцип построения их примерно один. Поэтому мы рассмотрим пирамиду питания Гарвардской школы общественного здоровья, как наиболее наглядную.
Сама пищевая пирамида базируется на адекватной физической активности и достаточном потреблении жидкостей. Непосредственно основание пирамиды содержит три основные группы продуктов:
✓ овощи и фрукты;
✓ цельнозерновые продукты (каши, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельнозерновой муки);
✓ растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное и другие растительные масла).
При каждом приеме пищи должен присутствовать продукт из этих групп. Соотношение овощей и фруктов в суточном рационе питания должно быть 3:2, то есть примерно 400–450 г овощей и 300 г фруктов.
Вторую ступень пирамиды составляют белковые продукты растительного и животного происхождения:
✓ бобовые, орехи, семечки;
✓ рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирное мясо.
Продукты второй ступени употребляют 1–2 раза в день.
На третьей ступени размещаются молоко и молочные продукты. Их употребляют тоже 1–2 раза в день.
