Исходное положение для всех упражнений — стоя спиной к стене. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены. Голова приподнята, плечи опущены и отведены назад.
1. Потянуть руки вниз, голову вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника и выполняя выдох. Затем расслабиться, сделав вдох.
2. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток, но на цыпочки не приподниматься, а плечи опустить. Таким образом вытянуть весь позвоночник, делая выдох. Далее расслабиться и сделать вдох.
3. Положить руки на голову и потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая при этом грудной и поясничный отделы позвоночника и делая выдох. Расслабиться — вдох.
Упражнения 1–3 на вытягивание позвоночника можно также выполнять из исходного положения сидя.
1. Закрыть глаза и сделать шаг вперед. Попытаться принять правильную осанку. Открыв глаза, проверить правильность осанки. При необходимости исправить замеченные ошибки.
2. Сделать 2–3 шага вперед от стены. Затем присесть, встать и попытаться вновь принять правильную осанку. Проверить себя, став в исходное положение у стены.
3. Из исходного положения сделать 1–2 шага вперед. Последовательно расслабить мышцы шеи, плеч, рук и туловища, как бы обвиснуть. Затем выпрямиться и принять правильную осанку. Проверить ее.
4. Приподняться на цыпочки, скользя спиной по стене, и потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 с. Затем вернуться в исходное положение.
5. Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены. Затем возвратиться в исходное положение.
6. Отвести и поднять в сторону левую ногу, затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. После этого отвести и поднять в сторону правую ногу и вернуться в исходное положение.
7. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу. Затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. Далее аналогичным образом поднять правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
8. Поднять вытянутую вперед левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Далее поднять вытянутую правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
После того как будут освоены все эти упражнения, их можно усложнить. Для этого нужно выполнять их из исходного положения, не прислоняясь спиной к стене.
Также в комплекс упражнений, направленных на коррекцию дефектов осанки, должны входить общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп, улучшение физического развития и выносливости, формирование мышечного корсета ребенка. Эти упражнения готовят его к выполнению основных упражнений, которые непосредственно устраняют тот или иной дефект осанки.
Общеразвивающие упражнения при нарушениях осанки.
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Ходьба в среднем темпе с удержанием правильной осанки (спина ровная, туловище не наклоняется вперед, живот втянут, голова стоит прямо).
2. Исходное положение — стоя на цыпочках, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Ходьба на цыпочках в спокойном темпе с удержанием правильной осанки.
3. Исходное положение — стоя на пятках, ноги вместе, руки согнуты, ладони лежат на затылке, локти направлены в стороны. Ходьба на пятках в спокойном темпе. Спину держать прямо, локти точно в стороны, голову вперед не наклонять.
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Поднять руки вверх через стороны, все время держа при этом повернутыми вперед ладони, потянуться — вдох. Опустить руки также через стороны, вернувшись в исходное положение, — выдох.
5. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки отведены назад, кисти сцеплены в «замок» за спиной. Приподняться на цыпочки, отводя при этом сцепленные в «замок» руки как можно больше назад. При попытке удержать равновесие вперед не наклоняться. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, сжатые в кулаки руки лежат на плечах. Наклониться вперед, одновременно разводя руки в стороны и держа спину прямо. Выпрямиться и принять исходное положение.
7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согнутые в локтях руки заведены за спину, каждая кисть удерживает локоть противоположной руки. Подняться на цыпочки, затем плавно перекатиться на пятки. Потом вновь перекатиться на носки и снова на пятки.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, одновременно руки поднять вверх — вдох. Опустить руки и ногу, вернувшись в исходное положение, — выдох. Затем аналогичным образом поднять левую ногу — вдох. Принять исходное положение — выдох.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть с прямой спиной, вытянув руки вперед. Встать и принять исходное положение.
10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз и несколько назад, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении сзади. Приподняться на цыпочки, одновременно отводя руки с гимнастической палкой назад и вверх. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении перед собой. Приподняться на цыпочки и поднять руки с гимнастической палкой вверх — вдох. Опуститься и принять исходное положение — выдох.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях и удерживают гимнастическую палку горизонтально на уровне груди. Поднять руки с гимнастической палкой вверх. Затем опустить палку за голову и спину на уровень лопаток. Вновь поднять палку вверх. Вернуться в исходное положение.
13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Наклониться вперед, поднимая при этом палку вперед над головой, спину держать ровно. Затем выпрямиться и принять исходное положение.
14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Присесть с прямой спиной, одновременно вытягивая руки с гимнастической палкой вперед. Встать и вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку горизонтально перед собой. Правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднять вперед, одновременно подняв вверх руки с гимнастической палкой. Спину держать ровно, не наклоняться вперед. Затем опустить руки и ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение, поднимая вперед согнутую в колене левую ногу. И вновь вернуться в исходное положение.
