3. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, пятки располагаются как можно ближе к ягодицам. Стараться максимально плотно прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота и поворачивая таз. Удерживать поясницу в таком положении некоторое время. Затем расслабиться и отдохнуть. В дальнейшем упражнение усложняется за счет постепенного отодвигания пяток от ягодиц и выпрямления ног. В итоге ребенок должен научиться выполнять это упражнение при полностью выпрямленных ногах, лежащих на полу.
4. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы упираются в пол, под таз подложена подушечка. С силой прижать поясничный отдел позвоночника к полу и зафиксировать такое положение на некоторое время. Затем расслабиться.
5. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки располагаются на поясе. Руки вытянуть перед собой и наклониться вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
6. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, кисти на затылке. Наклониться вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
7. Исходное положение — сидя на полу со скрещенными по-турецки ногами, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Руки вытянуть перед собой и наклониться вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Затем вновь вытянуть руки перед собой и наклониться к правому колену, стараясь коснуться его лбом, — выдох. Вновь принять исходное положение — вдох. Снова вытянуть руки перед собой и наклониться уже к левому колену, стараясь коснуться его лбом, — выдох. Возвратиться в исходную позицию — вдох.
8. Исходное положение — сидя на пятках, живот и грудь опираются на бедра, голова опущена, руки вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. Постепенно перемещать вес тела вперед, переставляя ладони по поверхности пола, ягодицы поднять с пяток, бедра переместить из горизонтального в вертикальное положение. Вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — сидя на пятках, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пяток и становиться на колени. При этом взрослый оказывает дозированное сопротивление на голову ребенка, препятствуя вставанию.
10. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Руки вытянуть перед собой, сесть на пятки и наклониться вперед, стараясь коснуться плечами коленей, — выдох. Выпрямиться и принять исходное положение — вдох.
11. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на ладони выпрямленных рук (на четвереньках), голова опущена. Сесть ягодицами на пятки, не отрывая руки от пола, потянуться. Встать и вернуться в исходное положение.
12. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Во время вдоха максимально расслабить мышцы брюшного пресса и выпятить живот вперед, тем самым увеличив прогиб позвоночника в поясничной области (усилив поясничный лордоз). При этом ягодицы перемещаются назад и вверх, таз поворачивается и возникает болезненное ощущение в пояснице. Во время выдоха напрячь мышцы живота и ягодиц, при этом последние опускаются вниз и таз разворачивается более горизонтально, прогиб в поясничной области уменьшается.
13. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Наклониться вперед, руки выпрямить и постараться коснуться кончиками пальцев пола, ноги в коленях при этом не сгибать — выдох. Выпрямиться и принять исходное положение — вдох.
14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки вытянуть вниз и постараться коснуться кончиками пальцев носков, ноги в коленях при этом не сгибать — выдох. Выпрямиться и принять исходное положение — вдох. Вновь наклониться вперед и коснуться пальцами рук пяток — выдох. Снова выпрямиться и вернуться в исходное положение — вдох. Опять наклониться вперед и схватиться за носки. Сделать несколько шагов в таком положении вначале вперед, затем назад. Выпрямиться и принять исходное положение.
15. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, гимнастическая палка расположена за спиной в области поясницы и лежит на локтевых сгибах согнутых рук, кисти рук направлены вперед. Выгибать позвоночник в поясничном отделе, оказывая давление на палку и стараясь выпрямить лордоз.
16. Исходное положение — стоя, прислонившись спиной к стене в положении правильной осанки. Слегка согнуть ноги в коленях и плотно прижать поясничный отдел позвоночника к стене. Затем плавно выпрямлять ноги, скользя туловищем вверх и стараясь сохранить плотный контакт поясничного отдела позвоночника со стеной.
17. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки согнуты, кисти на пояснице, локти направлены в стороны. Наклониться с прямой спиной вперед до тех пор, пока не сгладится поясничный лордоз. Затем, не изменяя наклона, согнуть ноги в коленях так, чтобы туловище вновь приняло вертикальное положение. Теперь, не расслабляя мышцы поясницы и живота и пытаясь сохранить заданную осанку, выпрямить ноги.
18. Стойка на голове. Исходное положение — согнувшись у стены таким образом, что голова теменем упирается в пол, а затылком направлена к стене, обе кисти сплетены в «замок» на затылке, предплечья лежат горизонтально на полу по обеим сторонам от головы.
Оторвать ноги от пола, выпрямляя их и туловище, опираясь о стену пятками и оставаясь стоять на трех точках — голове и согнутых руках. По мере освоения упражнения необходимо стараться не касаться стены, она должна служить лишь для подстраховки.
Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине
При плосковогнутой спине отмечается различная степень напряжения и тяги в мышечных группах, поэтому лечебная гимнастика должна быть направлена на нормализацию и выравнивание их тонуса. Необходимо укрепление и повышение тонуса растянутых и ослабленных мышц в верхней части спины, брюшного пресса, ягодичной области, задней поверхности бедра. А также расслабление и растяжение укороченных и напряженных мышц нижней части спины и передней поверхности бедер. Для нормализации осанки с помощью лечебной гимнастики при плосковогнутой спине необходим дифференцированный подход. Исходя из этого, в занятие нужно включать упражнения для брюшного пресса с постепенным нарастанием нагрузки. Предпочтение следует отдавать упражнениям из исходного положения полулежа на спине с упором на предплечья, лежа на спине с согнутыми ногами, сидя с опорой на руки, ведь в этих положениях уменьшается поясничный изгиб позвоночника. Нельзя использовать исходные положения лежа с прямыми ногами или стоя, особенно стоя с подъемом на цыпочки, так как в при этом происходит усиление поясничного прогиба позвоночника.
В занятия обязательно должны быть включены дыхательные упражнения, развивающие грудную клетку, а также упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса и спины. Для этого очень подходит плавание брассом.
