Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Поочередно поднимать и опускать ноги, выполняя «ножницы» в вертикальной плоскости.
2. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Выпрямленные в коленях ноги приподнять, выпрямить и выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости, разводя и сводя их крест-накрест.
3. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову и плечи, руками тянуться к коленям, а подбородок тянуть вверх — выдох. Принять исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты и лежат голенями и стопами на невысокой скамеечке, руки свободно вытянуты вдоль тела. Поднимать голову и плечи, подбородок вверх, руками тянуться к коленям — выдох. Принять исходное положение — вдох.
5. Исходное положение — полулежа на спине с опорой на предплечья. Ноги приподнять и поочередно сгибать и выпрямлять их, описывая стопами круг, как при кручении педалей во время езды на велосипеде. Вначале выполнить круговые движения ногами вперед. Затем принять исходное положение и отдохнуть. После этого круговые движения ногами назад.
6. Исходное положение — полусидя с опорой на руки, расположенные сзади. Ноги приподнять над полом и поочередно сгибать и разгибать их. Принять исходное положение и отдохнуть. Затем сгибать и разгибать ноги одновременно.
Упражнения для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедер.
1. Исходное положение — лежа на полу на животе. По очереди поднимать и опускать ноги, при этом стараться не отрывать от пола таз. В дальнейшем упражнение усложнить, поднимая и опуская обе ноги одновременно.
2. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на выпрямленные руки (на четвереньках). Выпрямить правую ногу и поднять ее вверх. Затем опустить и вернуться в исходное положение. После этого выпрямить и поднять левую ногу. Принять исходное положение.
3. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на выпрямленные руки (на четвереньках). Согнутую в колене правую ногу поднять вверх, при этом стопу необходимо располагать параллельно полу и тянуться пяткой как можно выше к потолку. Попружинить ногой, стараясь поднять ногу как можно выше. Затем опустить ее и принять исходное положение. Сесть на ноги, не отрывая кисти от пола, потянуться и немного отдохнуть. Вновь принять исходное положение. Выполнить аналогичный подъем левой ноги. Вернуться в исходное положение. Снова сесть на ноги и потянуться.
4. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, взрослый стоит лицом к ребенку. Согнуть правую ногу в колене и поднимать ее вверх, при этом взрослый ладонью оказывает сопротивление подъему. Опустить ногу. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.
Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедер.
1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки свободно лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками стопы и стараться прижать их как можно плотнее пятками к ягодицам. При этом стараться не отрывать колени и грудь высоко от пола, плечи и голову тоже высоко не поднимать. Затем выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — полулежа на спине на полу с упором на согнутые в локтях руки, спина прямая. Выполнить мах прямой правой ногой вверх. Опустить ногу. Затем выполнить мах левой ногой.
3. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Наклонить туловище назад, но таким образом, чтобы тело сохраняло прямую линию от колен до головы.
4. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Согнуть правую ногу в колене, обхватить правой рукой правую стопу и стараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Поначалу можно держаться левой рукой за опору (спинку стула, стену). Опустить правую ногу и принять исходное положение. Выполнить упражнение левой ногой.
5. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Это упражнение тоже можно вначале делать с опорой руками о спинку стула, а в дальнейшем — без опоры. Выполнить мах правой ногой назад, затем согнуть ногу в коленном суставе и коснуться пяткой ягодицы. Опустить правую ногу и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение левой ногой.
6. Исходное положение — стоя правым боком у опоры (спинки стула, стены) и держась правой рукой за нее. Выполнить левой ногой мах вперед, затем назад и вернуться в исходное положение. Повернуться другим боком к опоре и выполнить махи правой ногой.
Лечебная гимнастика при сутулости и кифозе
При грудном кифозе мышцы спины растянуты, грудные мышцы в верхней части груди напряжены и укорочены, а мышцы брюшного пресса ослаблены. Поэтому лечебная гимнастика при данном виде нарушения осанки должна быть направлена на нормализацию положения головы и плечевого пояса, укрепление мышц спины и брюшного пресса, восстановление подвижности грудной клетки и плечевых суставов. При сутулой осанке очень важно развить подвижность верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении и способности мышц к статическим усилиям.
Поскольку сутулые дети, а тем более дети с выраженным кифозом очень стесняются своего состояния и не верят в то, что они смогут своими силами что-то исправить, на первом плане стоит так называемый моральный метод гимнастики. Важно убедить ребенка в том, что он может многого добиться сам, и поставить перед ним задачу исцеления. Он должен постоянно помнить о своей цели и постепенно продвигаться к ее достижению. Необходимо пробудить у ребенка силу воли.
Гимнастические упражнения должны осваиваться постепенно, выполнять их следует не спеша, в среднем темпе, но регулярно.
Для улучшения подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта, то есть в грудном отделе, разрабатываются все движения, присущие позвоночнику. Акцент делается на упражнениях, направленных на разгибание и вытяжение, а также боковых наклонах и поворотах. Одним из таких упражнений является ползание. Этот метод позволяет сочетать разгрузку позвоночника, его разгибание в грудном отделе и укрепление. Если вершина кифоза расположена в верхнегрудном отделе, то наиболее эффективно глубокое ползание со значительным наклоном корпуса вперед в положении на четвереньках, когда грудь и живот касаются пола. Если наибольшее искривление в нижнегрудном отделе, то лучше использовать полуглубокое ползание, когда передвижение осуществляется с упором на колени и локти, но грудь и живот не касаются пола. В данном случае прогибание стоя в вертикальном положении недостаточно эффективно, поскольку не обеспечивается разгрузка позвоночника, а разгибание происходит в нижнегрудном и поясничном отделах.
