Силовые упражнения
Для облегчения восприятия программы основные положения и движения обозначены на рисунках.
Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться согласно достигнутым результатам 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем. И не забывайте о программе на выносливость.
Упражнение 1. Выжимание гантелей в положении лежа
Лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы упираются о поверхность скамьи. Гантели держать в руках на уровне верхней половины грудной клетки на ширине плеч. Ладони развернуть в сторону стоп. Начальный вес гантелей 600—1200 г для женщин и 1200–2000 г для мужчин. Выжать гантели перпендикулярно вверх, руки полностью выпрямлены. Медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение способствует развитию мышц груди и рук (рис. 6).
Рис. 6
Упражнение 2. Гребля
Стоять, слегка согнувшись в талии, опираясь для равновесия о скамейку. Другая рука с гантелей выпрямлена вниз. Поднять гантелю до высоты плеча и медленно опустить. Сделав рекомендуемое число движений с одной рукой, повторяют их с другой. Это упражнение предназначено для усиления мышц спины и рук (рис. 7).
Упражнение 3. Пожимание плечами
Стоять прямо со слегка согнутыми коленями. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять плечи максимально высоко, как при пожимании плечами. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Опустив плечи, упражнение повторяют. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса (рис. 8).
Рис. 7
Упражнение 4. Выжимание гантелей в положении сидя
Сидя на стуле, прислонитесь к его спинке. Согнуть руки с гантелями в локтях, ладони направлены вперед. Выпрямите руки с гантелями прямо над головой. Медленно опустить в исходное положение. При желании можно поднимать руки по очереди, но это нужно учитывать при повторении упражнения. Это упражнение полезно для мышц рук, плечевого пояса и верхней части спины (рис. 9).
Рис. 8
Рис. 9
Упражнение 5. Выжимание гантелей в положении стоя
Стоять прямо, слегка согнув колени для устойчивости. Руки с гантелями развернуть, чтобы сгибательная (ладонная) поверхность предплечья была направлена вперед. Поднять руки до уровня плеч, не напрягая тело. Медленно опустить гантели. Укрепляет мышцы передней поверхности плеча (рис. 10).
Упражнение 6. Тренируем трицепсы
Стоя, согнувшись в талии, облокотиться о стол (скамейку) для устойчивости. Свободной рукой взять гантель, руку опустить, слегка согнув в локте, сгибательная поверхность обращена назад. Поднять руку вверх – назад, выпрямляя руку. Движения совершает только предплечье, а плечо остается в покое. Принять медленно исходное положение. Прекрасно тренирует мышцы задней поверхности плеча – трицепсы (рис. 11).
Рис. 10
Упражнение 7. Поднятие плеч в положении лежа
Лежа на спине (на коврике), слегка согнуть колени в груди, руки лежат свободно вдоль туловища. Это упражнение выполняется без гантелей. Приподнять медленно голову и плечи на 45°, пока не оторвутся от пола лопатки. Медленно возвратиться в исходное положение. Это положение укрепляет мышцы живота (рис. 12).
Упражнение 8. Переменный шаг
Стоять прямо, стопы расположены рядом, в руках гантели. Руки опущены вниз, ладонями к туловищу. Сделать шаг вперед, согнуть колено передней ноги, выпрямить при этом заднюю. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы туловища. Повторить с второй ногой. Выполнение упражнения двумя ногами считается за одно повторение. Прекрасно упражнение для мышц корпуса и ног, имитирует движения лыжника (рис. 13).
Рис. 11
Рис. 12
Рис. 13
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Как и в предыдущем случае, рисунки помогут освоить упражнение, а таблицы – контролировать нагрузку. При достижении максимальных результатов занятия продолжаются 3 раза в неделю. Усложнение программы возможно при достаточной физической подготовке, при этом не забываются и предыдущие программы. Из вспомогательных снарядов необходимы эспандер или резиновый жгут, используемый в медицине.
Упражнение 1. Упор лежа
Стать на колени, поставить руки на ширине плеч, пальцы вперед. Втянуть таз и постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достигнете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Хорошо физически подготовленным можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног с прямыми коленями (рис. 14).
Упражнение 2. Обратный полет
Сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно свести так сзади, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение усиливает суставы и мышцы рук и спины (рис. 15).
Упражнение 3. Гребля
Стать на колени на скамейку, выпрямив спину. Опустить левую ногу на пол, закрепив на стопе один конец жгута. Второй взять в левую руку, опущенную свободно вниз (на скамейке остается правая рука и нога). Натягивайте жгут левой рукой по возможности выше туловища. Затем принять исходное положение. Повторить упражнения с другой стороны после выполнения первоначального задания (смотри таблицу). Упражнение укрепляет руки, спину, ноги (рис. 16).
