Гибкость
1. Можете ли вы, сидя на полу с выпрямленными ногами, коснуться стоп?
2. Можете ли вы дотянуться рукой до любого места на спине?
3. Чтобы оглянуться, вам достаточно повернуть голову?
4. Вы завязываете шнурки на ботинках, просто наклоняясь к ним?
5. Наклоняясь вперед, вы можете достать до пола кончиками пальцев?
Хорошая гибкость имеет жизненно важное значение. Наличие малоподвижных участков является причиной неадекватного приложения силы и возникновения напряжения в других частях тела. Это может привести к развитию остеоартрита. Кроме того, жесткие, неэластичные ткани в большей степени подвержены напряжению и растяжению.
Развитию гибкости способствуют йога, упражнения на растяжение (все виды), танцы, а также занятия различными видами боевых единоборств.
Способность удерживать равновесие
1. Можете ли вы удерживать равновесие, стоя на одной ноге?
2. А с закрытыми глазами?
3. Вас никогда не укачивает в транспорте?
4. Можете легко пройти по намеченной линии на полу, например по одной половице?
5. Вы без проблем и с удовольствием катаетесь на карусели?
Ловкость и способность удерживать равновесие позволяют на протяжении всей жизни заниматься разными видами физической деятельности и помогают предотвращать падения. Для человека, умеющего удерживать равновесие, характерна оптимальная биомеханическая модель движения тела. Он способен равномерно распределять толчки, что приводит к их ощутимому смягчению.
Занятиями, которые могут развить ловкость, способность удерживать равновесие, являются йога, балет и отдельные виды танцев, например аргентинское танго, большинство боевых единоборств и виды спорта, в которых происходит быстрая смена направления движения (например, теннис, бадминтон).
Способности к занятиям определенными видами спорта
Мы не будем проходить тест по этому показателю, так как не собираемся профессионально заниматься спортом. Отмечу только, что физические упражнения, которые улучшают подготовленность к занятиям спортом, по сути, также являются спортивными упражнениями.
Мощность и скорость
Мощность и скорость также не имеют особого значения при профилактике остеартрита.
Увеличивают мощность виды спорта, связанные с метанием различных спортивных снарядов. Спортивными занятиями, которые повышают скорость, являются бег, лыжные гонки, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и т. п.
Комплексные тренировки
Что греха таить, с возрастом кривая показателей физической активности явно идет на спад: утрата чувства равновесия и ловкости заставляют хвататься за предметы, чтобы не упасть, ухудшение кислородного обмена – останавливаться, чтобы перевести дух, а уменьшение силы – сокращать количество купленных в магазине и положенных в сумку продуктов. Но процесс этот можно и нужно затормозить. И помогут в этом занятия физическими упражнениями. Причем характерно то, что вам не нужно для повышения каждого отдельного показателя использовать специальные упражнения: они работают в комплексе.
Так, ходьба улучшает кислородный обмен, увеличивает выносливость мышц, а также развивает ловкость и способность удерживать равновесие. Игра в теннис оказывает положительное влияние на кислородный обмен, развивает ловкость и способность удерживать равновесие, увеличивает гибкость, скорость и мощность.
Что же выбрать?
Даже страдая от артрита, который ограничивает движения в одном или нескольких суставах, можно выполнять много различных физических упражнений. Однако прежде чем выбрать упражнения, следует подумать о задачах, которые стоят перед вами. При артрите программа физических упражнений должна способствовать решению двух задач: укреплению мышц и суставов и увеличению объема движений.
1. Укрепление мышц и суставов. Существует много способов развития мышц, которые работают вместе с суставами. Все занятия, включающие подъем каких-либо тяжестей, от уборки в квартире до тренировок по поднятию штанги, укрепляют мышцы. Ходьба, оздоровительный бег, езда на велосипеде, танцы способствуют развитию мышц ног. Плавание является прекрасным средством, повышающим тонус многих мышц плеч, спины, рук и ног. Если вы любите ходить, но в то же время хотите дать некоторую нагрузку рукам, носите в руках небольшой груз или повесьте его на запястья (или выберите магазин подальше и еженедельно ходите за покупками туда: выполняя домашнюю работу, вы будете также проявлять заботу о здоровье).
И не забудьте о сердце, которое также нуждается в тренировке. Интенсивные занятия аэробикой заставляют сердце биться сильнее, частота дыхания увеличивается, при этом происходит укрепление сердца и системы кровообращения, что позволяет увеличить физическую нагрузку и таким образом повысить уровень подготовленности. Кроме того, регулярные спортивные занятия позволяют контролировать вес и дают хорошую эмоциональную разрядку.
2. Увеличение объема движений. Обычное движение является простым средством, которое позволяет обеспечить нормальное функционирование сустава. Однако наилучшим способом увеличения объема движений сустава является выполнение упражнений на растяжение. При правильном выполнении этих упражнений мышцы расслабляются, а связки и сухожилия становятся более эластичными. Это в свою очередь означает, что движения в суставах будут более свободными, а тугоподвижность станет менее выраженной.
Упражнения на растяжение также улучшают общее состояние суставов, уменьшают боль в суставах и устраняют скрытые напряжения. Положительный эмоциональный настрой и хороший ночной сон являются дополнительными условиями, соблюдение которых часто позволяет достичь лучших результатов при выполнении этих упражнений.
Больные остеоартритом могут без всякого риска и даже с пользой для себя поднимать тяжести, заниматься аэробикой, выполнять упражнения на сохранение равновесия и растяжение. Однако при выполнении этих упражнений не следует переутомляться. И, как всегда, необходимым условием для занятий будет консультация у врача – терапевта или специалиста по лечебной физкультуре.
Несоблюдение правил чревато осложнениями
Будьте внимательны при подборе упражнений, которые будут укреплять ваши кости, мышцы и сухожилия. Программа физических упражнений должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно в течение длительного периода времени. Следует избегать переутомления, а также напряжения поврежденных участков. Программа должна включать упражнения, способствующие улучшению первых четырех показателей физической формы (силы, интенсивности кислородного обмена, гибкости и способности удерживать равновесие).
Выполняя упражнения, имейте в виду следующее.
• Никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Пословица «без труда не выловишь и рыбку из пруда» справедлива тогда, когда все «детали» организма не имеют повреждений. К больным суставам это не относится. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и берегите себя. Пусть упражнения станут источником удовольствия, а не боли.
