• Никогда не приступайте к растяжению, если мышцы «холодные». Если выполнять упражнения при «холодных» мышцах, то эффект будет небольшим или его не будет вовсе. Вначале всегда следует их разогреть. Переходите к упражнениям на растяжение в конце комплекса упражнений, после того как вы вспотеете и выполните упражнения, способствующие повышению интенсивности кислородного обмена.
• При выполнении упражнения убедитесь в том, что вы занимаете правильную позицию. Выполнять большинство упражнений лучше лежа на полу, так как в этом положении можно максимально расслабить тело, особенно те его части, которые подвергаются растяжению. Если вы не сумеете как следует расслабить мышцы, вам не удастся достичь хороших результатов.
• Заняв правильное положение, выполняйте растяжение до тех пор, пока в мышцах не возникнет чрезмерное напряжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Впоследствии время можно увеличить до 45 секунд.
• Выполняя упражнения на растяжение, не задерживайте дыхание. Мышцам нужен кислород. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.
• Увеличьте эффективность растяжения. Для этого выполните растяжение настолько полно, насколько сможете, и зафиксируйте это положение. Затем, сохраняя неподвижность в суставе, напрягите мышцы в той области, которая подвергается растяжению. Сохраняйте напряжение в течение 5–8 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте выдох – и вы обнаружите, что способны на дальнейшее растяжение!
• Выполняйте упражнения на растяжение по крайней мере 3 раза в неделю. Продолжительность каждого цикла должна составлять 20 минут. Выполнение упражнений на растяжение 2 раза в неделю позволяет сохранять обычную гибкость. При выполнении упражнений 3 раза в неделю и чаще увеливается гибкость.
• Если вы почувствовали боль, прекратите выполнение упражнения.
Существует несколько хороших упражнений на растяжение, при выполнении которых расслабляются мышцы, связки и сухожилия и повышается гибкость.
Для спины и ягодиц. Сядьте на пол, ноги врозь, руки на поясе. Наклонитесь вперед и обхватите левое колено обеими руками. Если можете, сдвигайте руки вниз по ноге настолько, насколько это возможно. Приняв максимально согнутое положение, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите упражнение для правого колена. Повторите то же, расставив ноги шире.
Для плеч. Встаньте или сядьте прямо. Поднимите вверх выпрямленную правую руку, затем сгибайте ее вниз за голову, до тех пор пока правая кисть не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и осторожно потяните его к левому плечу. Вы должны почувствовать натяжение в правом плече и предплечье. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите для другой руки.
Для нижней части спины и бедер. Лягте на спину на пол. Согните правую ногу в колене и тяните ее по направлению к груди. Сцепите руки под коленом и осторожно помогайте движению. Оставайтесь в максимально согнутом положении в течение 15 секунд. Повторите упражнение с другим коленом.
Для икр. Встаньте на расстоянии полуметра – метра от стены или какого-либо массивного предмета обстановки. Удерживая тело прямо (не сгибаясь в пояснице), наклонитесь вперед и обопритесь о стену или мебель. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно). Медленно подавайте вперед бедра, до тех пор пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Если не чувствуете натяжения, встаньте дальше от стены или мебели и попробуйте еще раз.
Для коленей. Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10°. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз для каждого колена.
Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.
Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъем правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите для другой ноги.
От простого к сложному
Общеукрепляющий щадящий комплекс
Начнем с самых легких упражнений, которые рекомендую выполнять 3 раза в день. Но не пугайтесь! Вы будете тратить каждый раз 10 минут и даже не заметите, что потратили время или устали. Однако такая методика позволит вам сразу же втянуться в ритм ежедневных физических нагрузок, привыкнуть к ним и к мысли, что тренироваться каждый день – вовсе не сложно, почувствовать удовольствие от простых движений. Кроме того, это подготовит вас к будущим более серьезным упражнениям.
Цикл первый. Не вставая с постели
1. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни не отрывайте от горизонтальной поверхности. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в стороны. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.
2. Возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
3. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой, но можно ее чуть прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и левую руку на выдохе. То же проделайте с правой рукой и правой ногой. Повторите 6–7 раз.
Цикл второй. Перед тем как отправиться обедать
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Оставив ноги в том же положении, разверните корпус вправо, наклонитесь, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем упражнение «Мим», мягко и плавно перекатываясь с носков на пятки.
5. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
6. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите 6 раз, поворачиваясь то одним, то другим боком.
