Цикл третий. Вечером у телевизора
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибайте. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите упражнение 8–9 раз.
2. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
3. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.
4. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Встать, помогая руками, – вдох. И снова присесть, опираясь на руки, – выдох.
5. Сядьте на стуле ровно, выпрямив спину. Руки в «замке» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох.
Переходим к лечебным упражнениям
Важные рекомендации
1. Заниматься нужно постоянно, каждый день. Повторять каждое упражнение нужно как минимум по 10 раз.
2. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения.
3. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься. Вполне вероятно, что ваши мышцы и весь связочный аппарат уже работают неправильно, а значит, надо быть предельно осторожными.
4. Обычный комплекс упражнений должен состоять из трех частей. Так, надо сочетать общеукрепляющие упражнения, растяжение (стретчинг) и лечебные укладки (о них поговорим чуть позже).
5. Начинать надо обязательно с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе.
Разминка
Исходное положение – стоя на полу или сидя на стуле.
1. Сжать и разжать кулаки.
2. Вращать одновременно обеими кистями рук внутрь и наружу.
3. Сгибая руки в локтях, достать до плеч.
4. Пожимание плечами – подтягивание их вверх как можно выше.
5. Коснувшись пальцами плеч, делать круговые движения сначала вперед, потом назад.
6. Положив руки на талию, делать наклоны вперед, не сгибая колени.
7. Потянуться макушкой вверх, поднявшись на цыпочки.
8. Перенести вес на одну ногу, поднять другую, согнув колено, и вращать ступней в одну сторону, потом в другую. Поменять ноги.
9. Поднять руки вверх и потянуться.
Упражнение для большого пальца руки
Исходное положение: раскройте ладонь пошире. Потом постарайтесь дотянуться большим пальцем до основания мизинца. Снова раскройте ладонь.
Повторяйте упражнение 10 раз одной рукой, потом столько же – другой.
Упражнение для пальцев рук
Исходное положение – то же. Сгибайте пальцы так, чтобы их концы коснулись верхней части ладони. Повторите упражнение, начиная с исходного положения – полного раскрытия ладони.
Упражнения для кистей рук
Исходное положение – сидя и положив руки на колени (можно делать, сидя перед телевизором).
1. Руки лежат на коленях параллельно друг другу. Поверните кисти ладонями вверх, потом вниз. Не забывайте о том, что повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз.
2. Большие пальцы рук опустите вниз, между коленями. Верните в прежнее положение – на уровень кистей. Повторите.
3. Кисти по-прежнему лежат на коленях. Не отрывая запястий, приподнимайте пальцы вверх как можно выше (большие пальцы развернуты внутрь).
4. Руки на коленях, пальцы сожмите в кулак. Покрутите кулаками в направлении внутрь.
5. Исходное положение то же. Соедините кисти и сохраняйте это положение. Отведите локти в стороны, затем верните их обратно.
6. Исходное положение то же. Растопырьте пальцы широко в стороны, потом соберите их в щепотку.
7. Положите ладони на ребро параллельно друг другу. Согнув, сделайте из них уголки, соединив кончики пальцев, потом разогните, выпрямите.
8. Исходное положение то же. Поднимите вверх большой палец, потом опустите его, прижмите к верхней стороне ребра ладони.
9. Исходное положение то же. По очереди соединяйте пальцы с большим пальцем руки. Пальцы, которые не работают, остаются выпрямленными.
10. Исходное положение то же. Сжимайте и разжимайте кулаки.
11. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны, как в восточном приветствии. Постарайтесь наклонять соединенные ладони к себе – от себя, влево – вправо.
12. Потрите ладони друг о друга.
13. Возьмите маленький шарик (как для пинг-понга). Покатайте его раскрытой кистью от себя и к себе.
Упражнения для плечевого пояса
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическая палка (естественно, можно воспользоваться любой другой, лишь бы не было заноз), а также легкие гантели.
Начнем с общеукрепляющих упражнений.
1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте одну руку над головой так, чтобы предплечье находилось вблизи уха; локоть не сгибайте. Если сможете, постарайтесь положить выпрямленную руку за голову. Затем медленно верните руку в исходное положение.
2. Встаньте прямо, положите ладони на заднюю поверхность шеи, голову опустите как можно ниже. Локти опущены вниз. Затем отведите локти назад как можно дальше, поднимите голову. Повторите упражнение 2 раза.
Теперь – упражнения с палкой. Их можно делать как стоя, так и сидя на стуле.
1. Возьмите в руки палку. На вдохе поднимите вверх и вытяните руки с палкой, затем, на выдохе, согнув руки в локтях, заведите палку за голову и положите ее на плечи.
2. Возьмите палку в обе руки. Выполняйте круговые движения палкой от себя и к себе, как будто вращаете ворот колодца.
3. Возьмите палку за края, опустите руки вниз. Начните качать руки с палкой вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду. Если в одном из плеч есть тугоподвижность, попробуйте помогать другой рукой, подталкивая палку так, чтобы поднять больную руку максимально вверх.
4. Возьмите палку за спиной обеими руками. Поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.
5. По-прежнему держа палку за спиной, покачайте ее так же из стороны в сторону, как это описано в пункте 3.
После этого приступаем к растягиванию мышц.
1. Сядьте не стул и поставьте палку вертикально между ног. Перебирая руками, как будто поднимаетесь по канату, тянитесь верх. Дотянувшись до верхнего края, задержитесь на 5-10 секунд, растягивая плечо.
2. Встаньте, поставьте палку перед собой вертикально. Положив руки на верхний край палки, постарайтесь отвести ее как можно дальше от себя вперед.
3. Встаньте на пол, поставьте палку вертикально справа от себя. Положив вытянутую правую руку на верхний конец палки, отведите ее как можно дальше от себя. Потянитесь. Повторите в другую сторону.
