6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 минут.
Упражнение 20
Воздействие:
♦ растягивает мышцы позвоночника;
♦ улучшает осанку;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.
Упражнение 21
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц;
♦ улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).
3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Упражнение 22
Воздействие:
♦ растягивает мышцы позвоночника;
♦ улучшает осанку;
♦ укрепляет мышцы шеи;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.
3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.
4. На вдохе втяните в себя живот.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.
Упражнение 23
Воздействие:
♦ растягивает и тонизирует мышцы ног, позвоночника;
♦ повышает упругость и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты.
2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса.
3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх.
4. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение 24
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы позвоночника и шеи;
♦ увеличивает гибкость позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.
2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.
Упражнение 25
Воздействие:
♦ улучшает подвижность позвоночника;
♦ расслабляет мышцы;
♦ нормализует дыхание.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе выгните спину, опуская голову
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
