«Скручивание»
Лежа на спине, правую ногу согнуть и поставить на колено другой ноги (если получится, можно выше).
Руку положить на согнутое колено и плавно отводить его влево. Затем – то же самое сделать с другой ногой. Лопатки при этом от горизонтальной поверхности отрываться не должны.
«Растягивание» поясничного отдела позвоночника
Лежа на спине, тянуть пятку одной ноги от себя, а носок другой – на себя. Делать это нужно 7–9 раз, не торопясь, фиксируя каждое положение.
И наконец, о роли личности в сохранении здоровья. Большую часть работы по выправлению осанки должны делать вы сами. Доктор лишь даст вам некоторые советы, которые будут совсем не оригинальны. Но что делать, если мы такие забывчивые.
Для начала понаблюдайте за тем, как вы сидите, лежите, стоите. Вы наверняка откроете для себя что– нибудь новенькое. Например, вы раньше даже и не замечали, что привыкли стоять, опираясь только на одну ногу. Но от этого перенапрягаются суставы, внутренние органы смещаются и начинают работать неправильно, грудная клетка и голова принимают неверное положение. Позвоночник постоянно находится не только в искривленном, но и в «скрученном» состоянии и привыкает к этому.
Если вы обратите внимание на то, как стоите, и будете стараться стоять ровнее, вы довольно быстро почувствуете себя гораздо лучше.
Это касается не только ног, но и любой другой части тела. У вас, например, болит голова. А зачем вы все время вытягиваете шею вперед? И почему правое плечо у вас все время приподнято?
Сидеть нужно на седалищных костях. И не просто сидеть, а балансировать на этих костях. В идеале спина не должна опираться на спинку стула, особенно если спинка не вертикальная. Низкие же кресла с «позвоночной» точки зрения вообще очень вредны. Плоское сиденье стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой, чтобы бедра располагались параллельно полу. Не стоит класть ногу на ногу.
В автомобиле вертикально сидеть невозможно, и бедра не могут располагаться параллельно полу, но сделать кое-что все же можно. Не стоит придвигать сиденье слишком близко к рулю. Под поясницу хорошо подкладывать какой-нибудь валик или подушечку.
Осанка портится, в частности, из-за того, что голова постоянно наклонена вперед. Способствует этому, например, работа с компьютером, особенно если вы не печатаете вслепую и у вас нет специального бумагодержателя, который крепится на уровне глаз.
Даже работа с людьми может отрицательно сказаться на шее и надплечьях. Например, у психотерапевтов очень часто болит шея: ведь они, слушая пациента, невольно вытягивают шею вперед, как бы желая заглянуть к нему в душу.
Лежать лучше на матрасах с «жестким фоном». Но учтите: спать на доске, прикрытой простыней, не менее вредно, чем на очень мягкой перине. Для людей с хоть сколько-нибудь серьезными проблемами со спиной отлично подойдут ортопедические матрасы, которые сейчас появились в продаже в мебельных и спортивных магазинах.
Правильно стоять тоже нужно учиться. Для этого представьте, что вы опустили воображаемый откос от пупка к полу. Откос должен коснуться передней трети ступни (ближе к пальцам). Пока не привыкнете так стоять, будет казаться, что торс довольно сильно наклонен вперед.
Можете попробовать перед зеркалом, и вы увидите, что как раз такое положение и является прямым.
Поднимая тяжести, не надо сильно наклоняться вперед. Чтобы поднять предмет (или, например, ребенка), лучше выставить одну ногу вперед, сохраняя неизменным центр тяжести. Скажем, стоит на полу чемодан. Почему мы обычно не доходим до него одного шага, наклоняемся и, сильно напрягаясь, поднимаем его? Ведь было бы гораздо удобнее встать рядом с ним, присесть и поднять чемодан, не сгибая спины.
При ходьбе центр тяжести должен быть чуть впереди, грудь слегка наклонена вперед. В каждом шаге должны участвовать мускулы не только ног и бедер, но и спины и живота. Лопатки при ходьбе нужно слегка отводить назад и вниз. Если вы идете прямо, удары от каждого шага поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, исполняющими роль пружины и защищающими спинной и головной мозг от повреждений.
Что делать, если у вас заболела спина?
При проблемах в позвоночнике необходимо, конечно же, обратиться к специалисту. Профессионал может совершенно свободно объяснить каждому пациенту, какие сегменты повреждены, насколько сильно и что в связи с этим может произойти с его здоровьем.
Но все же бывают случаи, когда до посещения врача человеку необходимо оказать первую помощь. Прежде всего – при появлении болей в спине после подъема тяжести, неудачного наклона или поворота, а также после переохлаждения или стрессовых ситуаций.
Боли при подъеме тяжести и движении
Боли при подъеме тяжести и движении (повороты, наклоны ит. п.), как правило, возникают сразу и проявляются остро. Так срабатывает защитный блок сегмента при угрозе повреждения спинного мозга. В результате резко нарушается венозный отток, появляется отек и сильная боль.
В этой ситуации я бы посоветовал вам обратиться к мануальному терапевту с дипломом врача.
А пока вы ищете телефон знакомого доктора, можно предпринять следующие действия.
1. Зафиксировать пострадавший отдел позвоночника.
Чаще всего боль возникает в шейном и поясничном отделах позвоночника. Для их фиксации можно воспользоваться стандартными фиксаторами, которые продаются в специальных магазинах или аптеках. Для шейного отдела позвоночника подойдет фиксатор, называемый по фамилии автора: воротник Шанца. Для поясничного – жесткие фиксаторы-корсеты.
Если нет стандартных фиксаторов, поясничный отдел можно зафиксировать обычной простыней, широким ремнем, поясом штангиста и т. п., а шейный отдел – жесткой материей. Фиксация ограничивает движение в задействованных отделах позвоночника, тем самым уменьшая боли.
2. При сильных болях принять обезболивающие и противовоспалительные препараты (нурофен, диклофенак, кетонал, найс, мовалис и т. п.).
На сегодняшний день в аптеках большое разнообразие обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Поэтому для конкретного выбора средства нужен и личный опыт, и консультация специалиста. Но принимать их необходимо. Дело в том, что при блокировании сегмента возникает венозный застой, который запускает асептический воспалительный процесс.
Боли в спине – достаточно распространенное явление. Поэтому я советую каждой семье иметь в своей аптечке противовоспалительные и обезболивающие препараты (в виде инъекций и таблеток).
Если боли терпимые, то можно принять таблетированные препараты. Когда боли очень сильные или из-за приема таких препаратов возникает раздражение желудочно-кишечного тракта, то лучше сделать инъекцию.
