Нехватка витамина С может вызвать проблемы с сосудами, опухание и болезненную чувствительность суставов, боли в костях, мышечные судороги, плохое заживление ран, открытие старых рубцов и шрамов, раздражительность, воспаление и кровотечение десен, синяки от легких ушибов, подкожные кровотечения, одышку и другие проблемы. Серьезная нехватка витамина ведет к цинге.
Алкоголь и стрессы увеличивают потребность организма в витамине С. Нам необходимо регулярно потреблять этот витамин, так как запасы его в нашем организме малы.
Лучшим источником витамина С являются свежие ягоды, овощи и фрукты: черная смородина, плоды шиповника, сладкий красный перец, горох, клубника, брюссельская капуста, мандарины, грейпфруты, капуста брокколи и помидоры.
Если продукты слишком долго мыть или готовить, а также подвергать воздействию света, количество витамина С в них может понизиться. То же самое происходит при подогреве вчерашней пищи.
Витамин Е
Витамин Е — это настолько сильный антиоксидант, что его даже добавляют в средства по уходу за кожей, поскольку он защищает ее от окисления.
Витамин Е — это группа из восьми разных витаминов, причем половина из них является токоферолом, а другая — токотриенолом. Альфа-токоферол — самая активная и наиболее часто встречающаяся форма витамина Е.
Помимо того что витамин Е охраняет наш организм от окисления, он защищает глаза, кожу, печень, мышцы, ткани молочной железы, предохраняет ротовую полость и легкие от воздействия загрязненной окружающей среды, оберегает эритроциты от вредного воздействия окисления. Исследования позволяют предположить, что этот витамин является мощным оружием в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, защищает нас от старческих недомоганий, активизирует иммунную систему и эффективно лечит остеоартрит.
Недостаток витамина Е может привести к расстройству нервной системы, преждевременному увяданию кожи, бесплодию и разрушению эритроцитов.
Этот витамин содержится во многих продуктах, особенно много его в зеленых листовых овощах. Он есть также в капусте брокколи, брюссельской капусте, зеленой фасоли, орехах и растительном масле. Незначительное количество витамина Е содержится в мясе и других продуктах. В нашем организме имеется определенный запас этого растворимого в жирах витамина.
Рекомендуемая суточная доза составляет 10 мг. Верхний предел суточной нормы составляет 800 мг. Большие дозы витамина Е безвредны, хотя у некоторых людей они могут уменьшить уровень содержания витамина К в крови и вызвать ее плохую свертываемость. Заядлым курильщикам следует осторожно принимать витамин Е в препаратах, поскольку он может спровоцировать нарушения кровообращения в головном мозге, вплоть до инсульта.
Селен
Еще не так давно селен вообще не считался для человека важным веществом. А между тем селен, входя в состав ряда ферментов, является мощным антиоксидантом, предохраняющим стенки клеток и эритроциты от окисления. Кроме того, селен укрепляет иммунную систему, повышает восприятие света сетчаткой глаза и уменьшает вредное влияние ртути и других токсичных веществ, попадающих в организм.
Рекомендуемая суточная доза селена точно не установлена. Потребность человека в селене не превышает 0,05-0,1 мг/кг рациона. Верхним же пределом суточной нормы является 0,2 мг. Избыток селена приводит к ломкости ногтей, ухудшает работу головного мозга.
Нехватка этого минерального вещества может привести к болезням печени, повышенному содержанию холестерина в крови, задержке роста и мужскому бесплодию. Низкое содержание селена в крови приводит также к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что люди с низким содержанием селена в крови чаще заболевают раком толстой и прямой кишки, молочной железы, легких и других органов. Меньше раком болеют в районах, где почва, а следовательно, и продукты богаты селеном.
Еще одно важное для нас свойство селена заключается в том, что он усиливает антиокислительные свойства витамина Е.
Достаточно селена содержится в цельных крупах, рыбе, пшеничном хлебе, семенах подсолнечника. Содержание селена в продуктах растительного происхождения зависит от характера почвы.
Не забывайте о клетчатке!
Впрочем, о необходимости употребления витаминов и минеральных веществ все более или менее осведомлены. Каждый, кто хоть немного заботиться о своем здоровье, знает о том, как, когда и сколько их нужно употреблять. А вот о сложных углеводах — клетчатке, как показывает практика, не известно практически ничего. Хотя о целесообразности включения в рацион продуктов питания, богатых пищевыми волокнами, как еще называют клетчатку, говорят давно. Впрочем, я считаю, что надо говорить не о целесообразности, а об обязательном употреблении клетчатки в количестве 25–40 г в день (как минимум!) каждому человеку. Причем употребление 25 г клетчатки в день рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.
Клетчатка играет роль скелета для растения. Каждая клетка в растении окружена волокнистой стенкой. Из клетчатки также формируются отдельные части семян, листьев и стеблей. Волокно состоит из трех различных групп веществ: пентозы, относящейся к группе углеводов, целлюлозы, которая тоже является сложным углеводом, и лигнина, компонента древесины. Все виды клетчатки делятся на нерастворимые и растворимые в воде. К нерастворимым относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. К растворимым — смолы и растительный клей (гуар), а также пектин.
Тема эта настолько важная, а результаты употребления необходимого ежедневного количества приводят к таким положительным сдвигам в состоянии здоровья, что клетчатке можно посвятить отдельную книгу.
По моему глубокому убеждению, основой питания каждого человека должны быть овощи, а уж человека больного — тем более. В ежедневный рацион необходимо включать: свеклу, морковь, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, капусту, патиссоны, огурцы, помидоры, брюкву, редьку, сладкий перец, тыкву, щавель, все виды салатов.
Эти овощи надо сделать основой вашего меню. Приготовить из этих овощей можно удивительно вкусные блюда, польза же для вас от них будет очень большой.
Что касается хлеба, то лучше употреблять отрубной, то есть с повышенном уровнем клетчатки. Приготовить такой хлеб можно и самим.
Кроме того, если браться за пироги, блины, печенье, то необходимо стараться, чтобы в этих изделиях было как можно больше клетчатки. Сделать это очень просто: надо добавлять в муку небольшое количество отрубей, хлопьев, зерновых проростков.
Крупы лучше использовать те, которые содержат большое количество пищевых волокон: гречневую, овсяную, перловую, пшенную, кукурузную. Манная крупа почти не содержит в себе клетчатки, поэтому кашу из нее я не рекомендую употреблять. В рисе пищевых волокон не слишком много, и вводить его в свой рацион надо в ограниченных количествах. Это не касается коричневого (нешлифованного) риса.
