Итак, кисломолочные продукты должны иметь свою дежурную полку в холодильнике, а может быть, даже в сумочке, и не только в дамской. Возможно, даже в лимузине респектабельного человека. Кроме того, в качестве перекусов необходимы сладкие фрукты.
Изменение образа жизни включает в себя определенный план действий. Что это значит? Скажем, правильная сервировка стола. И начинать надо с утра. Ведь что у нас обычно по утрам? Подъем! Опаздываем на работу, бежим, думая: «А, ничего, позавтракаю потом». Некоторые даже гордятся, заявляя во всеуслышание: «Я не завтракаю». На самом же деле лучше позавтракать, тем самым избежав переедания в обед и ужин.
Между тем утром, встав с постели, толком не проснувшись и не дойдя до ванной, в первую очередь заверните на кухню и поставьте готовиться завтрак. Либо кашу, либо макароны, либо нечто легко и быстро приготовляемое. Например, пельмени. Парадокс, не правда ли? Тем не менее существуют определенные виды продуктов, которые можно есть не более 1 раза в день и желательно в первой его половине. К ним относятся пельмени, блинчики с мясом и творогом.
Ведь что такое пельмени? Углеводы в виде теста, которые необходимы с утра для энергии, для хорошего настроения, для ускорения обмена веществ, в конце концов. Мы уже с утра должны задать тон и скорость обмену веществ. И белок – в начинке из мяса. Сложное блюдо – два в одном – белок и углеводный гарнир. Если мы не позавтракаем – не потратим то количество калорий, которое должны потратить, следовательно, о каком похудении разговор?
Безусловно, в рационе ежедневно и минимум 2 раза в день должен присутствовать салат, но к нему должно подаваться основное блюдо. Например, курица, рыба, омлет, мясо, блюдо из творога.
Необходимо понять, что овощи – в нашем случае салат – это гарнир. И если мы будем фанатично следовать определенным отдельно взятым рекомендациям, поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Случится срыв и возврат к потерянным килограммам с удвоенной силой. Один из принципов правильного питания – разнообразие, вплоть до того, что даже тарелка не должна быть заполнена только одним каким-то продуктом. Допустим, полностью кашей или полностью мясом. В тарелке должны сочетаться 2 – 3 компонента. Скажем, белковое блюдо и овощ ной гарнир. Как вариант, салат из овощей, немного мяса, немного тушеных овощей и сухие хлебцы 1 – 2 штуки. А в обед плюс к такому блюду – тарелка супа. Помимо углеводов, мы должны потреблять белки, и как минимум 3 раза в день. Мясо, рыба, омлет, в данном случае – говядина в начинке пельменей. В идеале, конечно, неплохо добавить легкую овощную на резку, например огурец или помидор, листики салата для полноты картины. Кроме того, к утреннему блюду необходим бодрящий горячий напиток: чай, кофе, какао.
Итак, мы сели перед накрытым столом и нормально едим. Это уже пункт в сознании, что произошел полноценный прием пищи, который называется «рефлекс приема пищи». После него гораздо легче воздерживаться от плотного ужина. В общем-то ничего особенного, разве что встать пораньше минут на десять, чтобы позавтракать, а готовиться завтрак может и без вашего участия. Не стойте над душой у кастрюли! Тем более сейчас появилась посуда с таймером (мультиварки), значительно облегчающая процесс готовки, в ней ничего не пригорит, не выкипит.
Очень важно, чтобы пища не была жареной. Учитывая то, что почти все продукты имеют достаточно высокое содержание жира, мы не должны дополнительно поливать их маслом, поскольку свой минимум жира получим с продуктами. Жир, безусловно, необходим для кожи, для клеточных мембран. Мы должны иметь определенную жировую прослойку, ибо жировая ткань выделяет определенные гормоны. Но не больше определенного количества. Речь идет об исключении лишнего жира.
Для нашего организма вполне достаточно 60 граммов жира в сутки – для кожи, клеточных мембран, образования гормонов и других биологически активных веществ, для усвоения жирорастворимых витаминов.
Польза или вред потребляемых продуктов определяется их количеством.
С некоторых пор бытует миф о вредности молока. На самом деле это определяется исключительно на индивидуальном уровне. Да, существует такая особенность организма, как лактазная недостаточность. В таком случае человек и сам в состоянии понять, почувствовать, что молоко – не его продукт, поскольку не захочет последствий в виде вздутия живота, расстройства кишечника и других неприятностей. В данном случае речь всего лишь об индивидуальной непереносимости.
В остальных же случаях никаких запретов. В молоке содержится, причем в самой лучшей форме, самом лучшем сочетании для усвоения, кальций и фосфор. Не случайно раньше на некоторых предприятиях давали молоко за вредность. Между прочим, в литре молока заключена суточная порция кальция, необходимого человеку. Кроме того, регулярное употребление молока снижает риск развития рака толстой кишки.
Порой пациенты, а особенно пациентки, рассказывают о том, как они ограничивают потребление тех или иных продуктов, в частности молочных.
Любая тучная пациентка начинает с того, что говорит: «Я ничего не ем, я поправляюсь из-за чего-то другого», «Наверное, у меня нарушен обмен веществ», «Я после родов» и т. д. Анализируем ассортимент блюд и выясняем: они не едят мясо, йогурты, кефир и фрукты, потому что те сладкие, не едят картошку. В итоге чем же они питаются? Крупами, обильно поливая каши из них растительным маслом, считая это очень полезным. Да и порции наверняка немаленькие. В итоге сами себе противоречат, ибо, желая похудеть, поглощают чудовищное количество углеводов и жиров. Где логика? Ведь ограничивают они себя именно в том, чего как раз надо есть больше. Да, иногда они позволяют себе обезжиренный творог, но это не имеет значения на общем углеводно-жировом фоне.
С помощью таких абсолютно неправильных ограничений проблему лишнего веса не решишь. Приходится объяснять, что каша – это не то блюдо, которое можно есть 3 раза в день женщине, желающей стать стройной. Да, утром можно. Обязательно и ежедневно. Но только раз в день. В эту категорию продуктов входят и крупы, и макароны, и картофель. Они идентичны и по калорийности, и по химическому составу. Кроме того, не стоит забывать, что это не самостоятельное блюдо, а лишь гарнир, сопровождающий какое-нибудь белковое блюдо. Иные едят только гречку. Тоже вполне себе сложившийся стереотип. Безусловно, гречка полезна. Но это та же крупа, как и все остальные, со всеми свойствами и калорийностью. Крупы вообще отличаются друг от друга лишь в отношении содержания определенных компонентов. Например, в пшенке и овсянке больше полиненасыщенных кислот. Многие знают, что, если ее долго хранить не открывая, она начнет горчить. Говорят, «прогоркла». Как раз тот самый случай окисления этих жиров. С овсянкой то же самое.
Между прочим, бобовые – горох, фасоль – тоже относятся к крупам. Некоторые ошибочно полагают, что это белковые продукты. Просто в них больше белка, чем в остальных крупах.
Если с утра полноценно завтракать, а в тарелке будет что-то мясное с картофельным пюре, либо макароны по-флотски, либо плов, пусть не классический, а просто рис с мясом, никогда не разовьется диетическая депрессия.
