Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и др), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.
Упражнения второго этажа, в которых задействованы прежде всего мышцы брюшного пресса, отнимают очень много энергии и сил, и поэтому их необходимо оставить для завершения регулярных занятий. Эти упражнения позволяют поддерживать на постоянном уровне нормальный объем кровотока.
В дни высоких цифр АД (это касается и гепертоников и гипотоников) рекомендую начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением. Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений.
В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения. И еще. В случае очень ослабленного физического состояния упражнения можно чередовать по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения для выполнения их в один день. Но торопиться не надо!
...
Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.
Напоминаю, и это надо иметь в виду, что при отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть (так как мало используются в быту), имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов , в отличие от истинных болей в сердце. Во избежание возникновения мышечных болей я и рекомендую самое простое средство – растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной (ледяной) воде, затем – сухим. Подобный самомассаж с элементами криотерапии (лечение холодом) восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц, и тем самым предотвращает мышечные боли. Но со временем, после достижения хорошей физической формы, мышечные боли (но уже приятные) всегда будут сопутствовать завершению упражнений. В таком случае я рекомендую более длительные бальнеологические процедуры – от контрастного душа до сауны или бани. Но необходимо помнить, что любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, купель, прорубь).
К сожалению, такой культуры нет в подавляющем числе курортов и санаториев, где людей «варят» в травяных ваннах и «запаривают» в различных бочках, называя это бальнеотерапией. Это модно, но не полезно. Я об этом достаточно подробно написал в книгах: «Головные боли, или Зачем человеку плечи?», «Жизнь после травмы, или Код здоровья» и «Грыжа позвоночника – не приговор!».
...
Возьмите для себя за правило отжиматься (так же, как выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а плохие» и «хорошие», могут чередоваться). Старайтесь выполнить намеченную программу.
И еще. Для отжиманий от пола я рекомендую применять специальные ручки, которые продаются в любом спортивном магазине. Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям я советую при отжиманиях от пола использовать маленькие хорошо накачанные кожаные мячики. Их также можно приобрести в любом спортивном магазине. Такое неустойчивое исходное положение рук очень хорошо укрепляет мышцы и связки запястья.
При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.
Возьмите для себя за правило отжиматься (так же, как выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а плохие» и «хорошие» дни могут чередоваться). Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий. Следите за соблюдением графика. Но каждый раз, когда вы сможете преодолеть свое «не хочу» или «не могу», почувствуете ни с чем не сравнимое (для больного человека) удовлетворение и радость за себя!
И добавлю. Многие легко начинают, но при появлении адаптивных, но естественных после выполнения упражнения болей прекращают занятия. Тем самым лишают себя шанса восстановить здоровье. Не спешите с выводами о невозможности выполнения упражнения. Здоровье обязательно вернется. Но его надо заработать!
Второй «этаж» тела – защита для органов
Упражнения для мышц брюшного пресса, по возможности, надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния его организменных фильтров – печени и почек, и нормальной перистальтики кишечника. Именно эти органы являются основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме (рис. 18).
Рис. 18
Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Сколько? Те же 5 (10, 20) подъемов ног сериями.
Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.
Предостережение:
1. Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее, чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном).
2. При наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте Б (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) 1 стакан воды или зеленого чая.
Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг») (рис. 19).
