Никотиновая кислота, или витамин РР снижает концентрацию холестерина, расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, память и координацию движений. Содержится никотиновая кислота в ржаном хлебе, ананасе, гречке, фасоли, грибах, печени, почках.
Нужно отметить, что сбалансированное питание вполне обеспечивает организм витаминами, и дополнительный прием витаминных препаратов и биодобавок большинству людей не только не полезен, но и вреден. Прежде чем принимать синтетические препараты, лучше посоветоваться с лечащим врачом, так как витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека.
Водно-солевой баланс. Поваренная соль — это неорганическое соединение натрия. Соль необходима нашему организму, поскольку натрий принимает участие в энергетических процессах и нормализует водный баланс. Полный отказ от соли может привести к ряду болезненных состояний. Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, понижении артериального давления и нарушении работы нервной системы. Бессолевые диеты вымывают из организма калий, что приводит к замедлению проведения импульса и нарушению восстановительных процессов в сердечной мышце. Диетологи советуют употреблять 4–6 г соли в сутки (1 чайная ложка). Лишь при выраженной сердечной и почечной недостаточности нужно снизить потребление соли до 2.5 г в сутки. Для лучшего контроля над количеством соли пищу лучше готовить без нее и лишь потом слегка подсаливать готовое блюдо. Для того чтобы пища не казалась слишком пресной, используйте во время еды больше различных трав и специй: корицу, зелень петрушки, кинзы или укропа.
Здоровому человеку следует выпивать не менее 1,5—2.5 л жидкости в сутки, включая первые блюда, чай, компот, кефир. Количество употребляемой жидкости следует ограничивать лишь при наличии отеков или застоя в легких.
Микроэлементы. Если количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах, то состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. В продуктах питания для нормальной работы сердца должно быть достаточное количество калия, магния, хрома, йода и других микроэлементов.
Калий — это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, помогает скорейшему заживлению ран. Калий способствует улучшению работы сердечной мышцы и выведению избыточной жидкости из организма. Особенно богаты калием капуста, печеный картофель, тыква, абрикосы, чернослив, курага, изюм, бананы, шиповник.
Магний активизирует внутриклеточные реакции, оказывает сосудорасширяющее действие, способствует профилактике спазмов сосудов, защищает от злокачественных опухолей. Богаты магнием пшеничные отруби, соевая мука, крупы, свекла, морковь, салат, петрушка, черная смородина, грецкие орехи, миндаль, бананы. Американские ученые пришли к выводу, что у тех, кто ежедневно получает хотя бы полграмма магния (именно столько его содержится в одном банане), риск инфаркта снижается до минимума. Следует учесть, что пищу, богатую калием и магнием, не рекомендуется употреблять с молоком и молочными продуктами, поскольку в присутствии кальция эти микроэлементы хуже усваиваются.
Йод благотворно влияет на обмен веществ. Желательно ежедневно включать в рацион морепродукты, так как содержащийся в них йод стимулирует распад холестерина. Это морская рыба, кальмары, креветки, морская капуста и прочие дары Нептуна. Выраженное антисклеротическое действие оказывает морская капуста, которую можно использовать в консервированном виде для приготовления первых и вторых блюд.
Железо — важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена веществ. Железо входит в состав гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода из легких к тканям всего организма. Недостаток железа приводит к развитию серьезного заболевания — анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует нервно-мышечную проводимость и сократимость скелетной мускулатуры. Кальций поддерживает здоровыми кости и зубы (почти весь кальций находится в костях и зубах). Источником кальция служат молочные продукты, капуста, яичные желтки, бобы, орехи.
В настоящее время большое значение в формировании атеросклероза придают недостатку хрома. Наилучшими источниками хрома в питании являются желтый нерафинированный сахар, просо, свекла и горох.
Одной из причин развития аневризмы сосудов является дефицит меди в организме. Преждевременная седина может быть первым признаком недостатка меди. При этом кожа становится морщинистой, начинает провисать на руках, груди, животе и щеках из-за снижения эластичности тканей. Также снижается эластичность стенок сосудов, что ведет к развитию варикозного расширения вен и аневризмы. Много меди содержится в телячьей и бараньей печени, устрицах, дрожжах, порошке какао, томатном пюре, семенах подсолнечника, орехах кешью.
Употребление даже самой полезной и полноценной пищи не принесет пользы, если организм не сможет переварить ее. Чтобы наладить пищеварение, нужно питаться в определенное время и определенным способом. Организму трудно переварить пищу, если мы просто глотаем ее. Есть следует спокойно, и сам процесс должен приносить наслаждение. Когда мы смакуем пищу, наш рот выделяет большее количество слюны, расщепляющей углеводы, а желудок вырабатывает достаточное количество соляной кислоты, необходимой для переработки белков.
Но одним из самых важных факторов здорового питания является время приема пищи. От этого зависит, насколько хорошо она будет переварена. Скорость обменных процессов — то время, за которое наш организм превращает пищу в энергию, — вечером гораздо ниже, чем утром. Это означает, что вечером калории сгорают гораздо менее эффективно. Вот почему мы набираем лишний вес быстрее, если основной прием пищи приходится на вечер, а не на утро.
Кроме того, после плотного ужина поздно вечером, скорее всего, сон будет беспокойным. Когда мы едим вечером, наша пищеварительная система должна работать всю ночь, мозг не отдыхает, так как должен постоянно посылать желудку и кишечнику сигналы по выработке необходимых ферментов и соков.
Диетологи рекомендуют 4-разовый прием пищи с интервалами 4–5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25 % суточного рациона, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.
Известный советский ученый, профессор В.М.Дильман в книге «Большие биологические часы» приводит примерный перечень продуктов, содержащий все необходимые организму вещества (примерно 2500 ккал):
♥ мясо нежирное — 150 г;
♥ яйцо — 1–2 шт. в неделю;
♥ творог нежирный — 200 г;
♥ молоко (кефир, простокваша) — 200 г;
♥ сыр твердый — 25 г;
♥ хлеб черный — 200 г;
