Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и в других овощах и фруктах.
Суточная потребность — 70 мг.
Полезная информация
В аннотациях к разным витаминным добавкам используются такие меры, как мкг, mg, мг, чтобы указать дозы витаминов.
1 мкг = 1 mg = 0,01 мг.
Например, все приведенные ниже дозы означают одно и то же:
400 мкг (микрограмм);
400 mg (международное сокращение);
0,4 мг (миллиграмм).
Витамин D (кальциферол) участвует в обмене кальция и фосфора.
Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая.
Суточная потребность — 10 мкг.
Витамин Е (токоферол) нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.
Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупы, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.
Суточная потребность — 10 мг.
Витамин К (филлохиноны) способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.
Источники: капуста, зеленые листья салата и крапивы.
Суточная потребность — 65 мкг.
Витамин Р (рутин) повышает эластичность кровеносных сосудов.
Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, виноград, шиповник, салат, петрушка.
Суточная потребность — 25 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.
Источники: орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца, сухие дрожжи.
Суточная потребность — 19 мг.
Цифры и факты
Во время беременности потребление микроэлементов увеличивается на:
•35 % магния;
•50 % кальция;
•25 % фосфора.
•40 % железа;
Витамин N (липоевая кислота) влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает потребление кислорода клетками головного мозга. Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты. Суточная потребность — 0,5–1 мг.
Витамин U (метилметионин сульфоний) благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.
Правило 10. Еда должна содержать достаточное количество минеральных веществ
Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них выполняет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.
На заметку
Количество железа в 100 г продукта, мг:
• говяжья печень — 6,9;
• яблоки — 2,2;
• горох — 6,8;
• баранина — 2;
• гречневая крупа — 6,7;
• свинина — 1,9;
• овсяная крупа — 3,9;
• печень трески — 1,9;
• ржаной хлеб — 3,9;
• куриное мясо — 1,6;
• говядина — 2,9;
• кальмары — 1,1:
• куриные яйца — 2,5.
Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизистых оболочек, нервной, иммунной и других систем.
Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность — 30 мг.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.
Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.
Суточная потребность — 180–200 мкг.
Калий важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена.
Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Суточная потребность — 3–6 г.
На заметку
Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг:
• кальмары — 95;
• говяжья печень — 20;
• печень трески — 65;
• мясо кролика — 16;
• треска — 30;
• горох — 13;
• ставрида — 20;
• фундук — 12.
Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность — 1200 мг.
Кобальт участвует в образовании крови.
Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность — 320 мг.
