Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов — белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
На заметку
Содержание марганца в 100 г продукта, мг:
•пшеничная мука — 2,7;
•горох — 1,3;
•ржаной хлеб — 1,5;
•хрен — 1,3;
•гречневая крупа — 1,5;
•укроп — 0,8;
•фасоль — 1,4;
•черная смородина — 0,6.
Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее — вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани — эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена — вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность — 2–5 мг.
Натрий участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник — поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность — 4–5 г.
Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов — аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность — 1200 мг.
На заметку
Содержание меди в 100 г продукта, мг:
•печень трески — 12,5;
•сушеный горох — 0,8;
•говяжья печень — 3,8;
•гречневая крупа — 0,6;
•кальмары — 1,5;
•грецкие орехи — 0,5;
•фундук — 1,1;
•овсяная крупа — 0,5.
Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность — 20–25 мг.
На заметку
Содержание цинка в 100 г продукта, мг:
• пророщенная пшеница — 12;
• сыр «Эдамский», 45 % жирности — 4,9;
• говяжья печень — 8,4;
• говяжье филе — 4,1;
• свиная печень — 5,9;
• пшеничный хлеб — 2,1;
• сухая чечевица — 5.
Каким должен быть правильный режим питания
Во время беременности важен правильный режим питания.
Ешьте, только когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать определенный ритм питания, есть примерно в одно и то же время. Организм тогда сможет подготовиться — выработать пищеварительные соки, и еда будет быстро и хорошо перевариваться.
Несколько полезных советов, как принимать пищу.
1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.
2. Не запивайте пищу водой. Пить нужно за 15–20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками.
3. Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться.
4. Ешьте с удовольствием, хорошим настроением, в спокойной обстановке и в удобном для вас месте.
5. За столом должны царить мир и радость. Старайтесь не обсуждать во время еды волнующие дела, избегайте стрессов.
6. Не ешьте, если вы раздражены и очень устали. Лучше сначала принять душ и расслабиться, а потом уже садиться за стол.
7. Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.
8. Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после. Отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.
Как соблюдать гигиену питания
Во время беременности иммунная система подавляется и вы становитесь более уязвимы для инфекций. Именно поэтому во время приготовления пищи нужно проявлять разумную осторожность.
Конечно же, здравый подход к гигиене питания всегда хорош, но иногда мы со временем приобретаем скверные привычки. Восстановление хороших привычек в период беременности сослужит вам добрую службу и после рождения малыша, когда вам придется бесконечно протирать для него всякую морковку.
Вот три основных правила гигиены питания.
Чистота рук
Это легкое, но очень действенное средство защититься от инфекции и сохранить здоровье.
Итак, мойте руки:
• перед любыми манипуляциями с едой;
• после туалета;
• перед едой;
• после того, как высморкались;
• после того, как погладили кота, собаку или другое животное;
• после того, как касались садовой земли.
Правильное хранение продуктов
Держите продукты в чистоте, на холоде и под крышкой. Не храните вместе сырые и готовые продукты. Сырые продукты держите на нижних полках холодильника, чтобы с них не накапало в готовые блюда. Сырое мясо или рыбу разделывайте на специально выделенной для этой цели доске.
Еду, которую берете с собой на работу, тщательно упаковывайте. Бутерброды на работе держите в холодильнике или в термосе с кусочком льда.
Проверяйте срок хранения на продуктах и не употребляйте в пищу просроченные.
