— Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Левую стопу поставьте рядом с правым коленом, захватив левой рукой голень. Согните правую стопу и слегка приподнимите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–12 раз и перевернитесь на левый бок. Выполните то же упражнение 10–12 раз.
— Лежа на спине, положите руки под голову. Поднимите ноги, делайте движения «ножницы», пока не почувствуете утомление.
— Лежа на животе, прижмите руки к бедрам. Поднимите одну ногу, насколько высоко сможете, задержите 2 секунды и опустите. Повторите движение другой ногой. Выполнять 5—10 раз.
— Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Ноги расставьте широко. Согните колени, выполняя полуприсяд. Спину держите прямо. Оторвите пятки, поднимаясь на носочках. Задержитесь 3 секунды. Пятки опустите. Повторите 15 раз.
— Встаньте прямо. Не отрывая носки от пола, делайте движения, имитирующие ходьбу. Делайте упражнение 30–60 секунд.
— Стоя поднимите медленно руки вверх, делая вдох и поднимаясь на носки. Опустите руки вниз, вставая на пятки и делая выдох. Выполняйте 15–20 раз.
— Лягте на спину. Поднимите вверх левую ногу, расслабьте ее и как можно резче потрясите ступней. Опустите ногу. Проделайте упражнение правой ногой. Повторяйте по 15–20 раз. Желательно делать упражнение 6 раз в день.
— Лежа на спине, приподнимите одну ногу. Сделайте ею 10–12 круговых движений. Опустите ногу на пол. То же самое проделайте другой ногой.
3
1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушек или валики — так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15–20°. Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражнений валик уберите.
2. Выполняем упражнение «велосипед». Это несложное упражнение. Вы лежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почти параллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но не перегружайте себя — ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.
3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Не торопитесь, представьте, что вы медитируете.
Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. На вдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую. Теперь повторите упражнение для другой ноги.
Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:
— Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4–8 раз.
— Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 4–8 раз.
— Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4–8 раз.
— Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах. Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги в коленях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 6–8 раз.
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение — обе ноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.
5. По очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе на себя — от себя. Потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп.
То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ноги друг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15–20 раз.
6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдох медленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь в исходное положение.
7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.
8. Упражнение «ножницы». Вернитесь в положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременно скрещивайте ноги, попеременно меняя их. Выполнять упражнение нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярко выраженного чувства утомления.
9. Лежа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы. Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимите голову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.
10. Ваше положение для этого упражнения — вы лежите на спине, а ваши ноги — на валике или подушке под углом 15–20 °. Между стоп зажмите маленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела. Медленно вдыхайте. Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола или матраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот. На медленном вдохе — надуйте.
12. Исходное положение — лежа на спине. Ноги лежат на подушке или валике под углом 15–20°. Согните правую ногу, подтягивая колено к груди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу. Медленно начинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена. Медленно опустите ногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторите упражнение для другой ноги.
13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, руки вытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. На медленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.
14. Виброгимнастика. Исходное положение — стоя. Поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола всего на 1 см. Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.
Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20–30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5—10. Затем снова повторить серию из 20–30 повторов. Это увеличивает циркуляцию крови в венах голени.
По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу. Однако оно обладает непревзойденным достоинством: выполняя это упражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх. Достоинство этого упражнения — его простота и эффективность. Вы можете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже на работе.
Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.
15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногу поднимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2–3 секунды. Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнение повторяем 4—10 раз.
16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правую опору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15–20 раз.
