Углеводы и жиры также необходимы организму как основной источник энергии, при их недостатке для покрытия энергетических затрат используется белок. Но нужно учитывать, что пища, содержащая рафинированный сахар, ослабляет организм, так как при ее употреблении падает количество антител в крови.
Недостаток в пище витаминов и микроэлементов снижает активность иммунной системы. Витамины А, группы В, С, Е, железо, селен, цинк принимают самое активное участие в правильном питании.
Правильным питание считается тогда, когда соблюдается определенное соотношение заменимых и незаменимых факторов питания. Незаменимые компоненты не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей. Заменимые компоненты тоже должны в основном поступать с пищей, так как синтез их в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем, но они могут синтезироваться и внутри организма. Сбалансированное питание — это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания.
По энергетической ценности пищевого рациона белки составляют 14 %, жиры — 30 %, углеводы — 56 %. Из общего количества белков 50–60 % должны быть животного происхождения. Растительные масла составляют 20–25 % общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях 30–35 %. В суточном рационе из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) составляют 20 %, крахмал 75 %, клетчатка и пектин 5 %. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5–2,0, кальция и магния-1:0,6.
Взрослым здоровым людям рекомендуется 3- или 4-разовое питание. Промежутки между приемами пищи при правильном питании будут составлять 4–5 часов. При 3-разовом приеме пищи калорийность распределяется следующим образом: на завтрак 30 %, на обед 40–50 %, на ужин 20–25 %; при 4-разовом питании: на первый завтрак 25–30 %, на второй 10–15 %, на обед 40–45 %, на ужин 20 %. Наиболее физиологичным является 4-разовое питание.
Об этом люди обычно не знают (а если знают, то не помнят), но белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно их есть перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Вечером исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание, как и голод, ухудшает сон.
Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копченые колбасы), возбуждающих аппетит. Стимулируют выделение желудочного сока мясные, рыбные, грибные навары и в меньшей степени — овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них еду.
Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища усиливает образование слизи в желудке, снижает кислотность и переваривающие свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие моменты также тормозят выделение пищеварительных соков и ухудшают аппетит.
Переедание вызывает чувство тяжести, сонливость, снижение трудоспособности. Длительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.
Продукты с высоким содержанием сахара разрушают слизистую кишечника.
Выпивайте в день хотя бы 1 стакан кефира, ряженки, простокваши или йогурта (натурального). Красители и консерванты убивают полезные для переваривания клетки. Употребление кисломолочных продуктов поможет создать полезную микрофлору, которая поможет работе кишечника.
Употребляйте продукты, содержащие фитонциды: лук, чеснок, хрен, чёрную смородину, чернику, томат. Фитонциды (или растительные антибиотики) убивают микробы, грибки, бактерии.
Кроме этого всегда полезен ромашковый чай. Его издавна употребляли при переохлаждениях, при болезнях. Он является мощным антисептиком.
Все большее количество людей начинает понимать, что перекусывание на ходу быстро приготовленными бутербродами приводит к печальным последствиям. Самое первое, от чего нужно избавляться, это продукты, в составе которых есть консерванты, стабилизаторы, красители и пищевые добавки, идентичные натуральным. Запомните пищевые добавки, которые запрещены даже к однократному приему: Е-121, Е-123, Е-240.
Разрешенные Е-индексы из натуральных продуктов для детей: Е-101, Е-140, Е-160, Е-162, Е-163, Е-164.
Следует отказаться от продуктов, прошедших какую-либо предварительную термическую обработку. Это в основном быстро-разваривающиеся или совсем не требующие варки крупы (каши), макаронные изделия.
Если есть возможность, нужно отказаться от магазинных дрожжевых хлебобулочных изделий. Правда, встречается иногда в продаже хлеб, для выпечки которого используются не дрожжи, а солод. Он хотя и дороже обычного хлеба, но зато не нанесет вреда здоровью.
Очень важно, какую воду вы используете для питья и приготовления пищи. Качество воды имеет огромное значение, когда речь идет об укреплении здоровья, о работе кишечника.
Если у вас не получается покупать ежедневно свежие продукты, остановите свой выбор на замороженных, но не на консервированных, так как в замороженных содержится больше питательных веществ.
Группы необходимых продуктов
Жирные кислоты увеличивают сопротивляемость организма и играют важную роль в предотвращении некоторых видов рака, сердечных заболеваний, ревматического артрита и псориаза. Они не вырабатываются организмом, в отличие от некоторых других видов жиров, поэтому так важно получать их с пищей. Содержатся в жирной рыбе (сардины, лосось, форель), льняном масле и семенах льна.
Чеснок обладает очень сильным антивирусным действием. Он содержит более 400 активных компонентов, включая алицин, который выделяется, когда чеснок режут или мнут. Во время эпидемий простудных заболеваний и гриппа желательно съедать 3 зубчика сырого чеснока в день во время еды.
Пробиотики — эти живые культуры «дружественных» бактерий, которые стимулируют выработку в организме гамма-интерферона. Он делает наш организм более стойким к инфекциям. Пробиотики также поддерживают пищеварительную систему. Они особенно важны, если человек принимает антибиотики, которые способны нарушить микрофлору кишечника и вызвать расстройство пищеварения. Пробиотики сейчас добавляют в кефир и йогурты (без консервантов).
Цинк — неотъемлемая часть клеток иммунной системы, также он участвует в заживлении ран. Ежедневное употребление 15 мг цинка ускорит темп выздоровления от простудных заболеваний. Содержится он в семечках (тыквенных, подсолнечника, кунжутных, кедровых), говядине, какао-порошке, яичном желтке.
Йод необходим для поднятия иммунитета, для синтеза гормона щитовидной железы — тирозина; участвует в создании фагоцитов — патрульных клеток, оберегающих наш организм от вторжения враждебных вирусов в кровь. Ученые выяснили, что в сое, льняном семени и сырых крестоцветных овощах (брокколи, брюссельской капусте, цветной капусте и белокочанной капусте) содержатся компоненты, которые нейтрализуют йод. Таким образом, большие количества сои (которую сейчас добавляют как заменитель мяса в самые разные продукты) могут усилить недостаток йода. Организму требуется 24 мкг йода на 1 кг массы тела. Молодым людям в период полового созревания, беременным и кормящим женщинам требуется особенно большое количество йода — более 400 мкг. При этом следует помнить, что часть йода не выводится и повторно используется организмом.
