Во-вторых, независимо от вашего веса, клетчатка поможет вам дольше сохранить чувство насыщения, и вы не отправитесь искать, чем перекусить через час после обеда.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровь и тем самым помогает уравновесить показатели сахара в крови, что уменьшает риски диабета. Фактически переваривание клетчатки занимает так много времени, что потребление 20–35 г клетчатки в день сожжет дополнительные 150 Ккал, а за год это поможет дополнительно потерять 7,25 кг.
Уже три этих факта о клетчатке окажут вам большую помощь в задаче жить дольше.
Содержащие клетчатку продукты приносят и другую пользу для здоровья.
• Снижают уровень холестерина.
• Поддерживают подвижность пищеварительного тракта.
• Снижают повышенное артериальное давление.
• Уменьшают риски рака.
СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (В ГРАММАХ)
Источник: Американское министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004. USDA Пищевая ценность продуктов. Выпуск 17.
Эксперты рекомендуют съедать 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что рацион большинства взрослых людей даже не приближается к этим нормам. Как потреблять больше клетчатки? Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна. Выше приведена таблица содержания клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какой-то из них в каждый прием пищи.
Избегайте «плохих» углеводов. «Плохими» называют углеводы, у которых забрали питательную ценность – например, простой сахар или очищенные углеводы из рафинированной муки в виде булочек, пирожков, печенья и другой выпечки. Если хотите жить без приступов неодолимой тяги к сладкому, устраните из рациона эти снадобья. Мне нравится старая пословица: «Чем хлеб белей, тем смерть быстрей».
Сахар вам не друг. Мы часто слышим, как его называют пустыми калориями. А на самом деле он настолько вреден для мозга и тела, что я называю его антиедой, или токсичными калориями. Сахар увеличивает общий уровень воспаления в теле, усиливает хаотичное возбуждение клеток головного мозга и заставляет уровень глюкозы в крови покататься на «американских горках». Кроме того, недавние исследования показывают, что сахар может вызывать зависимость сильнее, чем кокаин. Вот почему мы потребляем его в таких количествах. Средний американец съедает 22,2 чайной ложки сахара в день, что составляет 355 Ккал в день. Этот показатель увеличился на 19 % с 1970 года.
Сахар не единственный виновник ожирения. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВФ), который содержится во многих газировках и является компонентом 40 % калорийных подсластителей, способствует ожирению даже сильнее, чем столовый сахар. КСВФ и сахар шли «нос к носу» в исследовании Принстонского университета 2010 года. По сравнению с крысами, которые пили воду, подслащенную столовым сахаром, крысы, которых поили водой, подслащенной КСВФ, набрали значительно большую массу тела и больше жира в области живота, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Все крысы, пившие воду с КСВФ, стали ожиревшими. После шести месяцев опытов у этих крыс появились опасные признаки состояния, известного у людей как метаболический синдром — набирание массы тела, жир в области живота и повышенный уровень триглицеридов. Откажитесь от газировок и подсластителей немедленно!
Многие спрашивают меня: «Но ведь нормально, если есть сладкое умеренно?» Лично я не согласен со сторонниками умеренности. Умеренное потребление кокаина или мышьяка вовсе не блестящая идея. Умеренное потребление сахара поддерживает тягу к нему. Чем меньше сахара в жизни, тем лучше жизнь. Лучше съешьте банан или яблоко.
Сокращать потребление сладкого хорошо для начала, но сахар добавляют во многие готовые продукты: кетчуп, соусы для барбекю, приправы для салатов. Начинайте читать этикетки. Сначала вам покажется, что вы учите иностранный язык: сорбитол, мальтоза, мальтодекстрин, галактоза – вот лишь некоторые из названий сахаров, используемых на продуктовых этикетках.
ПРАВИЛО 5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3
Для хорошего питания жиры важны, потому что твердое вещество мозга на 60 % состоит из жира. Все сто миллиардов нервных клеток в нашем мозге нуждаются в незаменимых жирных кислотах, чтобы жить и работать. Для своего питания выбирайте полезные жиры, особенно те, что содержат жирные кислоты Омега-3 (они есть в таких продуктах, как лосось, тунец, макрель, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи).
Жирные кислоты Омега-3 помогают быть худым, умным и счастливым. Каким образом? Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет большую часть серого вещества мозга. Жир формирует мембраны клеток мозга и жизненно важен для нормальной работы нейронов. Нейроны содержат и кислоту ЭПК, которая улучшает кровообращение и повышает активность работы всего мозга.
Низкая концентрация жирных кислот Омега-3 связана с депрессией, тревожностью, ожирением, СДВ(Г), самоубийствами и повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера и деменции.
Есть научные доказательства того, что низкая концентрация Омега-3 встречается при наркомании, а я готов доказать, что переедание является формой наркомании.
Увеличение доли жирных кислот Омега-3 в своем рационе – это лучшее, что можно сделать для нормализации массы тела и настроения, для улучшения интеллектуальной работы и достижения долголетия. В захватывающем исследовании 2009 года, опубликованном в Британском журнале питания (British Journal of Nutrition), австралийские исследователи проанализировали образцы крови 124 взрослых (у 21 была нормальная масса тела, у 40 – избыточная и 63 страдали ожирением), а также вычислили их ИМТ и измерили их объем талии и бедер.
Выяснилось, что у людей, страдающих ожирением, показатели ДГК и ЭПК значительно снижены по сравнению с людьми нормальной массы тела. Чем выше показатели ЭПК и ДГК, тем с большей вероятностью ИТМ и соотношение объемов талии и бедер будут нормальными.
Исследования последних лет показали, что богатые Омега-3 рационы способны через годы создать здоровый эмоциональный баланс и положительное настроение у людей старшего возраста, потому что ДГК – главный компонент синапсов мозга. Растущий корпус литературы подтверждает, что рыбий жир помогает ослабить симптомы депрессии. Одно исследование, продолжавшееся 20 лет и охватившее 3317 мужчин и женщин, показало, что чем больше человек потребляет продукты с ЭПК и ДГК, тем меньше вероятность обнаружения у него симптомов депрессии. Самые низкие показатели по депрессии выявлены у жителей Японии, поскольку они едят много рыбы. У североамериканцев показатели депрессии очень высоки, потому что мы едим мало рыбы.
