Существует огромное количество научных данных, указывающих на связь между потреблением рыбы, которая богата жирными кислотами Омега-3, и когнитивными функциями. Датская команда исследователей сравнивала рационы 5386 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы было в питании человека, тем дольше он сохранял хорошую память и меньше рисковал заболеть деменцией. Доктор Дж. А. Конквер (J.A. Conquer) и его коллеги из Университета Гелфа в Онтарио, Канада, провели анализ содержания жирных кислот в крови пациентов на ранних и поздних стадиях деменции и заметили, что эти показатели очень низки по сравнению с показателями здоровых людей.
Есть рыбу полезно для умственного здоровья. В исследовании шведских ученых участвовали почти 5000 пятнадцатилетних мальчиков, и выяснилось, что те, кто ел рыбу чаще раза в неделю, набирали больше баллов в стандартизованных тестах интеллекта, чем те, кто не ел рыбы. В последующем исследовании выяснилось, что они, кроме того, получали лучшие оценки. Другая польза жирных кислот Омега-3 – это улучшение внимания у людей с СДВ(Г) и ослабление риска развития психозов.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3
• Анчоусы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста белокочанная
• Цветная капуста
• Треска
• Семена льна
• Палтус
• Макрель
• Лосось, дикий
• Сардины
• Гребешки
• Креветки
• Люциан (рифовый окунь)
• Соя
• Тофу
• Форель
• Тунец
• Грецкие орехи
• Шпинат
Устраните вредные жиры. В то время как здоровые жиры улучшают работу мозга и помогают похудеть, плохие жиры лишают мозг силы. Потребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров, способствуют ожирению и когнитивному снижению. Трансжиры (гидролизованные растительные жиры) широко используются в производстве продуктов питания, чтобы увеличить срок годности товаров, и содержатся в маргарине, пирогах, крекерах, тортах, печенье и чипсах
[17]
. Берегитесь! Такие продукты уменьшают ваш срок годности!
ПРАВИЛО 6. Ешьте натуральные продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов
Это означает, что нужно есть плоды всех цветов радуги. Синие (голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарские перцы и помидоры), желтые (тыква, болгарские перцы, небольшие кусочки бананов, персики), оранжевые продукты (апельсины, мандарины, ямс), зеленые (шпинат, брокколи, горох), фиолетовые (сливы) и так далее.
Это будет пополнять ваш организм целебными антиоксидантами и поможет сохранить молодость мозга. В нескольких исследованиях было доказано, что при потреблении продуктов, богатых антиоксидантами, к которым относятся многие фрукты и овощи, значительно уменьшается риск развития когнитивного снижения.
Ягоды черники и голубики содержат рекордное количество антиоксидантов, из-за чего среди нейробиологов их называют мозговикой. В лабораторных исследованиях крысы, которые питались черникой, успешнее усваивали новые двигательные навыки и были лучше защищены от инсультов. Но это не все. В одном из опытов крысы, которые получали в рационе много черники, потеряли брюшной жир, имели пониженный уровень холестерина и оптимальную концентрацию глюкозы в крови. В других экспериментах, где крысам давали много земляники и шпината, тоже получены подобные результаты.
Включив в свое питание «радугу» овощей и фруктов наряду с рыбой, бобами и орехами, вы приблизите свой рацион к средиземноморскому. Ученые выяснили, что так называемая средиземноморская диета может сделать человека не только счастливее, но и умнее. В ряде исследований в Испании было показано, что привычка к подобному типу питания помогает предотвратить депрессию. Команда ученых из Бордо, Франция, сделала заключение, что средиземноморская диета замедляет когнитивное ухудшение и уменьшает риск развития деменции.
Конечно, принцип «радуга в тарелке» не означает, что можно есть конфеты Skittles или разноцветные жевательные мармеладки.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ С ВЫСОКИМИ УРОВНЯМИ АНТИОКСИДАНТОВ
• Ягоды асаи
• Авокадо
• Свекла
• Черника
• Ежевика
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня
• Клюква
• Апельсины
• Слива
• Гранаты
• Малина
• Болгарские перцы
• Красный виноград
• Земляника
• Шпинат
• Киви
ПРАВИЛО 7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями
Совместить сокращение потребляемых калорий с сохранением вкуса блюд и удовольствием от еды нетрудно, если творчески использовать специи. Они не только улучшают вкус еды (без добавления лишней соли), но имеют замечательные для здоровья и омоложения свойства. Всего одна чайная ложка специй обеспечит мощный антиоксидантный прорыв на вашем фронте здоровья. Попробуйте перечисленные ниже десять полезных для мозга специй, чтобы сохранить свою молодость.
Куркума. Она, в частности, присутствует в составе карри, содержит вещество, уменьшающее бляшки в головном мозге.
Шафран. В трех исследованиях ученые пришли к заключению, что экстракт шафрана так же эффективен при лечении тяжелой депрессии, как некоторые другие антидепрессанты.
Шалфей. Существуют научные доказательства того, что шалфей улучшает память.
Корица. Корица, как было установлено, помогает вниманию и регулирует показатели сахара в крови, избавляя от приступов голода. Кроме того, корица – естественный афродизиак (возбуждающее средство) для мужчин.
Базилик. Этот мощный антиоксидант, улучшающий приток крови к сердцу и мозгу и обладающий противовоспалительными свойствами, может защищать от болезни Альцгеймера.
