Ограничьте потребление соли и увеличьте потребление калия
Еще одна важная медицинская мера – уменьшить потребление соли, особенно той, что содержится в обработанных продуктах. Используйте морскую соль, потому что в ней много минеральных веществ и она вкуснее обычной поваренной соли. И морской соли для подсаливания обычно требуется меньше, чем поваренной. Лучше готовить (и подсаливать) свежие или замороженные овощи самостоятельно. В консервы, например в консервированную кукурузу, добавляют намного больше соли, чем вы использовали бы, если бы готовили сами. Просто, покупая больше свежих или замороженных (вместо консервированных) овощей, вы значительно снизите свое потребление натрия. То же самое касается и маринованного мяса. Готовьте из свежего мяса, а не из полуфабрикатов. Маринование займет всего несколько минут, но блюдо будет в сто раз вкуснее и полезнее, чем готовый мясной полуфабрикат.
Старайтесь обогатить свой рацион калием. Недавнее исследование показало, что если потреблять калия вдвое больше, чем натрия, можно вдвое снизить риск смерти от болезней сердца. Обзор 1997 года, опубликованный в Журнале американской медицинской ассоциации, рассмотрел результаты 33 клинических испытаний, выяснивших, что пищевые добавки с калием снижают артериальное давление. Калием богаты
[20]
бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры и любое мясо.
Позвольте себе перекусить
Если кто-то когда-нибудь советовал вам избегать перекусов между едой, забудьте! Оставаясь без еды слишком долго, вы наносите ущерб работе мозга и позволяете упасть уровню сахара в крови. Низкая концентрация сахара в крови связана с плохим контролем импульсов и раздражительностью. У некоторых людей это может вызвать эмоциональный стресс. Подкрепляясь немного приблизительно каждые 2,5–3 часа в течение дня, вы уравновесите концентрацию сахара в крови. Однако я не предлагаю вам индульгенцию на круглосуточное обжорство. Для перекуса надо выбирать низкокалорийные продукты и соблюдать баланс белков, сложных углеводов и хороших жиров. Лично я люблю такие перекусы. Поскольку я часто путешествую, то приучился упаковывать их с собой в дорогу заранее. Иначе я испытываю соблазн купить шоколадные батончики в магазине сувениров аэропорта. Одни из самых моих любимых вариантов перекуса – сухофрукты (без добавления сахара или консервантов) или свежие сырые овощи. Я, помимо прочего, добавляю несколько орехов или нежирный сыр, чтобы сбалансировать углеводы овощей и фруктов нужным количеством белков и жиров. Будьте осторожны при покупке сухофруктов и овощей – многие производители добавляют сахар, консерванты и другие неполезные компоненты. Читайте этикетки. Ищите марки сухофруктов, приготовленных без добавок.
Вот еще несколько моих любимых рецептов для второго завтрака или полдника:
• Порезанные овощи и хуммус.
• Свежий гуакамоле и красные болгарские перцы.
• Сельдерей с миндальным маслом.
• Кусочки яблок и банана с миндальным маслом.
• Неподслащенный йогурт и ягоды черники.
• Вареные яйца (без желтка) с хуммусом.
• Кусочки вареной индейки с яблоком и несколькими миндальными орехами.
• Сыр «Эдам».
• Свежий гуакамоле и тост из хлеба с пророщенным зерном.
• Самодельное вяленое мясо индейки.
Проверьте себя на пищевую аллергию
Многие знают, что пищевые аллергии могут вызвать крапивницу, зуд, экзему, тошноту, диарею и, в тяжелых случаях, шок или сужение дыхательных путей. Но могут ли определенные продукты и пищевые добавки вызвать эмоциональные и поведенческие расстройства или нарушение способности к обучению? Хотите поспорить? Такие типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями, и они могут препятствовать вашим усилиям по налаживанию жизни. Тана и ее сестра Тамара являются классическими примерами скрытой аллергии. Обе стойко не переносят клейковину и молочный белок. У меня был пациент, который впадал в раздражительность, съев глутамат натрия. Всегда полезно спросить себя, что вы ели перед тем, как испытали неприятные эмоции или ощутили физические симптомы нездоровья.
Вот наиболее распространенные вызывающие аллергию продукты: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница. Эти восемь продуктов отвечают за 90 % всех пищевых аллергических реакций. Чуть менее распространенные пищевые аллергены есть в кукурузе, шоколаде, чае, кофе, сахаре, дрожжах, цитрусовых, свинине, ржи, говядине, помидорах и ячмене.
Физические симптомы, которые сообщают о пищевой аллергии или чувствительности, это – темные круги под глазами, припухшие веки, головные боли или мигрени, покраснение ушей, усталость, боль в суставах, хронические проблемы с носовыми пазухами (заложенность носа или насморк) или желудочно-кишечные расстройства. Алергенные продукты могут вызывать следующие проблемы поведения: агрессию, нарушения сна, недостаток концентрации внимания, изменение речевого поведения (внезапная болтливость или нечленораздельность произношения.)
Когда есть подозрение на пищевую аллергию, врач может порекомендовать исключающую (элиминационную) диету, вроде того «рациона гориллы», что Тана рекомендовала Тамаре. В такой диете из рациона убираются (на одну неделю и более) все проблемные продукты. Соблюдать эту диету нелегко. Однако если вы плохо себя чувствуете и это, возможно, пищевая реакция, то улучшение самочувствия на такой диете (как это случилось с Тамарой) поможет удержаться в рамках некоторое время. После начального периода полного исключения постепенно один за другим вводят потенциальные аллергенные продукты и оценивают реакцию на них. Продукты, которые вызывают патологическое поведение или физические симптомы, нужно надолго устранить из питания.
На протяжении долгого времени даже кусок хлеба в питании Тамары привел бы к возвращению ее бедственного положения. Зато теперь, когда она чувствует себя намного лучше, ей может сойти с рук немного вкусного риса по-испански, который так замечательно готовит ее супруг. Но все же это для нее лакомство, и она ест его нечасто и помалу.
Гормоны, «органик» и безопасные списки… о боже!
В обществе непрерывно растет беспокойство о пестицидах, используемых при выращивании растений для еды, которые вызывают эндокринные нарушения у людей. Эта тревога усиливается тем фактом, что при производстве мяса и молочных продуктов тоже используются гормоны, чтобы увеличить объем продукции и поголовье скота. Главная проблема состоит в «эстрогенизации» потребителей. Она сказывается в некоторой феминизации мужчин: у них производится меньше сперматозоидов, снижается половое влечение и начинаются проблемы с простатой. Кроме того, избыток эстрогена рискует привести к раннему половому созреванию девочек и ранней менопаузе у женщин. По этим причинам желательно выбирать натуральные продукты, выращенные без применения гормонов. Помимо этого, принимайте жирные кислоты Омега-3, тренируйтесь и ешьте побольше фруктов и овощей, которые помогут вывести лишний эстроген из организма.
