Книга Ваш здоровый позвоночник, страница 10. Автор книги Валентин Дикуль

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Ваш здоровый позвоночник»

Cтраница 10

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 7
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья

На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 8
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 9
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Ваш здоровый позвоночник

На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение, сделав вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 10
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол.

Ваш здоровый позвоночник

Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 11
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Ваш здоровый позвоночник

Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 12
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом.

Ваш здоровый позвоночник

Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 13
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке.

Ваш здоровый позвоночник

Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 14
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони – на затылке), голова чуть приподнята.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация