Книга Ваш здоровый позвоночник, страница 13. Автор книги Валентин Дикуль

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Ваш здоровый позвоночник»

Cтраница 13
Ваш здоровый позвоночник

Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 15
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати, руки – вдоль корпуса.

Ваш здоровый позвоночник

Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Комплекс 4
Подготовительный уровень
Ваш здоровый позвоночник
Ваш здоровый позвоночник

Левый верх, левый бок

Комплекс корректирующих упражнений. 1-я ступень.

Подробное описание (подготовительный уровень)

Упражнение 1
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.

Ваш здоровый позвоночник

Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода, 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Упражнение 2
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.

Ваш здоровый позвоночник

Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Упражнение 3
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: стоя на левой ноге, правое колено опирается на сиденье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под левой рукой.

Ваш здоровый позвоночник

Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут)

Упражнение 4
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.

Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте.

Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых – не менее 1–2 минут)

Упражнение 5
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола.

Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 6
Ваш здоровый позвоночник

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация