Делаем плавный наклон вправо – стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Сделали вдох и наклонились влево – стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 2
И. п.: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.
Делаем плавный поворот в правую сторону, как будто стремимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение в левую сторону. Так же фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 3
И. п.: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку перекидываем через два блока, на другой конец подвешен грузик.
Выдвигаем голову вперед – тянем подбородок вперед. Смотрим прямо перед собой. Затем плавно опускаем подбородок вниз, как бы пытаемся достать им до груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем поднимаем голову и возвращаемся в исходное положение. Делаем все движения плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 4
И. п.: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.
Стараемся плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
ПРОТИВ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Упражнения для поясничного отдела (с дополнительным оборудованием)
Выполняем упражнения с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт.
А также меньше или больше натягивать одинарный.
Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения.
Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.
Упражнение 1
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.
Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
