4. Здоровое питание подразумевает не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Не заглатывайте пищу на ходу и не ешьте всухомятку. Еда – это наслаждение. Поглощая пищу, мы восполняем свои жизненные силы, возмещаем энергию, растраченную за несколько часов бодрствования. Цветы не способны жить без воды и солнца, человек не может жить без пищи. Вспоминайте об этом всякий раз, когда садитесь за стол. Не читайте во время еды и воздержитесь от неприятных разговоров и тревожных мыслей. Не спешите, тщательно пережевывайте пищу. Желудку легче переварить хорошо измельченную еду, чем крупные куски.
Полезная пища
Употребляйте только свежие продукты, причем учитывайте, что даже правильное хранение не способно надолго остановить естественные процессы брожения и гниения, которые протекают в пище.
Таким образом, не стоит готовить еду на неделю вперед. Лучше съедать пищу свежей сразу после приготовления.
Никогда не употребляйте подпорченные продукты. Очень часто мы не брезгуем съесть подгнившее яблоко, предварительно вырезав испорченную часть мякоти. Причем мы не учитываем, что из очага гниения по всему плоду распространяются токсины; просто, чтобы их присутствие стало очевидным, требуется время. Эти токсины мы и съедаем с якобы неиспорченной частью плода.
Разумеется, ни в коем случае нельзя есть продукты с истекшим сроком годности, даже если нет видимых признаков того, что они испорчены. Многие негативные химические процессы просто невозможно увидеть невооруженным глазом. Однако это не значит, что данных процессов нет.
Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Во многих статьях, посвященных здоровому питанию, продукты любят разделять на полезные и вредные. Это не совсем корректно и часто вводит неискушенных читателей в заблуждение, заставляя их впадать в крайности. Например, известен лозунг: «Соль – белая смерть». Конечно, избыточное потребление соли наносит ущерб организму, но не меньший вред приносит и полный отказ от нее.
Вспомним химию. С научной точки зрения соль – это хлорид натрия (NaCl), а 2 эти элемента нужны для нормального функционирования организма. Дневная норма натрия для человека – около 2,3 мкг, дневная норма хлора – около 3 мкг. Такое количество этих элементов содержится в 1 ч. л. поваренной соли. Полностью исключая из своего рациона соль, вы лишаете свой организм жизненно необходимых ему хлора и натрия.
Отношение к соли – далеко не единственный пример диетического максимализма. Корректней делить пищу не на вредную и полезную, а на более и менее здоровую. Кроме того, важен и способ приготовления. Например, кусок тушеного мяса полезен и даже необходим нашему организму, а тот же самый кусок мяса в гамбургере принесет больше вреда, чем пользы.
В целом же включайте в свой рацион как можно больше разнообразных продуктов, отдавая предпочтение более здоровой пище, а менее здоровую употребляя в строго допустимом количестве.
Рацион здорового человека обязательно должен включать 15–20 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. При некоторых заболеваниях врач-диетолог может вносить коррективы в это соотношение.
Фрукты и овощи должны составлять не менее 40 % вашего рациона, являясь незаменимым источником витаминов, микроэлементов и клетчатки. Кроме того, эти продукты легче перевариваются и усваиваются нашим организмом. Обязательно включайте в рацион и сырые овощи и фрукты. Любая тепловая обработка уничтожает значительную часть витаминов и питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах. Сырые же плоды не только богаты полезными элементами, но и ускоряют обмен веществ, препятствуя появлению лишних килограммов.
Еще одна необходимая составляющая здорового питания – изделия из круп и злаков. В частности, нешлифованный бурый рис служит чем-то вроде пилинга для нашего кишечника. Проходя по пищеварительному тракту, он собирает со стенок шлаки, осадки и прочие отходы, которые затем выводятся из организма естественным путем.
Ешьте сырые несоленые орехи, а также бобовые и семечковые. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами и калием, необходимыми для нормального функционирования нашего организма, а бобовые и семечковые снабжают нас ценными питательными веществами.
Восстановить микрофлору кишечника и улучшить пищеварение помогают молочные и кисло-молочные продукты. Очень полезен, например, натуральный йогурт. По возможности пейте не коровье молоко, а козье или овечье, так как они легче усваиваются и не вызывают аллергической реакции.
По сей день не утихают споры между вегетарианцами и невегетарианцами. Одни ставят мясо вне закона, другие утверждают, что без мясной пищи невозможно здоровое питание. Определить победителя в этом противостоянии не удалось до сих пор. Однако факт остается фактом: в качестве основного «строительного материала» нашему организму необходимы белки животного происхождения. Причем белок трудно переваривается, а чрезмерное употребление белковой пищи вредно для здоровья.
Суточная норма белка составляет от 30 до 60 г в зависимости от веса, возраста, роста, физической активности и состояния здоровья конкретного человека. Наиболее безопасный и здоровый источник белка – рыба, которая содержит также протеины и рыбий жир. На втором месте стоит куриное мясо, затем говядина и наконец свинина. Важен и способ приготовления. Жареное мясо более вредное, чем тушеное, вареное, приготовленное на пару или гриле.
Вносите в свой рацион изменения в зависимости от времени года. Весной и летом ешьте больше растительной пищи, а осенью и зимой отдавайте предпочтение продуктам, богатым жирами и белками.
Вода – важнейший элемент здорового рациона. Некоторые девушки ограничивают потребление воды, так как боятся появления отечности. Еще один интересный миф утверждает, будто вода «надувает» желудок, делая живот более выпуклым. На самом деле, отказываясь от воды, вы наносите своему организму непоправимый вред.
Жидкость необходима для нормальной работы клеток и обмена веществ, кроме того, она растворяет и выводит токсины и мочевую кислоту. Без воды все эти ядовитые вещества оседают в нашем организме, что конечно же совсем не приносит ему пользы.
В различных источниках называют разную суточную норму воды: от 1,5 до 3,5 л. Это усредненные цифры. На самом же деле количество необходимой вашему организму жидкости зависит от вашего веса. Человеку с весом в 60 кг требуются 3,5 л жидкости в сутки.
Исходя из этого соотношения вы можете высчитать собственную норму потребления. Разумеется, невозможно выпить всю суточную норму за 1 присест. Приемы жидкости нужно распределять равномерно в течение дня.
Самое главное – не пить воду во время еды или сразу после нее. Жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя тем самым процесс пищеварения и усвоения питательных элементов.
Старайтесь заменять высококалорийные продукты низкокалорийными. Чтобы сохранить здоровье, женщина должна потреблять не более 1700–2000 ккал в сутки.
Предлагаем вам следующий режим потребления жидкости. Естественно, вы можете варьировать его по своему усмотрению, соблюдая однако приведенное ранее правило.
