8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)
1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.
3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.
4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.
6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.
Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.
7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.
9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.
10. Повторите упражнение в другую сторону.
Аэробика
Слово «аэробика» произошло от греческого aero, что означает «воздух». А определение «аэробный» буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Следовательно, аэробика – это совокупность упражнений, в которых дыхание сочетается с движениями тела.
При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь – выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны – делайте вдох, а опуская – выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох, опуская – выдох. Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.
Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.
Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.
Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.
Основные правила выполнения аэробики
Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:
– разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавно повышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;
– аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;
– заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.
После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.
Распределение нагрузки при выполнении упражнений
Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включать упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения с отягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).
Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.
Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.
Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Вращение головой
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.
Упражнение 2. Вращение руками
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. Повороты туловища
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.
3. При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.
2. Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).
3. При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.
