Самомассаж плечевого сустава состоит из последовательного выполнения растирания, которое проводится вокруг дельтовидной мышцы, разминания, потряхиваний, активных и пассивных движений.
Самомассаж локтевого сустава начинают с массажа наружной части сустава, при этом массируемая рука повернута ладонью вверх. Сначала делают щипцеобразное растирание подушечками пальцев, потом — прямолинейное растирание. Зигзагообразное растирание производят фалангами пальцев, сжатых в кулак, и ребром ладони. После этого переходят к пассивным и активным движениям — сгибанию и разгибанию, поворачивая кисть ладонью вверх и вниз.
Самомассаж предплечья начинают с массажа внутренней стороны предплечья, потом массируют внешнюю сторону. Применяют поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание.
Самомассаж поясничной области
Поясничную область массируют в положении стоя, лежа или сидя. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, ноги раздвинуть на ширину плеч, а таз пружинистыми движениями слегка двигать то вперед, то назад. Начинают с легкого поглаживания поясницы, мягко, плавно, быстро сменяя друг друга, перемещают руки одну за другой вверх, вниз и в стороны. Затем переходят к энергичным растираниям. Растирание проводится:
— подушечками всех пальцев прямолинейно и кругообразно — вдоль позвоночника (пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно рядом с позвоночником и мелкими кругообразными движениями продвигаются от позвоночника в сторону на 35 см, правая рука идет вправо, а левая — влево);
— тыльной стороной кисти, сжатой в кулак (движение идет вдоль гребня подвздошной кости);
— двумя руками — тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а с помощью кисти другой делается отягощение (круговые движения с надавливанием).
На поясничном уровне подушечки указательного и среднего пальцев помещают в промежутки между остистыми отростками позвонков и пальцами производят мелкие круговые движения.
Самомассаж ягодичных мышц
Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в колене. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируют мышцы одноименной рукой следующими приемами:
— поглаживание от бедра вверх до гребня подвздошной кости;
— растирание кругообразное — подушечками четырех пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное — подушечками пальцев обеих рук от конечностей вверх до поясницы;
— на гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами, от позвоночника по направлению косых мышц живота;
— вибрация — производится в направлении снизу вверх.
В положении лежа ягодичные мышцы массируют, находясь на боку здоровой стороны.
Самомассаж мышц бедра
Нужно сесть на стул, ноги согнуть или полусогнуть в коленном суставе таким образом, чтобы они опирались о пол стопами, у массируемой ноги можно приподнять пятку, это расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Спина должна иметь опору (это может быть спинка стула или кресла, стена).
Самомассаж включает в себя поглаживание, выжимание, растирание, разминание. Каждый прием заканчивают поглаживанием.
Поглаживание делают в направлении от коленного сустава к паху. В процессе участвуют поочередно обе руки. После прямолинейного поглаживания переходят к комбинированному. При этом одной рукой продолжают выполнять прямолинейные движения от коленного сустава к паху, а второй производят зигзагообразные поглаживания в том же направлении.
За поглаживанием производят выжимание. Его можно проводить с отягощением в зависимости от состояния мышц и суставов.
Растирание выполняется на наружной стороне бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак. Последовательно используются прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания, а также прямолинейное и кругообразное с отягощением (с использованием обеих рук).
Далее выполняют ординарное разминание на внутренней, внешней и верхней стороне бедра. Прием выполняют скользящим движением, плавно, без рывков и сильного напряжения. Следующим делают двойной гриф, потом двойное кольцевое разминание и продольное разминание. Продольное делают по внутренней, срединной и внешней линиям бедра. Двойное ординарное разминание проводят одновременно на передней и задней поверхности бедра.
Основное правило — движения должны быть направлены от периферии к центру. При наличии особо болезненных мышечных уплотнений их необходимо тщательно промассировать подушечкой большого пальца: очаг обводится по окружности, приближаясь с постепенными нарастаниями усилия к эпицентру.
Самомассаж голени, ахиллова сухожилия, стопы и подошвы
Его проводят, если при остеохондрозе появляются боли в ногах.
Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Сеанс проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена. Второй вариант: сидя на полу или на кровати, ногу сгибают в коленном суставе, а пятка упирается в пол.
Массируют в направлении от ахиллова сухожилия (от стопы) к подколенной ямке.
Сначала выполняют поочередно прямолинейное, зигзагообразное и комбинированное поглаживания. Далее выполняют выжимание, при этом движения должны быть ритмичными и энергичными. Затем проводят разминание, сначала ординарное, а после — двойное кольцевое, которое выполняется двумя руками. Заканчивают двойным грифом. В заключение производят потряхивание.
При массаже стопы и щиколотки используются поглаживание и растирание (щипцеобразное, прямолинейное, кругообразное).
При массировании подошвы желательно использовать специальный резиновый массажный коврик. На него ставят подошву и перекатывают ее сначала с пятки на носок, затем в обратном направлении. Можно переступать с ноги на ногу. Массаж на коврике выполняют 2–3 минуты.
Начинают массаж в положении сидя. Через 30 секунд встают со стула. Продолжительность массажа зависит от чувствительности подошвы и от веса тела. Чем больше вес, тем сильнее давление на ноги и тем короче должна быть процедура. При возникновении болевых ощущений массаж следует прекратить.
Используются прямолинейное растирание подушечками больших пальцев, кругообразное подушечками четырех пальцев, потряхивание, поглаживание, кругообразное растирание.
Массаж также можно проводить второй ногой. Массируемую ногу ставят на пол и пяткой второй ноги растирают пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Выполняют прямолинейные, поперечные, кругообразные движения.
РАДИКУЛИТ
От этого заболевания страдает каждый восьмой житель Земли старше 40 лет. Мало того, за последние несколько десятилетий эта болезнь сильно помолодела. Сегодня на радикулит жалуются уже не только пенсионеры, но и достаточно молодые люди. Особенно много среди них профессиональных спортсменов и лиц, занимающихся умственным трудом, например, тех, кто целыми днями сидит за компьютером.
