Упражнение 19
Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородок, ноги вместе, под живот положите подушечку. Поочередно отводите в сторону правую, затем левую ногу (ноги высоко поднимать не следует). Выполните по 6 раз каждой ногой.
Упражнение 20
Исходное положение остается без изменений. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Дыхание при этом свободное. Повторите упражнение по 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 21
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, под ноги положите валик. Приподнимите крестец вверх (рис. 2.17), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 5–6 раз.
Рис. 2.17. Упражнение 21
Упражнение 22
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Потянитесь пяткой левой ноги (старайтесь при этом как можно больше вытянуться), вернитесь в исходное положение. Затем то же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
Упражнение 23
Исходное положение остается прежним. Поднимите руки вверх, согните правую ногу в колене и подтяните ее руками к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение по 5–6 раз каждой ногой.
Упражнение 24
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения ступнями сначала внутрь, затем наружу 1–2 минуты.
Лечебная физкультура в период ремиссии
В период ремиссии, кроме общеукрепляющих упражнений и укрепления мышц позвоночника, добавляются упражнения, которые помогают улучшить гибкость позвоночного столба. Количество повторений в упражнениях возрастает по сравнению с гимнастикой в острый и подострый периоды, а отдельные упражнения я рекомендую выполнять несколько раз в течение дня. Дополните гимнастику посещением бассейна хотя бы раз в неделю, это значительно усилит лечебный эффект.
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, ладони на полу, ноги слегка разведены в стороны. Переступайте руками в правую сторону (туловище при этом сгибается вправо), затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте в левую сторону (рис. 2.18). Выполните это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Сядьте на правое бедро – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сядьте на левое бедро – вдох, исходное положение – выдох. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки разведены в стороны. Наклоните колени вправо – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.
Рис. 2.18. Упражнение 1
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, руки скрестите на груди. Из этого положения постарайтесь сесть, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 12–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на спине, руками обхватите согнутые в коленях ноги, спину округлите. Выполняйте перекаты вперед и назад (рис. 2.19). Повторите упражнение 18–20 раз.
Рис. 2.19. Упражнение 5
Упражнение 6
Примите исходное положение: лежа на животе, руки под голову, ноги прямые. Отведите обе ноги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
Упражнение 7
Присядьте на корточки, ладони положите на пол. Не отрывая рук от пола, постарайтесь выпрямить ноги и перейти в положение стоя согнувшись (рис. 2.20). Ноги при этом полностью выпрямлять не обязательно, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей. Повторите 16–18 раз.
Рис. 2.20. Упражнение 7
Упражнение 8
Исходное положение – упор лежа, опираясь прямыми руками и ногами (поза как при отжимании). Переступая руками назад, постарайтесь перейти в положение стоя согнувшись. Затем, так же переступая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 9
Исходное положение – стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая правое колено вверх и влево, дотроньтесь до него левым локтем, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.
Упражнение 10
Примите исходное положение: лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и дотроньтесь до нее левой рукой – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторите то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 10–15 раз каждой ногой.
Упражнение 11
Выполняйте ходьбу на пятках, чередуя с ходьбой на носках и на наружном крае стопы. Делайте также выпады с поворотом туловища вправо и влево. Продолжайте это упражнение 3–4 минуты.
Гимнастика при шейном остеохондрозе
Упражнения, которые включены в этот комплекс, направлены на укрепление мышц шеи и улучшение подвижности шейных позвонков. Заниматься гимнастикой лучше всего в период ремиссии. Выполняя упражнения в острой и подострой стадиях заболевания, будьте особенно осторожны.
Упражнение 1
Примите исходное положение: сидя на стуле (можно стоя), руки вдоль туловища. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Амплитуду движений контролируйте своими болевыми ощущениями.
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение направлено на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.
