1. Рациональный режим питания.
2. Оптимальный способ приготовления еды.
3. Соблюдение санитарных правил производства пищи, ее транспортировки и хранения.
Если ваше стремление к здоровому питанию серьезно, то все вышеуказанные принципы должны соблюдаться. Разберем их один за другим.
Энергетическая ценность пищи определяется подсчетом калорий (или килоджоулей — 1 ккал = 4,184 кДж) в суточном наборе продуктов, который вы собрались съесть. Главная цель таких подсчетов состоит в том, чтобы поступление энергии в организм соответствовало ее расходованию организмом. При избыточном поступлении калорий мы отмечаем излишки веса нашего (слишком любимого) тела. А вот если энергии не хватает, человек истощается и начинает болеть. Происходит это потому, что недостаток калорий восполняется за счет белков — начинается разрушение уже синтезированных веществ, очень нужных для правильного обмена. Обратите внимание на последнюю мысль: небольшой излишек веса значительно легче переносится организмом, чем недостаток! Особенно в том случае, когда малый вес не определяется вашей конституцией — особенностями и интенсивностью обменных процессов. Довольно часто человек, выигрывая битву с весом, расплачивается за это своим здоровьем! Займемся подсчетами наших потребностей. Определите сначала, к какой группе населения вы относитесь. Для этого ниже приведена соответствующая таблица.
Попробую привести рекомендуемые величины суточных физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии у взрослого населения (мужчины), проживающего в городах с развитым коммунальным обслуживанием.
В деревне затраты энергии больше — информация для дачников. Находясь на природе, нужно потреблять на 200–300 ккал больше, чем в городе. Необходимость в калориях у людей пенсионного возраста до 70 лет составляет 2600 ккал, а старше — 2400 ккал. Для студентов потребность приблизительно 3300 ккал. У спортсменов 4500–5000 ккал в сутки. У женщин потребность в энергии, в связи с менее интенсивным течением обменных процессов и меньшей массой тела, ниже в среднем на 15 процентов, чем у аналогичной группы мужчин, и составляет около 3200 ккал, а у кормящих матерей до 3500 ккал в сутки. У детей калорийность суточного рациона, с учетом потребностей роста, несколько превышает суточный расход энергии и должна соответствовать возрасту.
Калорийность пищевых продуктов на 100 г каждого продукта в ккал
Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров и углеводов.
Средняя калорийная ценность 1 г белков равна 4 ккал, углеводов — 3,75 ккал, жиров — 8 ккал. Из данных, приведенных ниже, видно, что наибольшая калорийность у жиров и изделий из злаков, значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще ниже — овощей, фруктов, зелени.
Определив свои потребности в энергии, пора сильно удивиться несоответствию ежедневно поглощаемого вами количества калорий этим самым потребностям. Для чего и приводится следующая таблица.
Вот мы и разобрались с энергетическими потребностями. Теперь пора перейти к качественному и количественному составу еды.
В состав пищевого рациона (ежедневного, необходимого количества пищи) входят углеводы, белки, жиры, минеральные соли, витамины. Недостаток в еде отдельных пищевых веществ или грубое нарушение правильного их соотношения, даже при достаточной калорийности, неизбежно приведет к серьезному нарушению здоровья.
Пример
К гомеопату обратился молодой бизнесмен с жалобами на хроническую усталость, головные боли, снижение потенции, резкое ухудшение памяти. Этот перечень симптомов часто звучит на гомеопатическом приеме. Поэтому врач отнес его к обычному переутомлению на работе. Среди коммерсантов аналогичные жалобы встречаются постоянно. Было назначено лечение и рекомендовано полноценно отдыхать. Обычно такие случаи поддаются лечению довольно быстро. У данного же пациента на повторном приеме после месяца лечения состояние почти не изменилось. Лечебная концепция была пересмотрена. С новыми назначениями больной начал следующий лечебный этап.
Через месяц оказалось, что воз и ныне там, где был два месяца назад. Анализы, результаты многих обследований не дали никакой дополнительной информации. Причина такого состояния молодого человека не поддавалась осмыслению.
Скорее всего, проблема так и не была бы решена. Но неожиданно в беседе с доктором пациент объявил о вегетарианстве как об основе своего питания. «Так что же вы едите?» — поинтересовался врач. «Овощи, фрукты, макароны, редко рыбу», — ответил юноша. «Так какой же вы вегетарианец?» — доктор почти рассвирепел. Такая реакция медицинского работника, конечно, его не украшает, но подобная безответственность в отношении своего здоровья, мягко выражаясь, удивительна.
Довольно часто такие псевдовегетарианцы кормят своих детей в том же режиме, безмерно удивляясь развалу организма своего чада. Вообще-то решение вопроса — как и чем питаться — дело личное. Но, решив отказаться от убийства животных и не желая при этом прощаться с белым светом, окажите себе любезность — дойдите до книжного магазина, где находится достаточное количество литературы на тему вегетарианства.
Внимательно прочитав эти книги, вы сможете без вреда для себя питаться растительными продуктами. Но хочу вас предупредить, что такое решение обойдется для семейного бюджета раза в три дороже, чем обычный режим питания. Полноценная замена мяса — дело дорогостоящее. Думаю, не нужно рассказывать, что было рекомендовано пациенту для решения его проблем. На тему полноценного рациона поговорим ниже.
Белки — сложные соединения, состоящие из аминокислот. В плане минерального состава они состоят из углерода, кислорода, водорода, а также азота, чем принципиально отличаются от остальных пищевых веществ.
В пищеварительном тракте съеденные белки сначала расщепляются до аминокислот — строительных блоков наших тканей, а затем из них образуются соединения, характерные для нашего тела. Причем у каждого человека есть свои собственные, только для него характерные белки.
По содержанию аминокислот пищевые вещества делятся на полноценные и неполноценные: часть строительных блоков может быть создана самим организмом, а часть (незаменимые аминокислоты) ДОЛЖНА поступить с пищей! Полноценным считается продукт, содержащий незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, аргинин, гистидин (в основном это белки животного происхождения).
