Вкратце рекомендации Мишеля Монтиньяка для желающих похудеть таковы:
1. Можно увеличить относительное количество употребляемых белков с одновременным увеличением объема выпитой жидкости для выведения продуктов обмена.
2. Жестко контролировать уровень сахара в крови (гликемии) посредством ограничения и даже отказа от употребления продуктов, которые сильно и длительно его повышают.
3. Обращать внимание на степень обработки продукта. Чем она меньше и чем грубее пища, тем полезнее она для организма.
4. Отказ от употребления картофеля, а также продуктов из муки мягких сортов, ограничение количества ежедневно съедаемого хлеба.
5. Употребление как можно большего количества овощей. Именно в них содержится большое количество клетчатки — весьма ценного пищевого вещества.
6. Фрукты употребляются между приемами пищи. Лучший временной интервал с 15 до 19 часов.
7. Преимущественное употребление полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах. Ограничение животных жиров — источника «вредного» холестерина.
8. Необходимость лечебных мероприятий, направленных на снижение воспаления поджелудочной железы и уровня инсулина, что, по мнению Монтиньяка, является основой избыточного веса.
9. Истребление из нашей жизни американской модели питания в закусочных мимоходного насыщения (фастфуд).
10. Преимущественное употребление продуктов с низким индексом повышения уровня сахара в крови (см. табл.).
11. Никогда не допускайте пропуска в приеме пищи, особенно обеда. Иначе организм воспринимает отсутствие пищи как сигнал для запасания жиров на случай еще больших затруднений с едой.
12. Любой алкогольный напиток неизбежно провоцирует набор лишних килограммов, поскольку является легкодоступной энергией, что не дает организму повода расходовать запасы жира. Также всем известно усиление аппетита после спиртного. У алкоголиков ситуация обратная — они переходят на «питание» спиртом, игнорируя закуску (берегут «градус»).
13. Еды под названием бутерброд, сандвич, тост для желающего похудеть человека не существует. Если вы не можете отказаться от подобной пищи, то я вам не советую морочить себе голову с похудением. Лучше признайтесь себе в невозможности сбросить лишние килограммы и постарайтесь полюбить себя таким, какой вы есть.
14. Придерживайтесь трехразового питания в одно и то же время. Ужин должен быть самым легким по содержанию в пище углеводов и жиров.
15. Необходимо исключить из рациона: картофельный крахмал, кукурузную муку, кетчуп, майонезы (промышленные), соусы с мукой, сахар, сгущенное молоко, пальмовое масло, обработанные крахмалы.
16. После того как ваш вес достиг оптимальной величины, допустимы периодические отступления от вышеперечисленных правил. Если вы настроились следовать методу Мишеля Монтиньяка, то подобные нарушения следует сопровождать употреблением продуктов с очень низким гликемическим индексом (см. табл.). Если вы предварите поедание своего вожделенного бутерброда порцией чечевицы, то вредное действие этой гнусной плюшки будет намного меньше. Но не забывайте о порочности ежедневного пищевого разврата, который в один миг вернет вас к прежнему состоянию жирного слизня.
17. Избегайте даже небольших отступлений от правильного режима питания — они неизбежно накопятся и превратятся в прежнее пожирание продуктов в круглосуточном режиме.
Далее приводится таблица продуктов и их гликемических индексов (цифрового значения уровня сахара крови в единицу времени). Чем меньше значение этого индекса, тем ценнее и безвреднее продукт для нашего организма.
Важную ориентацию по употреблению «правильных» и «неправильных» (по автору — вредных и полезных) углеводов дает таблица Монтиньяка по их процентному содержанию в продуктах. Предпочтительными являются такие продукты, у которых и процент, и гликемический индекс невысокие.
Надеюсь, что вы не устали от приведенных цифр. Их не нужно запоминать. Обращайтесь к этим таблицам по необходимости, когда составляете свой пищевой рацион.
А теперь подытожим правила рационального питания. Их основные принципы таковы:
1. Обязательно принимать пищу утром в промежутке 7–9 часов, что является периодом максимальной активности желудка и дает энергию для дневной работы. Белковую пищу, особенно животного происхождения, нужно тоже употреблять утром. Отговорки на тему «Я не могу есть утром» к рассмотрению не принимаются. Хотите быть здоровыми и стройными — придется привыкать. Ну а на нет и суда нет.
2. В 12–13 часов, не позже, обеденный прием пищи, в основном овощного или молочнокислого содержания.
3. Ужин, как значимый по объему прием пищи, желательно игнорировать.
4. Никогда и ни при каких обстоятельствах не принимать пищу после 7 часов вечера — это время минимума у желудка, да и вообще желудочно-кишечного тракта в его способности что-либо переваривать в рациональном режиме. Именно этот пункт станет камнем преткновения для многих, читающих эти строки. Понятно, что основная масса работающих людей возвращается домой гораздо позже 7 часов вечера, в уставшем, голодном, а порой и в злом состоянии. Совет один: обедать на работе пищей, принесенной с собой (рекомендуется) либо купленной в общепите (порицается, но допускается).
5. Желательно также не пить после 7 часов вечера. С моей точки зрения, такой режим приема жидкости не менее важен. В нашем теле лишней воды нет (ее ровно столько, сколько нужно организму). При патологии сердца и почек излишки могут запастись в виде отеков. При состоянии относительного здоровья запасы воды находятся в нашем теле только в виде жира. Не предлагая телу избытка жидкости, мы провоцируем организм на активизацию гидролиза жира, что обеспечивает образование энергии и воды. При этом в течение дня объем выпитой жидкости может быть любым, в разумных пределах, конечно.
