Упражнение:
а) на выдохе сжимаем сомкнутые ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся. Упражнение выполняется 10 раз;
б) располагаем кисти над пахом. На выдохе сжимаем сомкнутые подушечки пальцев рук, как бы охватывающих воображаемый шар, и ступни ног, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляем. Упражнение выполняется 10 раз;
в) на выдохе сжимаем ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся; следующий выдох проделываем, сжимая подушечки пальцев, ягодицы, ступни ног, а также втягиваем живот и ягодицы.
То есть выполняем поочередно упражнения 6а и 6б. Упражнение выполняется 10 раз.
7. «Лягушка»
Исходное положение
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (рис. 6). Упражнение выполняется 10 раз.
8. «Гармошка»
Исходное положение
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (см. упр. 7). Одновременно с движением ступней вперед руки вытягиваем на полную длину за голову, при возвращении ног назад — возвращаем руки в исходное положение (рис. 7). Упражнение выполняется 10 раз.
9. «Винт»
Исходное положение
Лежа на спине, руки вдоль тела.
Упражнение
Опираясь руками о коврик, отрываем правую ягодицу от пола и стремимся повернуться на левый бок, не отрывая пяток и плеч, прогибаясь в позвоночнике. Таким же образом делаем это упражнение в правую сторону (рис. 8). Упражнение выполняется 10 раз.
Занятие 2
10. «Лук»
Исходное положение
Лежа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на валике (рис. 9а).
Упражнение
Прогибаясь в позвоночнике, резко поднимаем голову, плечи, ноги и руки (рис. 9б). Упражнение выполняется 10 раз.
11. «Колено — локтевая поза»
Исходное положение
См. рис. 10. Спина параллельна полу.
Упражнение
Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в поясничной — крестцовой области (спина прямая!!!). Упражнение выполняется 10 раз.
12. «Злая кошка — добрая кошка»
Исходное положение
См. рис. 11.
Упражнение
Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать груди. Затем максимально прогибаем позвоночник вниз, соединяя углы лопаток, голову поднимаем вверх. Упражнение выполняется 10 раз.
13. «Подлазанье»
Исходное положение
См. рис. 12а. Сгибаем руки в локтях и опускаем голову к полу.
Упражнение
Представив над полом натянутую веревку, проползаем под ней, выгибая спину, так чтобы бедра остались лежать на полу, руки максимально выпрямились, а голова поднялась вверх (рис. 12б). Упражнение выполняется 10 раз.
14. «Змея»
Исходное положение
Лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч, стопы стоят на пальцах.
Упражнение
Медленно выпрямляем руки в локтевых суставах (см. рис. 12б), поднимаем плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. В этом положении мы смотрим через правое плечо на левую пятку (пробегая взглядом от пятки до плеча); то же самое проделываем в другую сторону. Упражнение выполняется 10 раз.
Занятие 3
Упражнения 15 и 16 выполняем сидя на крае стула или на пятках.
15. Работа с верхним отделом позвоночника
Исходное положение
Сидя на стуле или на пятках.
Промежуточное упражнение
Вытягиваем руки перед собой, ладони перпендикулярно полу (вперед). Поворачиваем голову вправо и проводим взглядом от копчика до затылка, то же самое с другой стороны. Потом поднимаем руки вверх, ладони параллельно друг другу, и делаем то же самое.
Из этого положения медленно опускаем прямые руки через стороны вниз, при этом выгибаясь вперед, соединяя лопатки вместе. Достигнув крайнего нижнего положения, руки продолжают движение вперед-вверх, пока не достигнут уровня плеч, ладони от себя перпендикулярно полу (рис. 13а). Делается после каждого упражнения!!!
