Откажитесь от «солененького». Ешьте меньше мяса и выбирайте только самые постные куски.
Я расскажу вам о пяти главных принципах здорового питания. Затем я дам вам краткий обзор своей системы, которая гармонично сочетает углеводы, белки и жиры. Более подробно о здоровом питании рассказано в моей книге «Библейские принципы здорового питания».
Пять главных принципов правильного питания
1. Сократите потребление крахмалистых продуктов вполовину или на одну треть. Иными словами, ешьте меньше хлеба, кукурузных хлопьев, мюсли, крекеров, баранок, сушек, соленых крендельков, кукурузы и попкорна, картофеля (в том числе печеного, жареного и в виде пюре), чипсов, макарон, риса, бобовых и бананов.
2. Избегайте сладостей — конфет, печений, пряников, пирожков, тортов с повидлом, пирожных, пончиков и мороженого. Если вам все-таки нужен сахар, используйте растительный сахарозаменитель, сделанный из киви или стевии. Его можно приобрести в магазинах здорового питания. Фрукты ешьте, а не выжимайте из них сок.
Ешьте больше овощей с низким содержанием крахмала: шпината, салата, капусты, брокколи, спаржи, зеленой фасоли и цветной капусты. Если у вас нет лишнего веса, можно спокойно есть горох, фасоль и другие бобовые. Если же вы хотите похудеть, то лучше этими продуктами не увлекаться.
1. Выбирайте безопасные мясные продукты: куриные и индюшачьи грудки, экологически чистые рыбу и говядину. Можно есть обезжиренный творог. Употребляйте в пищу полезные жиры: орехи, семечки, льняное и оливковое масло, в небольших количествах сливочное масло. Для заправки салатов используйте смесь оливкового масла с яблочным уксусом. Не ешьте много сливочного масла. Избегайте гидрогенизированных жиров и полиненасыщенных жиров, прошедших термическую обработку. И сами не подвергайте полиненасыщенные жиры действию высокой температуры, то есть при приготовлении пищи на огне никогда не используйте растительное масло. Покупайте растительные масла холодного отжима. Их (кроме оливкового) следует хранить в холодильнике, но не более месяца, так как они прогоркают быстрее, чем термически обработанные масла.
2. Позаботьтесь о том, чтобы три раза в день у вас была полноценная еда, в которую входят фрукты, овощи, постное мясо и полезные жиры.
Следуйте этим принципам, и я убежден, что вы ощутите прилив энергии и улучшение здоровья.
Система питания 40-30-30
Эту систему питания я рекомендую почти всем моим пациентам. Цифры 40-30-30 означают процентное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы должны потреблять в каждый прием пищи. При таком соотношении основные элементы питания — углеводы, белки и жиры — правильно сбалансированы, что позволяет сохранить нормальный уровень инсулина.
д это очень важно, так как повышенное содержание инсулина ухудшает работу организма и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Для наглядности сравним основные составляющие рациона 40-30-30 с кирпичиками, из которых строится наш организм. Условимся, что один белковый «кирпичик» весит семь граммов. В продуктовом выражении — около тридцати граммов говядины или белого мяса курицы и индейки.
Вес углеводного кирпичика равен девяти граммам. Это полкуска цельнозернового хлеба, одна пятая стакана риса, пол-яблока или четвертая часть стакана отваренных макарон из цельнозерновой муки. Если вы хотите похудеть, то ешьте больше продуктов с низким содержанием углеводов — лучше всего свежие овощи.
Вес кирпичика жира составляет полтора грамма. Это — треть чайной ложки оливкового масла, шесть орешков арахиса, три миндальных ореха или одна столовая ложка авокадо.
Вес каждой порции еды больше отдельного кирпичика. Каков, например, будет рацион женщины, ведущей малоподвижный образ жизни? По три кирпичика на каждый основной прием пищи и по одному кирпичику на перекус. Если женщина ведет активную жизнь и трижды в неделю занимается физическими упражнениями, то ей потребуется по четыре кирпичика на основные трапезы, и по одному — на перекус.
Малоподвижному мужчине на основную еду нужно по четыре кирпичика. Если же мужчина три-четыре раза в неделю занимается физическими упражнениями, то на основные приемы пищи ему может потребоваться пять или шесть кирпичиков. На перекус по-прежнему остается по одному кирпичику.
Воспользуйтесь этой программой и перестройте свое питание на здоровый лад. Вы улучшите свое самочувствие и внешний вид, да и продлите себе жизнь. А чтобы программа заработала — вот вам еще некоторые советы:
1. За трапезой сначала ешьте белковую пищу. Белки стимулируют выделение гормонов, которые подавляют секрецию инсулина и активизируют глюкозу, отложенную в печени и мышцах.
2. Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте каждый кусок (делайте двадцать-тридцать жевательных движений).
3. Во время еды не торопитесь. Спешка нарушает выработку желудочного сока, что затрудняет пищеварение.
4. Не ешьте, когда вы расстроены, злы или ссоритесь. Еда — время мира и спокойствия.
5. Не ешьте несколько мучных и крахмалистых продуктов вместе, например, хлеб и макароны, картофель и кукурузу и т. п. Не ешьте за раз больше одной порции мучных или крахмалистых продуктов. Если вы хотите добавки — возьмите салат, овощи или фрукты. Если вы худеете, то ограничьтесь одной порцией мучного в день или совсем от него откажитесь. Ешьте больше овощей.
6. Сладостей лучше не есть совсем. Но в жизни бывают события — дни рождения, праздники, торжественные обеды — когда хочется побаловать себя сладким. Если вы решили съесть десерт, то откажитесь от мучных или крахмалистых продуктов — хлеба, макарон, картофеля или кукурузы. Берите десерт поменьше. Не забудьте получить свою норму белков и жиров, чтобы сбалансировать «десертные» углеводы. Не балуйте себя сладким постоянно.
7. Не пейте алкогольных напитков. Алкоголь не только отравляет организм, но и стимулирует мощный выброс инсулина, что ведет к накоплению жиров.
Азы хорошего пищеварения
Качество переваривания пищи во многом определяется тем, как мы едим. Пища лучше переваривается, когда она хорошо пережевана. Но в наше время все спешат — мы на бегу хватаем кусок, в один миг его проглатываем, да еще запиваем чем-нибудь послаще. Остановитесь!
Пищеварение начинается смысли о еде и с чувства голода. Эти мысли и чувства запускают выработку пищеварительных соков. Очень важно подойти к трапезе с мирным и благодарным сердцем. Когда человек в пылу ссоры или когда его обуревает гнев или страх, пища переваривается плохо, так как нарушается секреция пищеварительных соков — их либо слишком много, либо слишком мало. Библия не зря говорит: «Лучше кусок сухого хлеба, и с ним мир, нежели дом, полный заколотого скота, с раздором» (Притч 17:1). Оказывается, молитва перед едой благодатна не только для души, но и для тела. Возьмите за правило: прежде чем приступить к еде, приостановиться, глубоко вздохнуть, расслабится, прочитать молитву и поблагодарить Бога. Вот тогда ваш организм будет готов к полноценному перевариванию пищи.
