Железо
Мужчинам требуются примерно десять миллиграммов железа в день, женщинам — не менее восемнадцати. К сожалению, большинство современных женщин испытывает дефицит этого элемента.
Атом железа расположен в сердцевине небелковой структуры — тема, который вместе с крупной белковой молекулой, глобином, и образует гемоглобин — основной белок эритроцитов. Гемоглобин обеспечивает связывание и перенос кислорода. Когда организму не хватает железа, синтез гемоглобина нарушается и развивается железодефицитная анемия, которая выражается в повышенной утомляемости и слабости — человек теряет энергию и силы.
Если вы, милые женщины, постоянно чувствуете слабость, и у вас бледный цвет лица, обязательно покажитесь терапевту. Вам нужно сделать клинический анализ крови, чтобы определить, каковы запасы железа в вашем организме. Основным показателем в этом анализе является белок ферритин, в состав которого входят фосфаты железа. Ферритин играет важную роль в поддержании железа в растворимой и нетоксичной форме (растворимость железа крайне низка, а ферритин увеличивает ее в сто триллионов раз!). Он содержится во всех клетках и жидкостях организма. Норма ферритина в крови для взрослых мужчин — 20-250 мкг/л, для женщин — 10-120 мкг/л.
Если вы постоянно испытываете упадок сил, и содержание железа и ферритина оказалось низким, то обязательно начните принимать препараты железа. Согласуйте курс лечения с врачом. Нередко препараты железа рекомендуют принимать подросткам и большинству женщин в репродуктивном возрасте. Во время менструации женщина теряет около тридцати-сорока миллиграммов железа, и их нужно восполнять. Много железа в усвояемой форме содержится в:
· продуктах животного происхождения (печень, сердце, почки, рыба красная, птица, язык, яичный желток).
· гречке, фасоли, горохе, чечевице, ржаной муке;
· фруктах (гранаты, яблоки, груши, сливы, персики, бананы, хурма, абрикосы и курага, айва);
· овощах и зелени (свекла, репчатый лук, помидоры, картофель, особенно печеный и с кожурой, тыква, зеленые овощи, петрушка, укроп, шпинат, ботва молодой репы, горчица, листья одуванчика);
· ягодах (черная смородина, черника, клюква, клубника, земляника);
· в черной и красной икре, грецких орехах, меде, бурых водорослях (ламинарии), пивных дрожжах, патоке, пшеничных отрубях, семенах кунжута и зародышах пшеницы.
Печень очень богата железом, но не забывайте, что печень — это орган, в котором происходит обезвреживание токсинов. Хотите получить ядовитые отходы, да еще в концентрированной форме? Пожалуйста, ешьте печень. Лично я категорически против печени на столе. Еще хочу обратить ваше внимание, что вещества, связывающие кальций, связывают и железо. В их числе — фитиновая кислота, которой богаты пищевые волокна.
Сейчас производится много различных препаратов железа. Усвоение железа усиливается при совместном его приеме с витамином С. В аптеках имеются комплексные формы, содержащие соединения железа и аскорбиновую кислоту, а также другие витамины и элементы. Подобрать подходящий для вас препарат поможет врач. Имейте в виду, что избыток железа наносит вред здоровью. Не связанное в молекулы гемоглобина железо действует подобно свободным радикалам, окисляя ткани и тем самым разрушая их. Поэтому без особых показаний не стоит принимать препараты железа мужчинам, а также женщинам в постклимактерическом периоде. (Железодефицитная анемия у мужчин обычно свидетельствует о неполадках в желудочно-кишечном тракте — возможном кровотечении в желудке, кишечнике, пищеводе или прямой кишке. При наличии у мужчины анемии ему необходимо немедленно обратиться к врачу для всестороннего обследования.)
Цинк
Цинк является важной составной частью многих ферментов. Он необходим для нормальной работы иммунитета и мужской половой системы. Цинк стимулирует действие инсулина.
Суточная потребность в цинке составляет 12–16 мг для взрослых людей и 4–6 мг для детей. Но в среднем мы получаем не больше десяти миллиграммов. Наиболее богаты цинком грибы, лук, картофель, коровье молоко, дрожжи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты. В организме цинк должен находиться в равновесии с медью — в соотношении пятнадцать к одному. Цинк и медь являются антагонистами. Если мы получаем слишком много цинка, содержание меди снижается, а это опасно для здоровья.
Цинк, медь и марганец входят в состав одного из важных ферментов организма, обладающего мощным антиоксидантным действием, — супероксидцисмутазы (СОД). Поэтому нужно следить за постоянным ежедневным поступлением этих элементов в организм. Тогда и уровень СОД будет достаточным, чтобы предохранять мембраны клеток и митохондрий от разрушения.
Медь
Дефицит меди ведет к снижению концентрации внимания и энергетического потенциала организма, а так же ослаблению иммунитета. Медь незаменима для образования гемоглобина. Она также участвует в процессах роста и размножения. В то же время избыток меди, как и железа, вреден для здоровья. Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Медь содержится в цельнозерновом хлебе, злаковых, орехах, фасоли, горохе и листовых овощах темно-зеленого цвета. Если вы принимаете комплексные витаминно-минеральные добавки, то следите, чтобы меди в них было меньше, чем цинка (на один миллиграмм меди должно приходится восемь-пятнадцать миллиграммов цинка).
Марганец
Не путайте марганец с магнием — это разные элементы. Марганец обеспечивает нормальное развитие и функционирование соединительной, костной и хрящевой тканей. Взрослому необходимо примерно 0,1 мг марганца в сутки, детям — в два-три раза больше. Недостаток марганца ведет к слабости, задержке роста и нарушению развития костей. Этот микроэлемент содержится в шпинате, фасоли, горохе, орехах, цельнозерновом хлебе и злаковых продуктах. Входит он и в состав комплексных витаминно-минеральных препаратов.
Йод
Этот элемент необходим для производства гормонов щитовидной железы, которые обеспечивают рост, развитие и нормальную работу практически всех органов и тканей. Богатым источником йода является морская рыба, морская капуста, лук и молочные продукты. Человеку требуется не менее ста пятидесяти микрограммов йода в день, но не более пятисот микрограммов (полмиллиграмма), так как чрезмерное потребление йода очень опасно.
Хром
Хром помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и регулировать секрецию инсулина. Этот элемент очень важен для диабетиков и больных гипогликемией. Недостаток хрома — явление широко распространенное: не исключено, что оно является одной из причин возрастания заболеваемости диабетом. Суточная норма потребления точно не установлена, но предполагается, что она колеблется в пределах от пятидесяти до двухсот микрограммов. В относительно больших количествах хром содержится в яйцах, телячьей печени, пшеничных зародышах, пивных дрожжах, кукурузном масле, моллюсках.
Хороший источник хрома — биологические добавки, в которых хром входит в состав молекулы так называемого фактора толерантности к глюкозе (ФТГ). В этой форме он усваивается организмом даже в тех случаях, когда (как, например, при диабете) преобразование неорганического хрома из пищи в биологически доступную форму затруднено.
