2. Статическое упражнение. Максимально согнуть пальцы и удерживать их в таком положении до усталости (20 – 40 с).
3. Работая мышцами стопы, сократить продольный свод (пальцы не сгибать!). Стопа должна сократиться на 3 – 4 см. Отпустить мышцы, возвращая стопу в исходное положение.
4. Сокращая мышцы стопы и не сгибая пальцы (!), сократить продольный свод и удерживать в таком напряженном положении некоторое время до усталости (20 – 30 с).
5. Зажав карандаш между первым и вторым пальцами стопы, производить круговые движения справа налево и обратно. Для детей целью являются нарисованные круги на бумаге.
6. Во время ходьбы и прыжков стараться отталкиваться от пола не головками плюсневых костей (их еще называют плюснефаланговыми суставами), а пальцами стоп.
Не нужно перегружать себя. Достаточно вначале проделывать комплекс упражнений в течение 1 минуты, затем продолжительность занятий можно увеличить до 5 – 10 минут.
Так как плоскостопие прогрессирует у людей, физически менее развитых или ослабленных, лечебную гимнастику для нижних конечностей сочетайте с общеукрепляющими упражнениями.
Тренировки должны повторяться 3 – 4 раза в день. Только тогда будет эффект.
После выполнения упражнений или любой другой нагрузки хорошо сделать теплую ванночку для ног с морской солью или хвойным экстрактом, снимающую усталость и боль.
Базовый комплекс лечебной гимнастики при плоскостопии
Таблица 5
Лечебные упражнения 1 В исходном положении сидя с выпрямленными ногами.
Рис. 15. Упражнения в положении сидя
• Колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; подвести передний отдел левой стопы под подошву правой, затем повторить упражнение, поменяв ноги. • Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Сидя с согнутыми ногами.
• Сгибание пальцев стоп.
• Приведение стоп внутрь.
• Кружение стопами внутрь.
• Захватывание и поднимание стопами мяча (волейбольного или набивного).
• Захватывание и приподнимание карандаша пальцами.
• Захватывание и приподнимание губки пальцами.
• Подтягивание пальцами стоп тонкого коврика.
В исходном положении стоя. • Энергичное надавливание пальцами стоп на пол – ноги врозь, передний отдел стоп приведен; попеременные повороты корпуса вправо и влево с переводом стоп на наружный край.
Рис. 16 Упражнения в положении стоя
• Стоя на носках, стопы параллельно; переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение.
• Стопы параллельно. Попытка привести стопы, надавливая ими на пол.
• Ходьба босиком по песку или коврику из поролона (можно с большим ворсом) с опорой на наружный край стоп и с согнутыми пальцами.
• Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.
• Ходьба по бревну боком (босиком).
Лечебные упражнения 2
• При исходном положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь: попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
• Затем несколько минут походите на носках.
• Потом такое же время походите на пятках.
• Немного походите с поджатыми пальцами ног.
• Потом походите с поднятыми пальцами.
• Несколько раз в день по 10 – 15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус компенсирует вальгусное распластывание стопы и опять-таки как бы собирает стопу «в кулак».
• Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.
• Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по очереди то одну, то другую выпрямленную ногу.
• То же самое делайте обеими ногами вместе.
Лечебные упражнения 3
1. Исходное положение – сидя на стуле, ступни – на полу. Поджимать пальцы стоп, повторить 3 – 5 раз; не отрывая пяток от пола, поочередно приподнимать ступни на себя (3 – 5 раз); не отрывая кончиков пальцев от пола, приподнимать пятки (3 – 5 раз); поочередно приподнимать только большие пальцы стоп (3 – 5 раз); поочередно приподнимать все пальцы, ступни при этом слегка повернуты внутрь, пятки не отрывать от пола (3 – 5 раз).
2. Исходное положение – сидя на стуле, ступни – на полу. Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх (3 – 5 раз). Повторить то же самое большим пальцем левой ноги (3 – 5 раз). Можно усложнить упражнение и пытаться большим пальцем правой ноги натянуть гольф на голень левой ноги. Затем поменять ноги.
3. Исходное положение – сидя на стуле, одна ступня на мяче, другая на полу. Ступней, находящейся на мяче, покачивать его влево-вправо, вперед-назад 3 – 5 раз. Ноги поменять и упражнение повторить. Затем захватить мяч ногами и удерживать его несколько секунд на весу, опустить на пол, а потом опять поднять (3 – 5 раз).
4. Исходное положение – сидя на стуле. Под стопы или около них можно положить кусок ткани, мелкие предметы (шашки, элементы детского конструктора, речную гальку и т. п.), скалку. Задача: кончиками пальцев собрать ткань, захватить и переместить мелкие предметы, покатать скалку. Также скалку можно покатать всей поверхностью стоп.
5. Исходное положение – стоя. Вставать на мысочки (3 – 5 раз). Поворачивать стопы внутрь (3 – 5 раз). Совершать ходьбу на месте. Пройти вперед, встав на внешние края стоп. Пройти по черте.
6. Исходное положение – стоя. Приседать, не отрывая пяток от пола (3 – 5 раз). При наличии возможности шагать по перекладинам или походить по неровной, бугристой поверхности. Также можно балансировать на мяче. (Внимание! В данном случае взрослые должны обязательно страховать ребенка!)
7. Исходное положение – стоя на бруске, положенном на пол. Приседать на бруске (3 – 5 раз). Стоять на бруске то на правой, то на левой ноге. Стопы при этом следует располагать поперек, а затем вдоль бруска. Также можно пройти несколько раз приставными шагами поперек бруска и пройти вдоль него.
